Allenamento dopo le vacanze
Finite le vacanze è tempo di ricominciare con l’allenamento, di recuperare la forma fisica e ritornare a regime.
L’allenamento deve esser sempre razionale al periodo in cui ci troviamo e in questo periodo è necessario introdurre un mesociclo di adattamento che ci preparerà per fasi più intense.
Un fase di adattamento può comunque esser utile inserirla anche se non ci siamo mai fermati dall’allenamento al fine di ottenere i risultati migliori e senza rischio di infortuni.
OBIETTIVI DI UN MESOCICLO DI ADATTAMENTO
Military press
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Attivare muscoli, legamenti e tendini in modo da poter esser in grado di adattarsi a carichi più pesanti dei mesocicli successivi.
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Migliorare la simmetria e quindi andare ad allenare eventuali carenze e introdurre nuovi esercizi.
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Evitare traumi e infortuni grazie all’adattamento progressivo dei carichi.
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Aumentare la densità capillare e aumentare la soglia del lattato.
L’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo stimolo e questo mesociclo permette questo adattamento.
LEGAMENTI E TENDINI
I legamenti e tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ai carichi e questa fase permette di rinforzarli in modo graduale.
Molto spesso sentiamo i muscoli già pronti e forti a sostenere determinati carichi ma non lo sono i nostri legamenti e tendini e questo può esser causa di infortuni.
COME COSTRUIRE UNA SCHEDA DI ADATTAMENTO
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La durata in settimane è variabile e dipende dal livello dell’atleta, indicativamente un mese.
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Numero di serie poche e alte ripetizioni.
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Tempi di recupero intorno al minuto.
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Tempi sotto tensione elevati.
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Allenamenti in full body.
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Si possono utilizzare tecniche metaboliche per aumentare densità di allenamento.
Un buon personal trainer dovrebbe esser in grado di fare una programmazione e creare dei mesocicli di allenamento che siano razionali e abbiano un obiettivo ben preciso.
Diffidate di chi non vi sa motivare una determinata scheda di allenamento o non sia in grado di spiegarvi la programmazione che ha ideato per voi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
TRX Suspension Trainer
Il TRX® Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
Vediamo quali sono i vantaggi di un allenamento col TRX®
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
- Può esser utilizzato ovunque
ALLENAMENTO COMPLETO
TRX®
Col TRX® è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
EFFICACE E INTENSO
L’esecuzione di movimenti multiplanari permetterà di ottenere risultati in termini di resistenza, forza, coordinazione, flessibilità e mobilità.
Un allenamento di questo tipo migliorerà da una parte il nostro aspetto fisico e dall’altra le nostre reali capacità atletiche.
PARTE CENTRALE FORTE
Lavorando col TRX® si riesce a ottenere una parte centrale del corpo forte e stabile
Lavorando in condizione di instabilità il TRX® consente di allenare molto bene i muscoli stabilizzatori del tronco rendendoli forti e tonici.
ADATTO A OGNI LIVELLO
Adattando semplicemente la posizione del corpo si può aumentare e diminuire l’intensità in modo molto naturale.
Questa caratteristica lo rendono adatto ad ogni livello di fitness, dal principiante allo sportivo del tempo libero, fino all’atleta più evoluto e trarne beneficio a qualunque età.
Si possono così creare workout adatti a tutti da programmi base fino a programmi di intensità molto elevata infatti viene anche usato nelle preparazioni militari (il TRX e i gli allenamenti sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex NavySeals)
LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
TRX in spiaggia
L’allenamento col TRX® si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa, in hotel, in ufficio e anche all’aperto e anche al mare come nella foto qui riportata.
In estate non preferite allenarvi all’aperto piuttosto che chiudervi dentro una palestra?
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Come dimagrire nel giusto modo
Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.
PERDERE PESO O PERDERE GRASSO
C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.
Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.
Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.
La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.
Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.
Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.
DIETE DRASTICHE
Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.
Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.
Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.
NON SIAMO TUTTI UGUALI
Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.
Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.
LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Marta mentre si allena
Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.
Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.
Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:
- Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
- Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
- Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.
Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Perché allenare la Forza
In questo periodo dell’anno può esser un’ottima soluzione inserire degli allenamenti di Forza.
COSA SI INTENDE PER FORZA
Allenamenti di Forza
Partiamo con una premessa e vediamo cosa intenda.
La Forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di vincere resistenze esterne e resistenze interne dovute alle contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti.
I fattori determinanti:
- Trofismo muscolare e percentuali di fibre (lente o rapide)
- Capacità del nostro sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre muscolari
- Coordinazione intermuscolare
- Livello di sincronizzazione dell’unità motoria.
Quindi per allenare la Forza è possibile sia attraverso l’aumento della massa muscolare sia attraverso il miglioramento di fattori neuromuscolari.
MA PERCHE ALLENARE LA FORZA?
Per costruire un fisico muscoloso, definito e simmetrico e non incorrere in infortuni.
Una muscolo forte è in grado di generare contrazioni più intense e questo invia segnali che l’organismo interpreta come stimolo di cresciuta.
Esser deboli cosa comporta?
- Aumenta il rischio di infortuni
- Maggior asimmetrie corporee
- Problemi posturali
- Minor risposta ipertrofica
Sicuramente in una programmazione far precedere agli allenamenti di ipertrofia da due mesocicli di Forza è sicuramente un’ottima soluzione per ottenere i migliori risultati.
PRIMA DI ALLENARE LA FORZA
Allenamenti di mobilità articolare
Allenare la Forza richiede degli accorgimenti, ecco perchè è sempre bene affidarsi a professionisti e a persone competenti.
- Avere una buona mobilità articolari diminuisce da una parte il rischio di infortuni e permette dall’altra di ottenere i migliori risultati.
- Rinforzare i tendini, il ritmo con cui aumenta la forza muscolare è superiore a quello con cui i tendini e i legamenti riescono ad adattarsi. Quindi utilizzare carichi progressivi e lineari.
- Sviluppare un core-stability forte in grado di dare stabilità e forza al nostro corpo in modo da renderlo solido per poter sopportare carichi elevati
- Ovviamente sviluppare una tecnica di esecuzione perfetta senza la quale sarà impossibile allenarsi in modo efficace.
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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale
Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.
Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.
ENDOMORFO
Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.
Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.
Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.
ECTOMORFO
Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.
Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.
L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.
MESOMORFO
Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.
Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.
Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di
allenamento efficace bisognerà tenerne conto.
Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.
Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:
Classificazione somatotipi
La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.
FENOTIPO
A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.
Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.
E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.
Fenotipo
Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.
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Ma tu che allenamento fai?
Quanti sanno davvero rispondere alla domanda: “Ma tu che allenamento fai?
Quando ricevo un cliente per la prima volta, chiedo sempre se si allena e del perche stia facendo un determinato allenamento e nella maggior parte dei casi non mi sanno rispondere.
ALLENAMENTO USANDO LA TESTA
Molte persone che frequentano le palestre sembrano smettere di applicarsi mentalmente, agiscono come automi, sollevano distrattamente dei pesi, fanno un po di tapisroulant o cyclette o ellittica sperando che alla fine qualcosa funzioni senza nemmeno avere idea di cosa stiano eseguendo e del perchè.
Tutti ammettono che siamo tutti diversi che quello che funziona per una persona non funziona per un’altra e poi li vedi utilizzare qualche programma di allenamento scaricato da internet creato da qualche autore che ovviamente non sa nulla di loro.
Plank
ALLENAMENTO DI QUALITA’
Un altro errore che si osserva spesso nelle palestre è che le persone sono convinte che per ottenere risultati basti fare attività fisica.
Se vogliono aumentare massa muscolare fanno attività fisica, se vogliono dimagrire fanno attività fisica, se non riescono a controllare l’alimentazione fanno attività fisica ma non si fermano mai a pensare che il problema possa essere , come fanno attività fisica.
Sorvoliamo, anche, che molte volte hanno tecniche di esecuzione alquanto discutibili.
PROGRAMMARE
Se volete ottenere risultati sicuri dovete iniziare a programmare il vostro allenamento o affidarvi a persone che sappiano fare delle programmazioni.
Ogni singolo allenamento che eseguite deve esser strutturato per avere uno scopo, non bisogna andare semplicemente per allenarsi ma bisogna andarci con una motivazione precisa.
Quando ricevo un cliente per la prima volta, chiedo sempre se si allena e del perche stia facendo un determinato allenamento e nella maggior parte dei casi non mi sanno rispondere.
Un mio consiglio è affidarsi a personale esperto che sappia programmare dei piani di allenamento a lunga scadenza e sia in grado di motivarvi sempre il perchè delle sue decisioni.
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