ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Le ripetizioni che costituiscono le serie di ogni esercizio rappresentano la singola unità di lavoro dell’attività fisica e per allenarsi correttamente è necessario eseguirle nella giusta maniera.
Nelle palestre si vedono persone che eseguono ripetizioni a caso, spesso molto rapidamente, con tecnica approssimativa e poi lanciano i pesi per appoggiarli; questo è sicuramente il modo più sbagliato per eseguire ripetizioni e queste persone non si stanno allenando, stanno solamente muovendo dei pesi e allo stesso tempo rischiano di crearsi traumi alle articolazioni.
La giusta maniera è eseguire le ripetizioni lentamente con movimento fluido e controllato e una cadenza prestabilita in modo da spostare la tensione dalle articolazioni direttamente sul muscolo che si sta allenando.
Le ripetizioni sono composte da tre parti: concentrica, eccentrica e la contrazione isometrica.
- CONCENTRICA: rappresenta la fase positiva ed è la parte in cui i muscoli lavorano maggiormente per vincere la forza di gravità ed eseguire lenta questa fase oltre a esser estremamente impegnativo è molto importante per far lavorare a fondo i nostri muscoli;
- ECCENTRICA: rappresenta la fase negativa ed è la fase più facile della ripetizione; è possibile abbassare un carico del 40% più pesante rispetto a quello sollevabile;
- CONTRAZIONE ISOMETRICA: è la fase in cui il muscolo sotto tensione non esercita movimento e la forza statica è superiore a quella eccentrica ma inferiore a quella concentrica. La contrazione isometrica nel punto di inversione del movimento rende l’esercizio più complesso perchè elimina l’effetto rimbalzo che spesso osservo fare in palestra; contrazioni isometriche possono essere inserite in vari punti del range di movimento per ottenere diversi risultati.
Per concludere una ripetizione va eseguita con movimento lento, fluido, con una cadenza prestabilita evitando gli effetti di slancio e rimbalzo, concentrando il movimento direttamente sul muscolo da allenare così da ottenere il maggior affaticamento muscolare col minore rischio di infortuni. Avere una cadenza prestabilita consente anche di poter registrare con precisione i guadagni in termini di forza e resistenza: se noi aumentiamo i carichi o i tempi sotto tensioni eseguendo la stessa cadenza allora possiamo ragionevolmente dire che siamo diventati più forti.
Ora prova a eseguire le ripetizioni in questa maniera con una cadenza prestabilita (es. 3131) e guarda se riesci a mantenere i carichi che facevi prima….
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Graziano Noviello Personal Trainer