Muovere i pesi o ALLENARE I MUSCOLI
In palestra ci sono due modi per allenarsi: MUOVERE I PESI O ALLENARE REALMENTE I MUSCOLI
MUOVERE I PESI. Solitamente in palestra la maggior parte delle persone esegue gli esercizi senza preoccuparsi di imparare la giusta tecnica di esecuzione muovendosi molto velocemente, lanciando i pesi e aiutandosi con movimenti di slancio. Questo è ciò che nn si dovrebbe MAI fare perchè allenandosi in questa maniera i muscoli non lavorano quanto dovrebbero e la tensione si sposta dal muscolo ai tessuti molli, legamenti, tendini e articolazioni.
CONSEGUENZA. Meno stimolo muscolare e meno sviluppo e maggior rischio di infortuni; se fate caso in palestra è più semplice vedere persone che si fanno male piuttosto che persone che ottengono dei risultati evidenti.
ALLENARE I MUSCOLI. Il modo migliore per allenarsi è come prima cosa dedicarsi all’apprendimento delle tecniche di esecuzione e poi eseguire ogni singola ripetizione di ogni serie di ogni esercizio in un modo che ponga sul muscolo la quantità massima possibile di tensione e questo lo si ottiene con movimenti controllati, lenti e senza slanci rispettando la giusta cadenza ed evitando i blocchi articolari. Inoltre eseguendo gli esercizi in questa maniera si evita di sollecitare le nostre articolazioni e i nostri tendini e legamenti in quanto la tensione viene posta interamente sui muscoli.
CONSEGUENZA. Maggior tensione a livello muscolare, maggior sviluppo muscolare con incremento della forza il tutto evitando il rischio di infortuni; quindi vorrei ribadire che non è l’allenamento coi pesi in sé a provocare danni e infortuni ma il modo discutibile con cui vengono spesso svolti gli esercizi.
NON BASTA SOLLEVARE E ABBASSARE UN PESO, E’ NECESSARIO CONCENTRARSI SU COME LO SI MUOVE UN PESO ATTRAVERSO LA FASE POSITIVA E NEGATIVA.
Donne e palestre
Inizio dicendo che il muscolo è il fattore chiavo per la costruzione di un fisico sano, magro e tonico in quanto permette al nostro corpo di funzionare al massimo delle sue capacità e ci aiuta a dimagrire accelerando il metabolismo.
Il muscolo non solo permette agli uomini di ottenere un aspetto massiccio ma anche alle DONNE DONA UN ASPETTO TONICO E FORMOSO.
Provate a guardare persone sedentarie che non praticano attività fisica per molto tempo e noterete come queste persone diventano deboli, perdono tonicità e solidità strutturale, sviluppano problemi posturali e problemi vari al collo e schiena.
Per sviluppare un fisico magro tonico e muscoloso i due ingredienti sono attività fisica intensa e personalizzata e alimentazione sana e bilanciata.
Errore molto comune fra le donne è il timore immotivato di mettere su grossi volumi muscolari che le porta a trascurare l’allenamento con sovraccarichi trascorrendo così molto tempo sui simulatori per il cardiofitness con la speranza vana di poter ottenere quel fisico magro e tonico come in fotografia; la finalità principale del cardiofitness è un’altra, è il miglioramente dell’efficienza dell’apparato cardiovascolare.
Le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare; pensiamo soltanto al testosterone che è il principale ormone anabolico con spiccate doti ipertrofiche viene prodotto in misura nettamente maggiore nell’uomo.
Pertanto il timore comune a molte donne di ottenere grossi volumi muscolari tali da compromettere la femminilità del corpo della donna è del tutto infondato; già è molto difficile per un uomo costruire massa muscolare figuriamoci per una donna.
A volte mi sento dire da alcune clienti alla prima visita che hanno paura di ingrossare troppo nelle gambe perchè sono predisposte; quello che loro credono esser muscolo in realtà è uno strato di grasso che se eliminato insieme a un miglioramento della tonicità muscolare avrebbe come risultato una gamba snella, magra e tonica.
Quindi quale delle immagini preferite di quelle rappresentate in fotografia? Se la risposta è la prima allora sappiate che la ricetta giusta è costituita da un allenamento personalizzato e intenso che comprenda attività con sovraccarichi oltre a cardiofitness ed esercizi a corpo libero e un’alimentazione sana e bilanciate senza mai ricorrere a diete da fame.
Aggiungo che nulla impossibile, nessun traguardo ci è precluso e il miglior modo per ottenere un risultato è impegnarsi per raggiungerlo.
Se vuoi iniziare un cammino serio e non hai più voglia di perdere tempo per ottenere risultati sicuri, contattaci.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Dedicato a chi si lamenta
Molto spesso sento persone che si lamentano perchè non riescono a dimagrire o vedo in palestra persone che mesi dopo mesi sono sempre uguali non ottenendo nessun miglioramento; ecco a queste persone mi sento di dire che stanno sicuramente sbagliando qualcosa.
Oggi vorrei portare a supporto di quanto detto e cogliere l’occasione per fargli pure i complimenti un ragazzo che seguo e che in pochi mesi ha ottenuto risultati eccezionali applicandosi col massimo impegno:
- Riduzione della percentuale di grasso dal 16,5% al 7,2%;
- Riduzione del giro vita di 10 cm;
- Mantenuto costanti circonferenze come petto braccia e gambe in quanto è riuscito a mantenere o aumentare la massa muscolare.
Di sicuro una vera trasformazione fisica avendo come risultato ora un fisico magro forte e muscoloso ma la vera trasformazione è a livello mentale in quanto ora ha una determinazione una costanza e una dedizione come pochi.
Per ottenere risultati così è stato necessario impegno da parte sua con un’alimentazione sana e ben bilanciata e un allenamento intenso e costante.
- L’alimentazione è stata strutturata in modo da fargli aumentare la velocità del suo metabolismo così da fargli aumentare il consumo calorico giornaliero; questo ha permesso di non ricorrere a diete ipocaloriche da fame o diete a zero carboidrati che portano a un sensibile calo di massa muscolare e di forza oltre a possibili problematiche di salute;
- Allenamento sempre intenso e personalizzato con una forza ed energia in costante aumento nonostante fossimo in estate con temperature anche molto alte e nonostante fosse in fase di “definizione”.
Quindi concludendo bravo Cristian De Vita e ora facciamoci una bella scheda di forza visto che hai il vantaggio di avere un’ottima tecnica di esecuzione negli esercizi pluriarticolari come stacchi e squat.
Personal Trainer Graziano Noviello
Allenamento efficace o perdita di tempo inutile?
Il muscolo è il fattore determinante per rendere un fisico migliore in quanto da agli UOMINI un aspetto massiccio e alle DONNE un corpo tonico; il muscolo aiuta il corpo a funzionare al massimo delle sue potenzialità ed essendo un tessuto metabolicamente attivo accelera il metabolismo aiutandoci a rimanere magri.
Purtroppo se frequentate le palestre vedrete persone che pur allenandosi continuamente non progrediscono e sono sempre uguali mesi dopo mesi; questo mi porta a pensare che in pochi sappiano come costruire muscolo e che la maggior parte delle persone sia convinta che basti sollevare dei pesi.
Il vero segreto per costruire muscolo è il giusto RAPPORTO fra ALLENAMENTO INTENSO E LA FASE DI RECUPERO fra i vari allenamenti; maggiore sarà l’intensità delle sessioni di allenamento maggiore sarà il tempo di recupero necessario al muscolo che ha bisogno di uno stimolo abbastanza forte da indurre una risposta di adattamento e di abbastanza tempo per recuperare (compensazione) e per adattarsi incrementando le dimensioni, la forza e la funzionalità muscolare (super-compensazione).
Allenamenti con esercizi pluriarticolari (stacchi, squat, panca piana, military press, trazioni e rematore con bilancere) sono fondamentali per ottenere un miglioramento delle qualità atletiche e muscolari e al tempo stesso richiedono tempi di recupero nettamente maggiori.
Se l’allenamento non è abbastanza intenso o il recupero non è sufficientemente lungo allora non può verificarsi sviluppo muscolare; ecco perchè diventa molto importante che il piano di allenamento sia PERSONALIZZATO e costruito con la massima attenzione in base alle vostre capacità ai vostri obiettivi e ovviamente in base ai vostri impegni.
Sono diversi anni che frequento palestre e vedo la maggior parte delle persone che effettua allenamenti a caso, spesso a bassa intensità, convinti che basti allenarsi anche tutti i giorni per ottenere risultati che puntualmente non arrivano. Il volume di allenamento e la frequenza sono i due strumenti più sopravvalutati ma l’unico risultato che spesso si ottiene è un logorio eccessivo di articolazioni e tendini.
Gran parte dei fastidi, dolori e infortuni cronici di cui soffrono molte persone che si allenano in palestra non è dovuto ai pesi in sè come molti credono ma a programmi di allenamento fatti a caso.
Ricordo che non ha importanza che ogni giorno possiate allenare un gruppo muscolare diverso poichè è importante recuperare anche a livello generale per evitare la fase di ESAURIMENTO dovuta al superallenamento.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Come ottenere risultati
Fattori chiave per costruire un fisico migliore sono il programma e la sua esecuzione avendo ben chiaro l’obiettivo che si vuole ottenere; non basta, come molti credono, allenarsi. La maggior parte delle persone fallisce perchè non si allena abbastanza duramente o abbastanza a lungo o perchè saltano da un programma di allenamento all’altro oppure utilizzano schede non adatte a loro.
Per ottenere risultati sono necessari un programma di allenamento che deve esser personalizzato, intenso e strutturato sul nostro stato di forma e uno stile alimentare sano bilanciato e idoneo al nostro dispendio calorico. La visita antropometrica accurata dovrebbe essere il punto di partenza in quanto ci da informazioni riguardo le percentuali di massa magra, grassa e muscolare, il somatotipo e il metabolismo basale.
Un altro aspetto da tenere ben presente è che il nostro corpo cambia nel tempo quindi è opportuno fare continui cambiamenti al nostro programma e controllare periodicamente i progressi ottenuti al fine di poter modificare l’allenamento e la dieta nel modo più personalizzata possibile. Io consiglio di programmare visite antropometriche a distanza di tempo prestabiliti.
BISOGNA PROGREDIRE SEMPRE, GLI ARRETRAMENTI NON DEVONO ESISTERE, I PERIODI DI STALLO DEVONO ESSERE IL PIU’ BREVE POSSIBILE .
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Costruzione muscolare
La crescita muscolare, cioè l’aumento del volume muscolare viene ottenuto attraverso l’allenamento specifico con i pesi e con una sana alimentazione. Questi due fattori sono entrambi indispensabili per il raggiungimento dell’obbiettivo.
Le strategie che portano all’ipertrofia possono essere così riassunte:
- Esercizi in grado di dare in forte stimolo neuronale in grado quindi di attivare il maggior numero di unità motorie ( allenamento esplosivo olimpionico e allenamento per l’incremento della forza massimale).
- L’allenamento ottimale al fine di massimizzare la produzione di ormoni anabolici e limitare la produzione di ormoni catabolici.
- Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti della cellula muscolare.
- Utilizzo di modalità e velocità di esecuzione differenziate e mirate ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.
- Raggiungimento della massima deplezione dei fosfati.
- Esaurimento delle scorte di glicogeno e massiccia produzione di acido lattico.
- Esercizi specifici strutturati per raggiungere il cedimento muscolare che necessita di un alto livello di concentrazione al fine di riuscire a superare quella che può esser indicata come cedimento mentale; questo è il livello di intensità più elevato possibile.
- Speciali tecniche allenanti.
Pertanto per ottenere un incremento della massa muscolare, è necessario strutturare un allenamento personalizzato basato su un’accurata analisi antropometrica che stimoli tutti i componenti della cellula, combinato con un’alimentazione sana e bilanciata che rispetti il giusto dispendio calorico: Solo un fisico sano è in grado di rendere al massimo.
Un altro aspetto fondamentale è la tecnica di esecuzione che deve essere sempre perfetta al fine di far lavorare il muscolo al meglio e prevenire possibili infortuni.
Una tecnica corretta consente di spostare completamente la tensione dalle articolazioni tendini e legamenti direttamente sul muscolo
Ultimo ingrediente, l’intensità; per ottenere i migliori risultati cercate di dare sempre il massimo quando vi allenate in ogni ripetizione e in ogni serie.
Se potete, lasciate il cellulare a casa o spegnetelo e dateci dentro e ragionate come se la serie che state facendo sia l’ultima.
Ricordate di utilizzare carichi progressivi ma che solo quelli pesanti (per voi!) saranno veramente allenanti…..gli avvicinamenti ai carichi di lavoro servono solo a prepararci.
Solo un allenamento realmente intenso sarà in grado di darvi i risultati migliori.
Personal trainer Dott. Graziano Noviello