Dimagrire nella giusta maniera
Vedo molto spesso persone che decidono di dimagrire e “mettersi a dieta”, spesso con diete dimagranti drastiche e forti privazioni che portano effettivamente a un notevole calo di peso.
Ma il più delle volte vedo anche che altrettanto velocemente riprendono i kg persi, appena interrompono per un qualche motivo, vanificando i loro sforzi.
Il FAI DA TE porta davvero a nulla.
Dimagrire è facile il difficile è mantenere i risultati raggiunti.
Molte diete, infatti, portano a perdere peso anche piuttosto velocemente ma solitamente, una volta che vengono interrotte si riprendono i kg persi.
Solo un piano alimentare ben strutturato e ben bilanciato e sopratutto personalizzato sulle nostre esigenze ci permetterà di ottenere risultati a lungo termine.
FAT POIN
Cosa è il Fat point? È la quantità di grasso consolidata che permane da un periodo sufficientemente lungo affinchè il nostro corpo lo percepisca come sicuro; il set point non è determinato geneticamente.
Il nostro corpo tende a difendere tale valore innescando idonee misure per limitare ogni variazione.
Diete troppo drastiche porteranno ad attivare una situazione di meccanismi di difesa che sono principalmente un rallentamento del metabolismo, un aumento dell’efficienza nel deposito dei grassi e una duplicazione delle cellule adipose.
LA GIUSTA STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Vediamo adesso quale possa essere essere la strategia giusta per dimagrire nella giusta maniera.
Un piano alimentare prima di tutto sostenibile nel lungo periodo e ben strutturato e col maggior quantitativo calorico possibile che porti a un calo di grasso lento ma costante e al tempo stesso al mantenimento della massa muscolare.
Sarebbe bene, per questo, conoscere il proprio mantenimento calorico.
Ovviamente l’alimentazione è importante ma non è tutto, l’allenamento va strutturato in modo personalizzato sulle nostre caratteristiche fisiche.
Gaia Ravaioli
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
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Asse intestino – muscoli – sistema immunitario
Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?
Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.
INTESTINO
Intestino
L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).
Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.
All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.
Per fare alcuni numeri, ci sono:
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100 trilioni di batteri simbionti
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800 specie differenti
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500 ceppi differenti
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10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.
Integrità PARETE intestinale
L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.
Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.
Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.
Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.
Funzione del MICROBIOTA intestinale
Microbiota intestinale
Di seguito vengono riportate le principali funzioni:
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inibizione dei batteri patogeni
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sintesi degli acidi grassi a catena corta
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digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali
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stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali
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regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
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sintesi vitaminica ed amminoacidica
Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.
Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.
Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO
Benessere intestinale e Muscoli
Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.
I meccanismi di difesa agiscono in due modi:
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specifici (antagonismo microbico)
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aspecifici (stimolazione sistema immunitario)
Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.
Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE
Benessere muscolare
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Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.
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Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.
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Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.
FUSION FARM MUSCLE
Fusion Farm Muscle
Cosa è Fusion Farm Muscle?
È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.
La ricerca scientifica dimostra che SitroPhin™risulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.
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Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.
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Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.
Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:
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L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.
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HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.
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Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.
A chi è indirizzato?
E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:
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ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).
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SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Il sale fa ritenzione idrica?
Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?
La risposta è assolutamente NO.
L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.
Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.
Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.
Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.
Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.
Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.
COSA FARE?
Gaia Ravaioli
Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.
Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.
La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.
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Come dimagrire nel giusto modo
Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.
PERDERE PESO O PERDERE GRASSO
C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.
Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.
Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.
La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.
Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.
Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.
DIETE DRASTICHE
Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.
Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.
Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.
NON SIAMO TUTTI UGUALI
Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.
Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.
LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Marta mentre si allena
Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.
Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.
Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:
- Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
- Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
- Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.
Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.
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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale
Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.
Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.
ENDOMORFO
Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.
Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.
Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.
ECTOMORFO
Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.
Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.
L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.
MESOMORFO
Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.
Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.
Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di
allenamento efficace bisognerà tenerne conto.
Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.
Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:
Classificazione somatotipi
La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.
FENOTIPO
A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.
Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.
E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.
Fenotipo
Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.
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Dimagrire : perdere grasso
Nel momento che vogliamo costruire un piano alimentare per dimagrire e mantenere massa muscolare dobbiamo cominciare dallo stabilire il nostro metabolismo basale e, come abbiamo visto la settimana scorsa possiamo farlo attraverso una ANTROPOMETRIA completa.
METABOLISMO BASALE
Stabilire il nostro metabolismo basale è fondamentale per massimizzare la perdita di grasso e al tempo stesso evitare il catabolismo muscolare.
DEFICIT CALORICO
Fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico e cioè consumare più calorie di quelle che introduciamo in modo da spingere l’organismo ad attingere dalle nostre riserve di grasso.
Attenzione però, perchè una dieta fortemente ipocalorico porterà l’organismo ad attingere alle nostre proteine muscolari con conseguente perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo stesso.
CARBOIDRATI
In questa situazione la prima cosa che si osserva è una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente rallentamento del metabolismo e perdita di tonicità muscolare.
I carboidrati non vanno eliminati o ridotti in modo eccessivo ma vanno bilanciati e assunti quelli necessari per contrastare la perdita muscolare e apportare energia.
Aggiungo che andrebbero tenuti il più alto possibile perchè sono i macronutrienti che attivano maggiormente il metabolismo, stimolando la tiroide e la leptina.
SOMATOTIPO
Somatotipi
Le diete devono soddisfare i fabbisogni personali basati sul nostro metabolismo basale e sul nostro tipo metabolico.
Soggetti con somatotipo differente reagiscono in maniera differente a determinate strategie alimentari ecco che una volta di più diventa fondamentale un’antropometria completa.
SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Stabilita la differenza fra perdere grasso e perdere peso un piano alimentare dovrebbe esser ben bilanciato e costruito sui nostri reali fabbisogni.
La corretta alimentazione dovrebbe esser affiancata da un piano di allenamento.
ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE
L’allenamento ha sicuramente un ruolo fondamentale e dovrebbe essere ben strutturato con l’obiettivo di evitare il catabolismo, volumizzare e stimolare la perdita di grasso.
Questo argomento lo vedremo una prossima volta.
SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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