Le palestre si fermano ma l’attività fisica no
Le palestre chiudono a causa di questa pandemia che sta preoccupando tutti e spaventando in molti.
Non sono un medico e non voglio entrare nello specifico di questo virus ma sono un biologo e personal trainer che si occupa del benessere generale di una persona e ricordiamoci che avere uno stile di vita sano e attivo ci porta a migliorare non solo la nostra condizione fisica ma ci rende anche più forti e con un sistema immunitario più efficiente.
Siamo in questa pandemia da quasi un anno e molto probabilmente i tempi per uscirne si allungheranno notevolmente e allora vi chiedo: fino a ora cosa avete fatto per migliorare il vostro stile di vita? Cosa avete fatto per tenere sotto controllo il vostro peso? Durante la quarantena di marzo vi siete organizzati per combattere la sedentarietà?
BENEFIDCI DELL’ATTIVITA’ FISICA
Plank
Un breve accenno ai benefici che porta fare un’attività fisica regolare:
- Migliora la sensibilità insulinica
- Migliora il nostro profilo lipidico nel sangue (trigliceridi e colesterolo)
- Migliora la salute delle nostra ossa
- Migliora l’umore e la nostra capacità di concentrazione
- Rafforza il sistema immunitario
Ho sottolineato l’ultimo aspetto non perchè sia effettivamente più importante ma perche è estremamente attuale con la situazione che stiamo vivendo.
CI SI PUO’ MANTENERE ATTIVI SENZA LA PALESTRE?
Squat
Sicuramente molti di voi, leggendo quello che sto scrivendo si staranno ponendo questa domanda.
Ci saranno in molti che continueranno ad allenarsi all’aperto ma è anche vero che la stagione non aiuta, si va verso il brutto tempo con giornate piovose e corte.
Per nostra fortuna è possibile allenarsi benissimo anche in casa con piani di allenamento ben strutturati sulla base delle vostre capacità e sulla base di ciò di cui disponete.
Non disponete di alcun attrezzo ? Nessun problema, a corpo libero è possibile allenarsi con un’ampia varietà di esercizi e per tutti i livelli, dal principiante fino all’esperto.
Se vuoi maggior informazioni contattami all’indirizzo emailgraziano.noviello@gmail.com
Se vuoi prenotare la tua consulenza on line per avere la tua scheda personalizzata contattami o clicca sul link:
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Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Dimagrire nella giusta maniera
Vedo molto spesso persone che decidono di dimagrire e “mettersi a dieta”, spesso con diete dimagranti drastiche e forti privazioni che portano effettivamente a un notevole calo di peso.
Ma il più delle volte vedo anche che altrettanto velocemente riprendono i kg persi, appena interrompono per un qualche motivo, vanificando i loro sforzi.
Il FAI DA TE porta davvero a nulla.
Dimagrire è facile il difficile è mantenere i risultati raggiunti.
Molte diete, infatti, portano a perdere peso anche piuttosto velocemente ma solitamente, una volta che vengono interrotte si riprendono i kg persi.
Solo un piano alimentare ben strutturato e ben bilanciato e sopratutto personalizzato sulle nostre esigenze ci permetterà di ottenere risultati a lungo termine.
FAT POIN
Cosa è il Fat point? È la quantità di grasso consolidata che permane da un periodo sufficientemente lungo affinchè il nostro corpo lo percepisca come sicuro; il set point non è determinato geneticamente.
Il nostro corpo tende a difendere tale valore innescando idonee misure per limitare ogni variazione.
Diete troppo drastiche porteranno ad attivare una situazione di meccanismi di difesa che sono principalmente un rallentamento del metabolismo, un aumento dell’efficienza nel deposito dei grassi e una duplicazione delle cellule adipose.
LA GIUSTA STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Vediamo adesso quale possa essere essere la strategia giusta per dimagrire nella giusta maniera.
Un piano alimentare prima di tutto sostenibile nel lungo periodo e ben strutturato e col maggior quantitativo calorico possibile che porti a un calo di grasso lento ma costante e al tempo stesso al mantenimento della massa muscolare.
Sarebbe bene, per questo, conoscere il proprio mantenimento calorico.
Ovviamente l’alimentazione è importante ma non è tutto, l’allenamento va strutturato in modo personalizzato sulle nostre caratteristiche fisiche.
Gaia Ravaioli
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Intervista sul bodybuilding
Siete interessati a migliorare il vostro aspetto estetico in modo considerevole, rendendo il corpo equilibrato ed armonioso e parallelamente migliorando i livelli di salute generali ?
Allora dovrete affidarvi ad un personal trainer qualificato.
Infatti il Natural bodybuilding è stato dimostrato di migliorare il sistema immunitario, rafforzare il tessuto connettivo, rallentare l’invecchiamento e migliorare la salute del tessuto osseo.
Parola al professionista
Oggi ci parla a questo proposito Graziano Noviello, 44 anni, nato a Canale (CN). Graziano è laureato in Biologia presso l’università di Genova e successivamente conseguito titoli di studio in Personal Trainer, istruttore certificato TRX, istruttore di Bodybuilding II livello ed altri in ambito sportivo, fitness e nutrizione.
É attualmente un libero professionista dal 2013, praticando a Genova in 2 studi privati la sua professione di personal trainer principalmente nell’ambito del Bodybuilding, fitness, allenamento funzionale e TRX e nutrizione. É inoltre docente nella scuola “FitnessWay”.
Ascolto del cliente e programmi di allenamento personalizzati e funzionali
Dice Graziano: “Quando un cliente si rivolge a me per la prima volta, dedico molto tempo alla prima visita per una completa anamnesi, ascoltando le sue esigenze e per guidarlo nella scelta dei suoi obiettivi.
Un ottimo piano di allenamento deve essere prima di tutto personalizzato sulle capacità, sugli obiettivi e disponibilità del cliente ed in secondo luogo deve essere gradito per permettergli la giusta costanza.
Durante la visita antropometrica utilizzo il plicometro marchio GIMA che mi garantisce un alto livello di precisione per le misurazioni, inoltre mi avvalgo di altri strumenti Gima per la misurazione dei calibri ossei e delle circonferenze corporee al fine di risalire ai valori di massa magra, grassa ed al somatotipo per rendere il programma più adeguato possibile.”
Natural bodybuilding
In particolare Graziano consiglia di affidarsi al Natural Bodybuilding.
Con questo si intende una tipologia di programmazione che coinvolga l’alternanza e ciclizzazionedi carichi differenti che includono una parte importante di allenamento funzionale e della forza con l’obiettivo di migliorare le capacità atletiche e i livelli di fitness.
Il Natural BodyBuilding permette di migliorare l’aspetto estetico avendo come priorità il benessere generale.
Lo consiglia caldamente a qualunque tipologia di persona sia uomini sia donne.
Ribadisce come i benefici fisici e salutistici del Natural bodybuilding sia provati scientificamente.
Gli attrezzi solitamente all’interno dei programmi di Graziano sono, a parte le macchine e bilancieri che si possono trovare in palestra, sono il TRX® , le Kettlebell , le Slamball, le powerband in quanto permettono di migliorare il rapporto di massa magra e massa grassa agendo parallelamente sui livelli di fitness, di coordinazione e di mobilità.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Allenamento da casa
Che tipo di allenamento fare a casa? Posso migliorare o sono destinato a peggiorare?
Le domande che si sentono spesso in questo periodo di quarantena, sopratutto, considerato il fatto che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per molto.
Si parla di una loro riapertura verso settembre.
La risposta alle domande è:
Sì ci si può allenare e si può migliorare anche rimanendo a casa, basta avere un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato, cercando di adattarci alla situazione.
Messaggio che mi ha scritto un mio cliente che si sta allenando a casa
TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
Squat
Io prediligo sicuramente un approccio funzionale, basato non sui gruppi muscolari da allenare ma sui piani fondamentali di movimento:
- Spinta orizzontale, push up e sue varianti
- Spinta verticale, pike push up oppure sollevare un peso sopra la testa
- Tirata orizzontale, inverted row oppure ogni forma di rematore usando un carico
- Tirata verticale, trazioni alla sbarra oppure se non l’abbiamo floor pull
- Flessione ed estensione del ginocchio, squat, affondi e varianti
- Flessione ed estensione dell’anca, good morning a una gamba, ponte per i glutei a una gamba, stacco rumeno
Oltre ovviamente agli esercizi per il core come le tenute isometriche, plank e tutte le sue varianti e le tenute in hollowbody.
Plank
Un approccio di questo tipo ci permette di lavorare su catene cinetiche ampie, aumentando il livello di intensità migliorando i nostri livelli di fitness e ci consentirà di mantenere o sviluppare più forza.
Inoltre potremmo sfruttare questo periodo per un allenamento più funzionale e di conseguenza andare a migliorare dei gesti motori in modo da esser maggiormente pronti quando ritorneremo in palestra.
In questa fase consiglio anche di lavorare sulle mobilità articolare e sulla stabilità, sempre importanti per prevenire infortuni e permettere di eseguire in modo corretto gli esercizi fondamentali.
MA COME RENDERE L’ALLENAMENTO INTENSO?
Sicuramente utilizzando metodiche di allenamento ad alta intensità come RFT, Tabata, EMOM, che adesso andiamo a vedere insieme.
Un allenamento di questo tipo permette di migliorare o mantenere i nostri livelli di fitness, fornisce un bello stimolo metabolico ed è efficace per migliorare i nostri livelli di forza.
Inoltre, rendendo l’allenamento molto denso, permettono di fare molti esercizi in metà tempo.
In aggiunta, allenamenti così intensi portano un maggior consumo calorico sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC)
Round For Time (RFT)
Un round è un circuito costituito da una serie di esercizio da eseguire di seguito a ripetizioni prefissate.
Si stabiliscono il numero di round da eseguire e si cronometra il tempo per monitorare i nostri miglioramenti.
Esempio:
5 Round
- Affondi statici 10+10 ripetizioni
- Push up 8 ripetizioni
- Plank 50”
- Squat 12 ripetizioni
Each Minute On Minute (EMOM)
Consiste nell’eseguire un set di esercizi con ripetizioni prefissate ogni minuto e la restante parte del minuto è di riposo; più saremo veloci ad eseguire gli esercizi e più potremo riposare.
Il tutto per un tempo fissato.
Esempio:
10′ EMOM
- Squat 12 ripetizioni
- Push up 5 ripetizioni
- Inverted row 8 ripetizioni
Ogni minuto dovremmo fare questi 3 esercizi e quando riusciremo a eseguire i 10′ abbastanza agevolmente potremmo aumentare a 12′ e così via fino ad arrivare a 20′.
A questo punto potremmo ripartire da 10′ ma alzando le ripetizioni.
TABATA
Consiste nell’eseguire 20’” di un esercizio ad alta intensità, riposare 10” e ripartire per un numero di volte fra le 8 e le 12; lo possiamo eseguire su un eserizio o su più esercizi.
Esempio:
Ripetere per 3 volte ciascuno di questi esercizi con pause di 10”
- Squat 20”
- Push up 20”
- Burpees 20”
CONCLUSIONI
Anche da casa si può eseguire un allenamento efficace e a alta intensità allenandosi a corpo libero.
Quelli riportati sono semplicemente degli esempi e le varianti possono essere molte così come la scelta degli esercizi.
La cosa davvero importante è creare un allenamento personalizzato e non prendere la prima scheda che si vede su internet.
Siamo diversi e di conseguenza ognuno di noi avrà necessità differenti, ecco perchè è sempre importante affidarsi un personal trainer preparato ed esperto.
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Asse intestino – muscoli – sistema immunitario
Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?
Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.
INTESTINO
Intestino
L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).
Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.
All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.
Per fare alcuni numeri, ci sono:
-
100 trilioni di batteri simbionti
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800 specie differenti
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500 ceppi differenti
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10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.
Integrità PARETE intestinale
L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.
Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.
Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.
Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.
Funzione del MICROBIOTA intestinale
Microbiota intestinale
Di seguito vengono riportate le principali funzioni:
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inibizione dei batteri patogeni
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sintesi degli acidi grassi a catena corta
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digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali
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stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali
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regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
-
sintesi vitaminica ed amminoacidica
Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.
Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.
Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO
Benessere intestinale e Muscoli
Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.
I meccanismi di difesa agiscono in due modi:
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specifici (antagonismo microbico)
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aspecifici (stimolazione sistema immunitario)
Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.
Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE
Benessere muscolare
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Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.
-
Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.
-
Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.
FUSION FARM MUSCLE
Fusion Farm Muscle
Cosa è Fusion Farm Muscle?
È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.
La ricerca scientifica dimostra che SitroPhin™risulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.
-
Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.
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Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.
Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:
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L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.
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HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.
-
Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.
A chi è indirizzato?
E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:
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ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).
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SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.
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Il sale fa ritenzione idrica?
Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?
La risposta è assolutamente NO.
L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.
Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.
Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.
Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.
Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.
Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.
COSA FARE?
Gaia Ravaioli
Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.
Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.
La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.
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