Dimagrire il miglior modo
Perché la maggior parte delle persone fa davvero fatica a dimagrire o a raggiungere la condizione fisica che vorrebbe?
Perchè la maggior parte delle diete sembra non funzionare?
Dimagrire è facile
Il vero problema delle diete è che le persone dimagriscono inizialmente ma nella stragrande maggioranza dei casi riacquistano illeso perso e molto spesso ingrassano più di prima.
A peggiorare le cose se riutilizzano quella stessa dieta che aveva funzionato tanto bene non riescono più a dimagrire.
Capita nel mio lavoro di trainer, ma anche nella vita di tutti i giorni vedere persone che perdono anche molti kg con regimi alimentari molto rigidi per poi ritornare molto velocemente al peso iniziale se non ingrassare ancora di più.
Queste persone nel tentativo di tornare a dimagrire faranno ricorso a diete sempre più restrittive e non sostenibili nel tempo, fino a quando arriveranno al punto di non riuscire più a perdere peso.
In studio da me arrivano persone che lamentano il fatto di non riuscire più a perdere neanche un kg pur mangiando davvero poco.
Il vero problema delle diete
Espressione dubbiosa di fronte all’ennesimo fallimento di una dieta?
Perchè succede questo? Semplicemente perchè il nostro corpo risponde alle diete.
Il nostro corpo attiva una serie di meccanismi per adattare il nostro metabolismo e quindi il nostro dispendio enegetico all’apporto calorico.
Se assumiamo poche calorie perdiamo peso ed il nostro dispendio energetico si riduce, quindi il nostro corpo risponde a una dieta sopratutto se eccessivamente rigida attivando una serie di meccanismi di autodifesa proprio per “difenderci dalla dieta”.
Noi ingrassiamo in maniera proporzionale al numero di diete restrittive che facciamo e dimagrire diventerà sempre più difficile.
SOLUZIONE
Prima e dopo
Per aver successo e permetterci di dimagrire, un piano alimentare dovrebbe tener ben presente questi meccanismi di autodifesa del nostro corpo.
I regimi alimentari troppo rigidi, le diete fai da te o scaricate da internet sono destinate a fallire e anzi a portarci a un rallentamento del metabolismoche ci renderà le cose sempre più difficili.
Ovviamente un piano alimentare per dimagrire dovrà esser in deficit, ma dovremo mangiare il più possibile e non l’esatto opposto.
Dovrà esser sufficientemente flessibile da esser sostenibile e strutturato verso il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Un piano alimentare dovrà avere il giusto deficit calorico necessario per farci dimagrire ma senza essere eccessivo e al tempo stesso dovrà avere un corretto rapporto di Proteine, Carboidrati, Grassi.
Sconsiglio, in questo senso, diete senza carboidrati!!!
Reset metabolico
E per coloro che hanno sempre fatto diete e ora sitrovano un ritmo metabolico sotto le scarpe?
Capisco che molti di voi si stiano ponendo questa domanda.
Esattamente come diete mal strutturate e troppo rigide portano a un rallentamento del metabolismo, allo stesso modo un piano alimentare ben strutturato può portare a riattivarlo.
Il discorso è piuttosto lungo ma per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Cesarea 10/16 Genova
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Allenamento da casa
Che tipo di allenamento fare a casa? Posso migliorare o sono destinato a peggiorare?
Le domande che si sentono spesso in questo periodo di quarantena, sopratutto, considerato il fatto che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per molto.
Si parla di una loro riapertura verso settembre.
La risposta alle domande è:
Sì ci si può allenare e si può migliorare anche rimanendo a casa, basta avere un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato, cercando di adattarci alla situazione.
Messaggio che mi ha scritto un mio cliente che si sta allenando a casa
TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
Squat
Io prediligo sicuramente un approccio funzionale, basato non sui gruppi muscolari da allenare ma sui piani fondamentali di movimento:
- Spinta orizzontale, push up e sue varianti
- Spinta verticale, pike push up oppure sollevare un peso sopra la testa
- Tirata orizzontale, inverted row oppure ogni forma di rematore usando un carico
- Tirata verticale, trazioni alla sbarra oppure se non l’abbiamo floor pull
- Flessione ed estensione del ginocchio, squat, affondi e varianti
- Flessione ed estensione dell’anca, good morning a una gamba, ponte per i glutei a una gamba, stacco rumeno
Oltre ovviamente agli esercizi per il core come le tenute isometriche, plank e tutte le sue varianti e le tenute in hollowbody.
Plank
Un approccio di questo tipo ci permette di lavorare su catene cinetiche ampie, aumentando il livello di intensità migliorando i nostri livelli di fitness e ci consentirà di mantenere o sviluppare più forza.
Inoltre potremmo sfruttare questo periodo per un allenamento più funzionale e di conseguenza andare a migliorare dei gesti motori in modo da esser maggiormente pronti quando ritorneremo in palestra.
In questa fase consiglio anche di lavorare sulle mobilità articolare e sulla stabilità, sempre importanti per prevenire infortuni e permettere di eseguire in modo corretto gli esercizi fondamentali.
MA COME RENDERE L’ALLENAMENTO INTENSO?
Sicuramente utilizzando metodiche di allenamento ad alta intensità come RFT, Tabata, EMOM, che adesso andiamo a vedere insieme.
Un allenamento di questo tipo permette di migliorare o mantenere i nostri livelli di fitness, fornisce un bello stimolo metabolico ed è efficace per migliorare i nostri livelli di forza.
Inoltre, rendendo l’allenamento molto denso, permettono di fare molti esercizi in metà tempo.
In aggiunta, allenamenti così intensi portano un maggior consumo calorico sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC)
Round For Time (RFT)
Un round è un circuito costituito da una serie di esercizio da eseguire di seguito a ripetizioni prefissate.
Si stabiliscono il numero di round da eseguire e si cronometra il tempo per monitorare i nostri miglioramenti.
Esempio:
5 Round
- Affondi statici 10+10 ripetizioni
- Push up 8 ripetizioni
- Plank 50”
- Squat 12 ripetizioni
Each Minute On Minute (EMOM)
Consiste nell’eseguire un set di esercizi con ripetizioni prefissate ogni minuto e la restante parte del minuto è di riposo; più saremo veloci ad eseguire gli esercizi e più potremo riposare.
Il tutto per un tempo fissato.
Esempio:
10′ EMOM
- Squat 12 ripetizioni
- Push up 5 ripetizioni
- Inverted row 8 ripetizioni
Ogni minuto dovremmo fare questi 3 esercizi e quando riusciremo a eseguire i 10′ abbastanza agevolmente potremmo aumentare a 12′ e così via fino ad arrivare a 20′.
A questo punto potremmo ripartire da 10′ ma alzando le ripetizioni.
TABATA
Consiste nell’eseguire 20’” di un esercizio ad alta intensità, riposare 10” e ripartire per un numero di volte fra le 8 e le 12; lo possiamo eseguire su un eserizio o su più esercizi.
Esempio:
Ripetere per 3 volte ciascuno di questi esercizi con pause di 10”
- Squat 20”
- Push up 20”
- Burpees 20”
CONCLUSIONI
Anche da casa si può eseguire un allenamento efficace e a alta intensità allenandosi a corpo libero.
Quelli riportati sono semplicemente degli esempi e le varianti possono essere molte così come la scelta degli esercizi.
La cosa davvero importante è creare un allenamento personalizzato e non prendere la prima scheda che si vede su internet.
Siamo diversi e di conseguenza ognuno di noi avrà necessità differenti, ecco perchè è sempre importante affidarsi un personal trainer preparato ed esperto.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
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Allenamento per perdere grasso
Nell’articolo di oggi parleremo della miglior strategia dal punto di vista dell’allenamento per perdere grasso mantenendo massa muscolare in modo da completare il discorso iniziato il mese scorso dove avevamo parlato dell’aspetto alimentare.
Il primo e più importante aspetto da tenere presente è che in ogni allenamento che facciamo dobbiamo aver chiaro il perchè stiamo facendo qualcosa e l’obiettivo della singola seduta di allenamento.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Sembra un discorso banale ma quello che solitamente vedo in palestra è esattamente il contrario, vedo persone che fanno un po di tutto e spesso a caso sperando invano che funzioni.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Military press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
Quindi stiamo parlando proprio degli esercizi fondamentali che però, richiedono attenzione per apprendere la corretta tecnica di esecuzione.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
KETTLEBELL
Kettlebel
Sono un allenamento ideale per mantenere e migliorare la forza ed esplosività favorendo al tempo stesso la tonificazione e la perdita di massa grassa.
Per concludere, un piano di allenamento deve esser ben strutturato e sopratutto personalizzato avendo sempre ben presente l’obiettivo che si vuole raggiungere.
Per chi volesse maggiori informazioni su come si possa dimagrire bene mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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IL NOSTRO BENESSERE PASSA ANCHE DAL NOSTRO GIRO VITA
Tenere sotto controllo il nostro peso non è solo una questione estetica, come molti potrebbero pensare, ma sopratutto il primo passo per la prevenzione di molte patologie; il benessere passa anche dalla nostra circonferenza addominale
Un eccessivo accumulo di grasso a livello addominale e una condizione di sovrappeso non sono sicuramente ottimali per il nostro organismo.
Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.
Allenamenti per addominali forti
PRIMO ERRORE
Il dimagrimento localizzato non esiste, è un falso mito e il crunch non vi aiuterà ad assottigliare il giro vita ne tanto meno a rendere il vostro addome forte.
“Faccio gli addominali per mandare via la pancia” è sicuramente uno dei luoghi comuni più frequenti e portano le persone ad eseguire serie interminabili di crunch senza ottenere l’effetto sperato correndo il rischio di andare in contro a dolori alla schiena, spalle, cervicali e possibili posture sbagliate.
SECONDO ERRORE
Spesso viene confuso un addome forte con un addome definito.
Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori a livello lombare, migliora sensibilmente le prestazioni sportive e aiuta a mantenere una buona postura; un addome definito è prerogativa di una persona con una bassa percentuale di massa grassa.
Le persone a causa di uno stile di vita e alimentare sbagliato tendono ad aumentare i depositi di grasso sopratutto a livello dell’addome e questo porta la maggior parte di essi ad allenare gli addominali nel tentativo di diminuire la quantità di tessuto adiposo incorrendo però in due errori.
COSA FARE
La perdita di grasso avviene tramite un programma a 360°, con una combinazione di attività di resistenza aerobica ad alta intensità e esercizi di rafforzamento su tutto il corpo, oltre a una dieta sana.
L’allenamento funzionale e il TRX®, allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno un addome forte e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.
SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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TRX
Il TRX è una moderna tecnica di allenamento che permette di allenare tutto il corpo con programmi di allenamento adatti a tutti dal principiante fino all’atleta più evoluto.
L’immagine qui sopra ci da l’idea di come sia possibile creare allenamenti anche molto intensi col TRX ma non bisogna dimenticare che è un allenamento adatto davvero tutti perché da la possibilità di regolare in modo molto naturale l’intensità degli esercizi semplicemente adattando la posizione del corpo e questo permette di creare work out adatti a tutti da programmi base fino a schede di allenamento di intensità molto elevata, infatti viene anche utilizzato nelle preparazioni militare (Il TRX e il programma di allenamento sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex appartenente ai Navy SEALs).
VANTAGGI DI UN ALLENAMENTO COL TRX
Molti sono i vantaggi di un allenamento col TRX, qui di seguito elenco i principali:
- Offre un allenamento completo, rapido ed efficace per tutto il corpo
- Contribuisce ad ottenere una parte centrale del corpo (core stability) e addome solido e forte
- Aumenta la resistenza muscolare
- È adatto a persone di tutti i livelli di fitness (dagli atleti professionisti agli anziani)
- E’ un allenamento ideale per allenare la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità
- Ognuno può realizzare il suo obbiettivo d’allenamento: ridurre il peso, sviluppare ed allenare i muscoli, migliorare la condizione generale
TRX OVUNQUE
TRX in spiaggia
Grazie alla sua versatilità il TRX ci potrà permettere di allenarci ovunque, a casa, in palestra, al parco e persino in spiaggia permettendo così a chiunque di raggiungere i propri obiettivi, anche a chi non riesce ad andare in palestra a causa di impegni lavorativi o altro.
Se sei stufo dei soliti allenamenti in palestra vieni a provare il TRX e contattami: graziano.noviello@gmail.com
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Donne e Functional Training
Iniziamo a spiegare cosa si intende per Functional Training o allenamento funzionale.
COSA È IL FUNCTIONAL TRAINING
Functional Training
Il Functional Training (allenamento funzionale) è un metodo d’allenamento che consente di guadagnare forza, flessibilità, coordinazione e di eliminare massa grassa migliorando al tempo stesso il funzionamento del nostro corpo, la postura e la mobilità articolare; ha come obiettività principale migliorare la funzionalità del nostro corpo.
Il fisico viene allenato in maniera totale sviluppando le caratteristiche di equilibrio, agilità e propriocezione e viene allenata la nostra capacità di generare forza attraverso una catena cinetica permettendo il raggiungimento di risultati impressionanti senza rischio di infortuni.
TRX®
TRX
Il TRX® fa parte del functional training, è una moderna tecnica di allenamento che sfrutta il peso del proprio corpo per creare allenamenti che consentono di migliorare la tonicità, la forza, l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità e con effetti positivi sulla postura.
Il TRX® è ottimo anche per perdere peso poiché consente di bruciare molte calorie e grassi a tutto vantaggio della massa muscolare magra.
Il TRX per le sue caratteristiche permette di regolare l’intensità in modo da renderlo efficace sia per la donna sia per l’uomo e sia per il principiante, sia per l’atleta più evoluto.
A CHI E’ UTILE?
Con il functional training ognuno potràrealizzare il suo obbiettivo che sia ridurre il peso, sviluppare e allenare i muscoli, diventare più forti, o semplicemente migliorare la condizione generale.
DONNE E FUNCTIONAL TRAINING
Julia Mussino
Oggi vorrei però soffermarmi sui benefici che possono ricavarne le donne perché un allenamento ben strutturato di Functional Training TRX® può donar loro un corpo tonico e atletico con gambe e braccia affusolate, glutei alti e addome piatto.
Per chi mi volesse contattare e volesse provare lo può fare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com.
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