RANGE DI MOVIMENTO (ROM)
In palestra vedo spesso persone eseguire gli esercizi completamente a caso con range di movimento incompleto e parziale; l’esempio migliore sono quei ragazzi che nel tentativo di mettere più peso possibile quando eseguono le distensioni su panca piana abbassano il bilanciere fermandolo a circa 10 cm dal petto rendendo , quindi, l’esercizio più facile e meno efficace.
Vediamo di fare un po di chiarezza sul giusto ROM che dipende dalla persona che esegue l’esercizio, dal tipo di esercizio e anche dall’obiettivo che si vuole ottenere.
La lunghezza degli arti, la lunghezza e l’elasticità muscolare, la struttura delle articolazioni e ovviamente lo stato di forma contribuiscono a determinare il ROM potenziale che si riferisce all’arco di movimento completo di un muscolo.
ROM attivo è il range di movimento lungo il quale è possibile allenare un esercizio e ogni persona dovrebbe allenarsi con il ROM più ampio possibile che non causa dolore arrivando al massimo allungamento e massima contrazione possibile.
Per gran parte degli esercizi il ROM attivo non corrisponde al ROM potenziale.
ROM obiettivo si riferisce a una zona all’interno di un arco di movimento attivo che si desidera enfatizzare.
Può essere utilizzato da quelle persone che sono particolarmente deboli in un certo punto di un esercizio oppure da chi si trova in una fase di stallo della forza.
All’interno di un esercizio si possono eseguire serie e ripetizioni a ROM parziale al fine di porre maggior enfasi su zone più difficili del movimento o per esaurire ulteriormente i punti del ROM in cui c’è ancora forza.
In conclusione un esercizio andrebbe sempre eseguito nel ROM massimo possibile ma si può variarlo in modo ben studiato al fine di ottenere risultati specifici in termini di forza e sviluppo muscolare.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Le ripetizioni che costituiscono le serie di ogni esercizio rappresentano la singola unità di lavoro dell’attività fisica e per allenarsi correttamente è necessario eseguirle nella giusta maniera.
Nelle palestre si vedono persone che eseguono ripetizioni a caso, spesso molto rapidamente, con tecnica approssimativa e poi lanciano i pesi per appoggiarli; questo è sicuramente il modo più sbagliato per eseguire ripetizioni e queste persone non si stanno allenando, stanno solamente muovendo dei pesi e allo stesso tempo rischiano di crearsi traumi alle articolazioni.
La giusta maniera è eseguire le ripetizioni lentamente con movimento fluido e controllato e una cadenza prestabilita in modo da spostare la tensione dalle articolazioni direttamente sul muscolo che si sta allenando.
Le ripetizioni sono composte da tre parti: concentrica, eccentrica e la contrazione isometrica.
- CONCENTRICA: rappresenta la fase positiva ed è la parte in cui i muscoli lavorano maggiormente per vincere la forza di gravità ed eseguire lenta questa fase oltre a esser estremamente impegnativo è molto importante per far lavorare a fondo i nostri muscoli;
- ECCENTRICA: rappresenta la fase negativa ed è la fase più facile della ripetizione; è possibile abbassare un carico del 40% più pesante rispetto a quello sollevabile;
- CONTRAZIONE ISOMETRICA: è la fase in cui il muscolo sotto tensione non esercita movimento e la forza statica è superiore a quella eccentrica ma inferiore a quella concentrica. La contrazione isometrica nel punto di inversione del movimento rende l’esercizio più complesso perchè elimina l’effetto rimbalzo che spesso osservo fare in palestra; contrazioni isometriche possono essere inserite in vari punti del range di movimento per ottenere diversi risultati.
Per concludere una ripetizione va eseguita con movimento lento, fluido, con una cadenza prestabilita evitando gli effetti di slancio e rimbalzo, concentrando il movimento direttamente sul muscolo da allenare così da ottenere il maggior affaticamento muscolare col minore rischio di infortuni. Avere una cadenza prestabilita consente anche di poter registrare con precisione i guadagni in termini di forza e resistenza: se noi aumentiamo i carichi o i tempi sotto tensioni eseguendo la stessa cadenza allora possiamo ragionevolmente dire che siamo diventati più forti.
Ora prova a eseguire le ripetizioni in questa maniera con una cadenza prestabilita (es. 3131) e guarda se riesci a mantenere i carichi che facevi prima….
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
E TU CHE SOMATOTIPO SEI???
Un allenamento e un piano alimentare devono essere il più personalizzati possibile.
Una visita antropometrica approfondita permette di poter misurare tutti i dati possibili in modo da costruire un quadro completo della persona.
Un dato che non dovrebbe mai mancare è il somatotipo di appartenenza:
ECTOMORFO
MESOMORFO
ENDOMORFO
Questi tre somatotipi hanno caratteristiche e metabolismi completamenti differenti, oltre che diversa composizione di fibre muscolari; si differenziano molto in termini di forza, resistenza e di potenziale muscolare.
A questi dati andrebbe aggiunto anche il diverso tipo metabolico a cui ciascuno di noi appartiene:
Surrenalico
Gonadico
Toroideo
Ipofisario
Spesso le persone che frequentano le palestre si affidano a programmi scaricati o si affidano a consigli generici e pensano che basti muovere i pesi per ottenere risultati.
Un programma efficace per una persona difficilmente sarà efficace per un’altra
Se non vedete risultati, se mese dopo mese siete sempre uguali state sbagliando qualcosa e uno dei possibili errori può esser un programma non personalizzato.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA COI PESI
Troppo spesso sento o parlo con persone che raccontano di come si sono fatti male in palestra soffrendo di semplici risentimenti e fastidi articolari fino ad arrivare a infortuni più importanti; queste persone danno erroneamente la colpa alla palestra e ai pesi.
Il problema non risiede nei pesi in se stessi ma nel fatto che queste persone non si allenano con la giusta tecnica di esecuzione e questo sposta la tensione dai muscoli ai tessuti molli e alle articolazioni; al contrario se ci si allena con una tecnica perfetta caricando il giusto ed eseguendo ogni singola ripetizione con un movimento controllato e una cadenza prestabilita, le tensioni a livello articolare sono ridotte a zero e al tempo stesso si va a sollecitare esclusivamente la massa muscolare e i muscoli stabilizzatori.
Allenandosi nel modo corretto oltre a renderci più forti ci stabilizza le articolazioni così da evitare ogni possibile infortunio; in questa modo è possibile eseguire esercizi particolarmente intensi come stacchi, squat, press, rematore senza nessun problema.
Ovviamente questo discorso vale per persone sane mentre per coloro che presentano già dei problemi bisogna valutare con un’attenta visita antropometrica.
Non saprei quanti di coloro che vedo in palestra, prima di eseguire un esercizio facciano caso a:
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Posizione dei piedi
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Allineamento delle ginocchia e la loro giusta posizione
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Posizione delle anche
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Posizione di scapole, spalle e collo
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Rispettare sempre le curve fisiologiche della schiena
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Addome sempre contratto.
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La corretta respirazione.
Nel 99% dei casi vedo curve della schiena non rispettate con movimenti ondulatori, posizione di ginocchia e spalle e collo completamenti sbagliati ecc….
Inoltre nella maggior parte dei casi, quando in palestra mi fermo a parlare con qualcuno di allenamenti e chiedo che cadenza stia usando la risposta che mi sento dire è che non sanno nemmeno di cosa stia parlando.
Per concludere, iniziate a smettere di muovere i pesi sparando ripetizioni a caso con quanto più carico possibile ma eseguite un riscaldamento adeguato e poi ripetizioni controllate con cadenze precise (es. 3131, 1030, 1231….) curando la corretta posizione del corpo e della schiena e concentrate il lavoro su muscoli e non sulle articolazioni.
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EFFETTO INDIRETTO SUI MUSCOLI
Quando alleniamo un certo muscolo l’allenamento produce un effetto anche su altri muscoli del corpo; un esempio può esser quando eseguiamo un programma per i pettorali e per forza di cose vengono coinvolti tricipiti e spalle.
Questo effetto indiretto va tenuto presente quando costruiamo un programma al fine di evitare di sovrallenare certi muscoli e al contrario non dare il giusto stimoli ad altri.
Facciamo un ESEMPIO: se cerchiamo di ottenere braccia più grosse e le alleniamo due volte a settimane o con troppe serie alla fine i muscoli saranno troppo esausti per lavorare bene negli esercizi pluriarticolari per il petto, schiena e spalle.
CONCLUSIONE: le nostre braccia andranno in sovrallenamento con risultati negativi; le nostre spalle, petto e schiena non verranno sufficientemente stimolati con un calo delle prestazioni.
RICORDO CHE NEGLI ESERCIZI PLURIARTICOLARI SIAMO FORTI SOLTANTO QUANTO L’ANELLO PIU’ DEBOLE.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Allenamento PERSONALIZZATO !
Avete mai notato come il 95% delle persone che entrano in palestra siano sempre uguali?
Chiunque può entrare in palestra salire su un tapis roulant op sollevare un po i pesi ma in pochissimi progrediscono in modo continuo.
I motivi sono molteplici fra cui un piano di allenamento non personalizzato, una dieta non bilanciata, uno stile di vita non adeguato ma oltre a tutto questo sono davvero poche le persone che danno il massimo in palestra; io vedo regolarmente persone che chiacchierano, mandano messaggi fra una serie e l’altra, non tengono il tempo dei recuperi e non arrivano mai al limite delle loro possibilità.
Il 5% si allena duramente concentrati sull’allenamento mentre per il restante 95% il tempo speso in palestra è un insieme di allenamento, socializzazione e svago.
Il risultato sarà che solo quel 5% otterrà i risultati che il restante 95% potrà solo desiderare e non pensate che per una qualche ragione strana a loro sia più facile o divertente.
Tutti noi preferiamo stare comodi sul divano o andare a prender un aperitivo quindi non vale la scusa “a me non piace la palestra”; molte delle persone che alleno non amano la palestra ma quando vedono i risultati e cominciano a sentirsi bene e in forma si allenano con maggior determinazione.
In conclusione basta scuse, se vuoi ottenere una cosa applicati per ottenerla.
Personal trainer Dott. Graziano Noviello