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Ricomposizione corporea e sonno
Quando parliamo di ricomposizione corporea intendiamo una riduzione della percentuale di grasso corporeo insieme a un aumento della massa muscolare.
La maggior parte di noi si concentra su alimentazione a allenamento sottovalutando il sonno che influisce in modo importante sulla ricomposizione corporea.
RICOMPOSIZIONE CORPOREA E SONNO SECONDO LA SCIENZA
La ricerca scientifica ha dimostrato come soggetti in deficit calorico, a parità di condizione, quelli che dormivano di più perdevano la maggior del loro peso sotto forma di grasso.
I soggetti che dormivano meno hanno perso la maggior parte del loro peso in massa muscolare.
Gli studi evidenziano come il sonno influenzi la ricomposizione corporea e come perdita di peso e perdita di grasso non siano sinonimi.
Questo effetto negativo sulla ricomposizione è probabilmente dovuto a una situazione ormonale che la carenza di sonno porta nell’organismo: cortisolo alto, miostatina e testosterone bassi.
SONNO E ALLENAMENTO
Bassi livelli di sonno influiscono in modo determinate sul nostro allenamento e sulle nostre prestazioni e sulla nostra percezione alla fatica.
Un altro aspetto che ovviamente andrà a influire sulla ricomposizione corporea perchè non potremmo allenarci in modo ottimale.
E per chi non può dormire a sufficienza….?
Se siete fra coloro che per impegni vari non potete dormire a suffcienza, non vi allarmate perchè non tutto è perduto.
Anche se con una dieta e un allenamento “perfetti” non potrete eliminare gli effetti negatici della carenza di sonno potrete comunque ottenere buoni risultati in termini di ricomposizione corporea.
Ho clienti che per i turni di lavoro dormono 4 o 5 ore a notte eppure hanno ottenuto una straordinaria trasformazione; ovviamente se avessero dormito il giusto i risultati sarebbero stati superiori.
Quante ore dobbiamo dormire per una buona ricomposizione corporea
Stabilire il numero di ore non è sempre facile e sopratutto è soggettivo e dipendente da svariati fattori: età, stile di vita, stress giornalieri ecc…
Un buon modo potrebbe essere rispondere a queste domande:
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Vi sentite stanchi?
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Come sono i vostri livelli di forza in allenamento?
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Faticate ad addormentarvi o vi svegliate durante la notte?
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Avete sempre bisogno della sveglia al mattino?
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Al mattino fate molta fatica ad alzarvi dal letto?
Se rispondete di sì ad almeno due di queste domande consiglierei di monitorare con un po’ di attenzione il numero di ore che dormite.
Se l’argomento ti è piaciuto puoi scrivermi direttamente su Watsapp al numero 3477632364 oppure all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com
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Sovraccarico progressivo
Qualche settimana fa sulla mia pagina instagram ho pubblicato un post in cui parlavo dell’importanza del sovraccarico progressivo nell’allenamento.
Questo ci permetterà di ottenere sempre nuovi stimoli necessari per indurre degli adattamenti positivi sul nostro fisico.
Di seguito il link che riporta al post:
https://www.instagram.com/p/CpepUJXImiK/?igshid=ZWIzMWE5ZmU3Zg==
SOVRACCARICO PROGRESSIVO E MODI PER OTTENERLO
Esistono diversi modi per ottenere il sovraccarico progressivo con l’obiettivo di imporre stress sempre più grandi al nostro corpo.
Come possiamo ottenere un sovraccarico progressivo?
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Aumentare il carico, i kg che andremo a sollevare
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Aumentare le ripetizioni mantenendo il carico costante
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Aumentare il numero di serie
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Aumentare la durata delle ripetizioni quindi cambiando la cadenza di esecuzione
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Migliorare la tecnica di esecuzione in modo da rendere l’esercizio molto più efficace
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Rendere il nostro allenamento più denso andando a variare i tempi di recupero o introducendo dei Jump set.
Attenzione!!!! Il sovraccarico deve essere opportunamente calcolato al fine di evitare il sovrallenamento e gli infortuni.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO E TECNICA DI ESECUZIONE
Volevo dedicare due parole in più alla tecnica di esecuzione perchè è molto importante mantenere sempre un’esecuzione corretta di ogni esercizio.
Nelle palestre è frequente osservare persone che pur di aumentare il carico modificano la tecnica o eseguono l’esercizio con un arco di movimento ridotto.
L’aumento dei kg sul bilanciere portarà effettivamente a un sovraccarico progressivo spolo se la forma e l’esecuzione verranno mantenuti costanti.
Per ulteriori informazioni mi puoi scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Studio di Personal Trainer
Il mio studio di Personal Trainer si trova in centro a Genova in Via C. Barabino 19, a pochi passi da Piazza della Vittoria, Stazione ferroviaria Brignole e centralissima via XX Settembre.
Studio di Personal trainer
Lo studio di 100 mq soddisfa in modo completo le esigenze di chi cerca fitness e benessere personalizzati, in uno spazio dedicato ad allenamenti ed uno per le consulenze e visite antropometriche.
Allenamenti
Studio Personal – Allenamenti
Potrai allenarti in modo efficace e in sicurezza sotto la mia costante supervisionecosì da accompagnarti passo passo al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Utilizzerò le mie conoscenze scientifiche per rendere i tuoi allenamenti personalizzati sulle tue reali caratteristiche fisiche.
Nel mio centro potrai effettuare allenamenti di bodybuilding e powerbuilding, kettlebel, Functional training e TRX® ed è dotato delle migliori marche TOORX, Lacertosus, Xenios.
Consulenze
Studio Personal – Consulenze
Lo studio offre uno spazio per visite antropometriche, consulenze al fine di determinare i tuoi livelli di massa magra, massa grassa, somatotipo e metabolismo basale.
Si esegue il test di mobilità articolari necessari per capire eventuali problematiche nell’esecuzione degli esercizi.
Questo mi permette di creare i percorsi di allenamento e piani alimentari ad hoc per ogni cliente, per questo motivo i miei percorsi risultano efficaci per il raggiungimento degli obiettivi di ogni cliente.
Chi sono in breve
Sono un Personal Trainer, laureato in Biologia, Master trainer in bodybuilding e tecnico sportivo SNaQ e Chinesiologo tecnico sportivo regolarmente iscritto all’albo.
Sono in costante aggiornamento con corsi di alta formazione nazionale e interazione su nutrizione ed allenamento in modo da creare il percorso di allenamento personalizzato su misura per te.
Collaborazioni
Inoltre lo studio offre spazi dedicati a collaborazioni con professionisti che arricchiscono il percorso personalizzato:
· Dottoressa Naturopata ed Erborista che oltre alla consulenza in fitoterapia e Fiori di Bach svolge il test EAV per determinare le intolleranze alimentari utili per enfatizzare i risultati durante il tuo percorso.
· Massaggiatrice per completare il percorso anche tramite il massaggio sportivo-decontratturante, olistico e linfodrenante.
Se vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Bilancio calorico
Il bilancio calorico è il rapporto fra quello che è l’energia in ingresso sotto forma di legami chimici (cibo) e l’energia che spendiamo durante la giornata.
Conoscere il nostro bilancio calorico è fondamentale per raggiungere i nostri obiettivi che potranno essere:
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Mantenere il proprio peso
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Dimagrire
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Aumentare di massa muscolare
Se riguardiamo il bilancio energetico è quella condizione in cui le calorie che introduciamo sono uguali alle calorie che consumiamo.
Diventa davvero importante arrivare a conoscere il nostro mantenimento in modo da strutturare la nostra dieta precisa sui nostri obiettivi, sia se vogliamo dimagrire sia se vogliamo aumentare di massa magra.
Il nostro mantenimento si può calcolare in modo preciso.
DIMAGRIRE, DEFICIT CALORICO
Il deficit calorico si verifica quando consumiamo meno calorie rispetto a quelle che si consumano portando a una perdita di peso.
Se non siamo in deficit non dimagriamo, se non stiamo dimagrendo non siamo in deficit.
Mi arrivano alla prima visita persone che si lamentano di non dimagrire e la mia risposta è: “Non sei in deficit”
Diventa davvero fondamentale capire a quanto è il nostro mantenimento e a quel punto nessun risultato sarà impossibile.
Se perderemo massa grassa o massa magra dipenderà dall’entità del deficit, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
AUMENTARE MASSA MUSCOLARE, SURPLUS CALORICO
Benessere muscolare
Il surplus calorico è esattamente l’opposto, consumiamo più calorie di quelle che consumiamo.
Anche in questo caso mi arrivano alla prima volta persone, spesso ragazzi, che si lamentano di non riuscire a salire di peso e anche in questo caso rispondo: “Non sei in surplus calorico”.
Anche in questo caso è importante conoscere il nostro mantenimento e se aumenteremo di massa magra o di massa grassa dipenderà dall’entità del surplus, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
Ovviamente questa è una semplificazione e il discorso è più complesso ma il mio obiettivo era di farvi ragionare e darvi qualche informazione riguardo il bilancio energetico.
Se non abbiamo la minima idea di quanto sia il nostro dispendio energetico e non abbiamo la minima idea di quante calorie stiamo introducendo difficilmente otterremo risultati.
Da quanto detto vorrei ripetere l’importanza di conoscere il NOSTRO MANTENIMENTO CALORICO e ripetere che si può calcolare in modo abbastanza preciso.
Se l’argomento ti è piaciuto e vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi al mio indirizzo email o contattarmi al numero 3477632364
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Peso: come perderlo
Marina
Il punto della situazione
Strategie per perdere Peso
Il Peso il giorno della gara
RISULTATO FINALE: il Peso ottimale, 60kg e l’energia al top infatti ha vinto l’incontro 💪🙂
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