GLUTEI PERFETTI……
CENNI DI ANATOMIA
Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;
Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce e intra ed extraruota il femore;
Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.
ERRORI PIU COMUNI:
Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.
Uno degli errori piu comuni nell’allenamento dei glutei è ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.
Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi;questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo ( in questo caso glutei).
I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER ALLENARE I GLUTEI:
LO SQUAT con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolatura del gluteo interviene nell’estensione dell’anca ed è quella che entra in gioco quando ci sediamo, movimento molto simile allo squat.
STACCHI ALLA RUMENA è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.
AFFONDI statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.
SQUAT ALLA SUMO, un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.
STACCHI DA TERRA è uno degli esercizi più efficaci e completi oltre che più intensi per allenare gli arti inferiori e i glutei
Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.
I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.
E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.
Compito del personal trainer è, tramite un’anamnesi completa , costruire la tabella di allenamento completa e specifica per voi e costruire un piano alimentare su misura; compito vostro è impegnarvi per ottenere i glutei che volete.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Graziano Noviello Personal Trainer
Quanto incide la corsa nella tonificazione dei glutei?E sono meglio gli squat o gli esercizi a terra per i glutei?
Partiamo dal presupposto che qualunque attività fisica se eseguita nella maniera corretta e con la giusta intensità faccia bene; per aver la bonificazione dei glutei gli esercizi migliori sono gli squat e gli stacchi da terra in tutte le loro variante e i mezzi stacchi alla rumena.
Questo perché i glutei sono dei muscoli molto forti e necessitano di stimoli allenanti intensi come solo questi esercizi posso dare mentre gli esercizi a terra possono essere usati come esercizi complementari.