Perché allenare la Forza
In questo periodo dell’anno può esser un’ottima soluzione inserire degli allenamenti di Forza.
COSA SI INTENDE PER FORZA
Allenamenti di Forza
Partiamo con una premessa e vediamo cosa intenda.
La Forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di vincere resistenze esterne e resistenze interne dovute alle contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti.
I fattori determinanti:
- Trofismo muscolare e percentuali di fibre (lente o rapide)
- Capacità del nostro sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre muscolari
- Coordinazione intermuscolare
- Livello di sincronizzazione dell’unità motoria.
Quindi per allenare la Forza è possibile sia attraverso l’aumento della massa muscolare sia attraverso il miglioramento di fattori neuromuscolari.
MA PERCHE ALLENARE LA FORZA?
Per costruire un fisico muscoloso, definito e simmetrico e non incorrere in infortuni.
Una muscolo forte è in grado di generare contrazioni più intense e questo invia segnali che l’organismo interpreta come stimolo di cresciuta.
Esser deboli cosa comporta?
- Aumenta il rischio di infortuni
- Maggior asimmetrie corporee
- Problemi posturali
- Minor risposta ipertrofica
Sicuramente in una programmazione far precedere agli allenamenti di ipertrofia da due mesocicli di Forza è sicuramente un’ottima soluzione per ottenere i migliori risultati.
PRIMA DI ALLENARE LA FORZA
Allenamenti di mobilità articolare
Allenare la Forza richiede degli accorgimenti, ecco perchè è sempre bene affidarsi a professionisti e a persone competenti.
- Avere una buona mobilità articolari diminuisce da una parte il rischio di infortuni e permette dall’altra di ottenere i migliori risultati.
- Rinforzare i tendini, il ritmo con cui aumenta la forza muscolare è superiore a quello con cui i tendini e i legamenti riescono ad adattarsi. Quindi utilizzare carichi progressivi e lineari.
- Sviluppare un core-stability forte in grado di dare stabilità e forza al nostro corpo in modo da renderlo solido per poter sopportare carichi elevati
- Ovviamente sviluppare una tecnica di esecuzione perfetta senza la quale sarà impossibile allenarsi in modo efficace.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale
Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.
Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.
ENDOMORFO
Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.
Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.
Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.
ECTOMORFO
Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.
Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.
L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.
MESOMORFO
Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.
Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.
Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di
allenamento efficace bisognerà tenerne conto.
Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.
Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:
Classificazione somatotipi
La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.
FENOTIPO
A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.
Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.
E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.
Fenotipo
Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Ma tu che allenamento fai?
Quanti sanno davvero rispondere alla domanda: “Ma tu che allenamento fai?
Quando ricevo un cliente per la prima volta, chiedo sempre se si allena e del perche stia facendo un determinato allenamento e nella maggior parte dei casi non mi sanno rispondere.
ALLENAMENTO USANDO LA TESTA
Molte persone che frequentano le palestre sembrano smettere di applicarsi mentalmente, agiscono come automi, sollevano distrattamente dei pesi, fanno un po di tapisroulant o cyclette o ellittica sperando che alla fine qualcosa funzioni senza nemmeno avere idea di cosa stiano eseguendo e del perchè.
Tutti ammettono che siamo tutti diversi che quello che funziona per una persona non funziona per un’altra e poi li vedi utilizzare qualche programma di allenamento scaricato da internet creato da qualche autore che ovviamente non sa nulla di loro.
Plank
ALLENAMENTO DI QUALITA’
Un altro errore che si osserva spesso nelle palestre è che le persone sono convinte che per ottenere risultati basti fare attività fisica.
Se vogliono aumentare massa muscolare fanno attività fisica, se vogliono dimagrire fanno attività fisica, se non riescono a controllare l’alimentazione fanno attività fisica ma non si fermano mai a pensare che il problema possa essere , come fanno attività fisica.
Sorvoliamo, anche, che molte volte hanno tecniche di esecuzione alquanto discutibili.
PROGRAMMARE
Se volete ottenere risultati sicuri dovete iniziare a programmare il vostro allenamento o affidarvi a persone che sappiano fare delle programmazioni.
Ogni singolo allenamento che eseguite deve esser strutturato per avere uno scopo, non bisogna andare semplicemente per allenarsi ma bisogna andarci con una motivazione precisa.
Quando ricevo un cliente per la prima volta, chiedo sempre se si allena e del perche stia facendo un determinato allenamento e nella maggior parte dei casi non mi sanno rispondere.
Un mio consiglio è affidarsi a personale esperto che sappia programmare dei piani di allenamento a lunga scadenza e sia in grado di motivarvi sempre il perchè delle sue decisioni.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Estate, alimentazione e prova costume
Siamo in pieno periodo estivo e molti di noi, preoccupati della prova costume stanno tardivamente cercando una soluzione ai troppi kg accumulati nei mesi scorsi e ricorrono a strategie scorrette e a drastiche riduzioni di cibo che portano a un’alimentazione sbilanciata.
Questo problema non si pone a chi, ovviamente, tiene uno stile di vita corretto, che non è fatto di privazioni come erroneamente si crede.
La drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore e ora ne vediamo il motivo.
PROBLEMI LEGATI A UN’ALIMENTAZIONE FORTEMENTE IPOCALORICA
Mangiare troppo poco porta oltre che al rischio di carenze nutrizionali porta anche, da una parte a un rallentamento del nostro metabolismo e dall’altra a un notevole catabolismo muscolare.
- Con un’alimentazione ipocalorica il nostro ritmo metabolico rallenta notevolmente perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali. Se ci pensate il discorso è abbastanza logico perché la priorità del nostro organismo è la sopravvivenza quindi se si mangia poco correrà ai ripari rallentando proprio il metabolismo.
- Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo. Vorrei anche ricordare che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.
Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.
Riassumendo i problemi legati a un’alimentazione fortemente ipocalorica sono:
- Come detto, rallentamento del metabolismo
- Perdita di massa muscolare
- Disagi psicologici
- Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.
PROBLEMI LEGATI A UN’ALIMENTAZIONE POVERA DI CARBOIDRATI
In questo periodo dell’anno con la prova costume che incombe ma in generale ogni volta che una persona voglia perdere grasso la frase che più si sente dire è “tolgo i carboidrati cosi dimagrisco”……..SBAGLIATO!!!!!!!
Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.
Dieta ipocalorica porta a catabolismo muscolare
Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:
- Drastico rallentamento del metabolismo
- Un notevole aumento del catabolismo muscolare
- Debolezza e affaticamento
- Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
- Alterazioni della flora intestinale.
Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.
LA GIUSTA STRATEGIA
La giusta strategia è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.
- Nell’immagine di sinistra il ragazzo eliminava tutti i carboidrati, che se da un lato gli permetteva di raggiungere il giusto peso, dall’altra lo rendeva debole e gli faceva perdere molta massa muscolare e forza.
- Nell’immagine a destra gli ho fatto seguire un piano alimentare ben bilanciato che gli ha permesso di mantenere un metabolismo elevato e perdere massa grassa mantenendo o incrementando massa muscolare e forza.
DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!
In conclusione di tutto questo penso sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.
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Allenamento per perdere grasso
Nell’articolo di oggi parleremo della miglior strategia dal punto di vista dell’allenamento per perdere grasso mantenendo massa muscolare in modo da completare il discorso iniziato il mese scorso dove avevamo parlato dell’aspetto alimentare.
Il primo e più importante aspetto da tenere presente è che in ogni allenamento che facciamo dobbiamo aver chiaro il perchè stiamo facendo qualcosa e l’obiettivo della singola seduta di allenamento.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Sembra un discorso banale ma quello che solitamente vedo in palestra è esattamente il contrario, vedo persone che fanno un po di tutto e spesso a caso sperando invano che funzioni.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Military press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
Quindi stiamo parlando proprio degli esercizi fondamentali che però, richiedono attenzione per apprendere la corretta tecnica di esecuzione.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
KETTLEBELL
Kettlebel
Sono un allenamento ideale per mantenere e migliorare la forza ed esplosività favorendo al tempo stesso la tonificazione e la perdita di massa grassa.
Per concludere, un piano di allenamento deve esser ben strutturato e sopratutto personalizzato avendo sempre ben presente l’obiettivo che si vuole raggiungere.
Per chi volesse maggiori informazioni su come si possa dimagrire bene mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Dimagrire per l’estate
La primavera avanza, l’estate si avvicina e la preoccupazione di molti diventa dimagrire e ottenere un fisico magro e muscoloso e tonico ma raramente le persone riescono a raggiungere il loro obiettivo per una serie di errori molto comuni.
PRIMO ERRORE, ABBASSARE TROPPO O TOGLIERE I CARBOIDRATI
Se il vostro unico obiettivo è quello che la bilancia dice, perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.
Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche fra cui un drastico rallentamento del metabolismo e un notevole aumento del catabolismo muscolare oltre a debolezza, affaticamento e a problematiche di salute come affaticamento renale, epatico e alterazioni della flora intestinale.
SECONDO ERRORE, ACCUMULARE TROPPO GRASSO DURANTE L’INVERSNO NEL TENTATIVO DI COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE
Questa fase dovrebbe prevedere un aumento calorico lento al fine di minimizzare l’accumulo di grasso e un allenamento ben strutturato al fine di ottimizzare la costruzione di massa muscolare.
In questa maniera quando arriverà il momento di bruciare grassi i kg da eliminare saranno pochi.
Spesso accade l’esatto contrario, e ci si allena male e si cerca di costruire inutilmente massa muscolare inondando il corpo di calorie che verranno accumulate sotto forma di grasso.
TERZO ERRORE, ALLENAMENTO MAL STRUTTURATO
Ricorrere a allenamenti non programmati e mal strutturati con un eccesso di attività cardiovascolare che avrà come principale effetto quello di farvi perdere massa muscolare.
Nel prossimo articolo vedremo meglio in dettaglio come programmare l’allenamento in questa fase.
AUMENTARE IL METABOLISMO
Vorrei aggiungere che se la fase di aumento calorico è fatta in modo corretto, lento ed equilibrato vi permetterà di innalzare il vostro metabolismo permettendovi di bruciare grassi non perchè mangerete troppo ma perchè brucerete tanto.
Esempio di un aumento calorico accompagnato da dimagrimento e riduzione del giro vita
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