GLUTEI PERFETTI……
CENNI DI ANATOMIA
Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;
Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce e intra ed extraruota il femore;
Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.
ERRORI PIU COMUNI:
Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.
Uno degli errori piu comuni nell’allenamento dei glutei è ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.
Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi;questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo ( in questo caso glutei).
I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER ALLENARE I GLUTEI:
LO SQUAT con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolatura del gluteo interviene nell’estensione dell’anca ed è quella che entra in gioco quando ci sediamo, movimento molto simile allo squat.
STACCHI ALLA RUMENA è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.
AFFONDI statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.
SQUAT ALLA SUMO, un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.
STACCHI DA TERRA è uno degli esercizi più efficaci e completi oltre che più intensi per allenare gli arti inferiori e i glutei
Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.
I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.
E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.
Compito del personal trainer è, tramite un’anamnesi completa , costruire la tabella di allenamento completa e specifica per voi e costruire un piano alimentare su misura; compito vostro è impegnarvi per ottenere i glutei che volete.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Muovere i pesi o ALLENARE I MUSCOLI
In palestra ci sono due modi per allenarsi: MUOVERE I PESI O ALLENARE REALMENTE I MUSCOLI
MUOVERE I PESI. Solitamente in palestra la maggior parte delle persone esegue gli esercizi senza preoccuparsi di imparare la giusta tecnica di esecuzione muovendosi molto velocemente, lanciando i pesi e aiutandosi con movimenti di slancio. Questo è ciò che nn si dovrebbe MAI fare perchè allenandosi in questa maniera i muscoli non lavorano quanto dovrebbero e la tensione si sposta dal muscolo ai tessuti molli, legamenti, tendini e articolazioni.
CONSEGUENZA. Meno stimolo muscolare e meno sviluppo e maggior rischio di infortuni; se fate caso in palestra è più semplice vedere persone che si fanno male piuttosto che persone che ottengono dei risultati evidenti.
ALLENARE I MUSCOLI. Il modo migliore per allenarsi è come prima cosa dedicarsi all’apprendimento delle tecniche di esecuzione e poi eseguire ogni singola ripetizione di ogni serie di ogni esercizio in un modo che ponga sul muscolo la quantità massima possibile di tensione e questo lo si ottiene con movimenti controllati, lenti e senza slanci rispettando la giusta cadenza ed evitando i blocchi articolari. Inoltre eseguendo gli esercizi in questa maniera si evita di sollecitare le nostre articolazioni e i nostri tendini e legamenti in quanto la tensione viene posta interamente sui muscoli.
CONSEGUENZA. Maggior tensione a livello muscolare, maggior sviluppo muscolare con incremento della forza il tutto evitando il rischio di infortuni; quindi vorrei ribadire che non è l’allenamento coi pesi in sé a provocare danni e infortuni ma il modo discutibile con cui vengono spesso svolti gli esercizi.
NON BASTA SOLLEVARE E ABBASSARE UN PESO, E’ NECESSARIO CONCENTRARSI SU COME LO SI MUOVE UN PESO ATTRAVERSO LA FASE POSITIVA E NEGATIVA.