Allenamento efficace o perdita di tempo inutile?
Il muscolo è il fattore determinante per rendere un fisico migliore in quanto da agli UOMINI un aspetto massiccio e alle DONNE un corpo tonico; il muscolo aiuta il corpo a funzionare al massimo delle sue potenzialità ed essendo un tessuto metabolicamente attivo accelera il metabolismo aiutandoci a rimanere magri.
Purtroppo se frequentate le palestre vedrete persone che pur allenandosi continuamente non progrediscono e sono sempre uguali mesi dopo mesi; questo mi porta a pensare che in pochi sappiano come costruire muscolo e che la maggior parte delle persone sia convinta che basti sollevare dei pesi.
Il vero segreto per costruire muscolo è il giusto RAPPORTO fra ALLENAMENTO INTENSO E LA FASE DI RECUPERO fra i vari allenamenti; maggiore sarà l’intensità delle sessioni di allenamento maggiore sarà il tempo di recupero necessario al muscolo che ha bisogno di uno stimolo abbastanza forte da indurre una risposta di adattamento e di abbastanza tempo per recuperare (compensazione) e per adattarsi incrementando le dimensioni, la forza e la funzionalità muscolare (super-compensazione).
Allenamenti con esercizi pluriarticolari (stacchi, squat, panca piana, military press, trazioni e rematore con bilancere) sono fondamentali per ottenere un miglioramento delle qualità atletiche e muscolari e al tempo stesso richiedono tempi di recupero nettamente maggiori.
Se l’allenamento non è abbastanza intenso o il recupero non è sufficientemente lungo allora non può verificarsi sviluppo muscolare; ecco perchè diventa molto importante che il piano di allenamento sia PERSONALIZZATO e costruito con la massima attenzione in base alle vostre capacità ai vostri obiettivi e ovviamente in base ai vostri impegni.
Sono diversi anni che frequento palestre e vedo la maggior parte delle persone che effettua allenamenti a caso, spesso a bassa intensità, convinti che basti allenarsi anche tutti i giorni per ottenere risultati che puntualmente non arrivano. Il volume di allenamento e la frequenza sono i due strumenti più sopravvalutati ma l’unico risultato che spesso si ottiene è un logorio eccessivo di articolazioni e tendini.
Gran parte dei fastidi, dolori e infortuni cronici di cui soffrono molte persone che si allenano in palestra non è dovuto ai pesi in sè come molti credono ma a programmi di allenamento fatti a caso.
Ricordo che non ha importanza che ogni giorno possiate allenare un gruppo muscolare diverso poichè è importante recuperare anche a livello generale per evitare la fase di ESAURIMENTO dovuta al superallenamento.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Come ottenere risultati
Fattori chiave per costruire un fisico migliore sono il programma e la sua esecuzione avendo ben chiaro l’obiettivo che si vuole ottenere; non basta, come molti credono, allenarsi. La maggior parte delle persone fallisce perchè non si allena abbastanza duramente o abbastanza a lungo o perchè saltano da un programma di allenamento all’altro oppure utilizzano schede non adatte a loro.
Per ottenere risultati sono necessari un programma di allenamento che deve esser personalizzato, intenso e strutturato sul nostro stato di forma e uno stile alimentare sano bilanciato e idoneo al nostro dispendio calorico. La visita antropometrica accurata dovrebbe essere il punto di partenza in quanto ci da informazioni riguardo le percentuali di massa magra, grassa e muscolare, il somatotipo e il metabolismo basale.
Un altro aspetto da tenere ben presente è che il nostro corpo cambia nel tempo quindi è opportuno fare continui cambiamenti al nostro programma e controllare periodicamente i progressi ottenuti al fine di poter modificare l’allenamento e la dieta nel modo più personalizzata possibile. Io consiglio di programmare visite antropometriche a distanza di tempo prestabiliti.
BISOGNA PROGREDIRE SEMPRE, GLI ARRETRAMENTI NON DEVONO ESISTERE, I PERIODI DI STALLO DEVONO ESSERE IL PIU’ BREVE POSSIBILE .
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Costruzione muscolare
La crescita muscolare, cioè l’aumento del volume muscolare viene ottenuto attraverso l’allenamento specifico con i pesi e con una sana alimentazione. Questi due fattori sono entrambi indispensabili per il raggiungimento dell’obbiettivo.
Le strategie che portano all’ipertrofia possono essere così riassunte:
- Esercizi in grado di dare in forte stimolo neuronale in grado quindi di attivare il maggior numero di unità motorie ( allenamento esplosivo olimpionico e allenamento per l’incremento della forza massimale).
- L’allenamento ottimale al fine di massimizzare la produzione di ormoni anabolici e limitare la produzione di ormoni catabolici.
- Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti della cellula muscolare.
- Utilizzo di modalità e velocità di esecuzione differenziate e mirate ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.
- Raggiungimento della massima deplezione dei fosfati.
- Esaurimento delle scorte di glicogeno e massiccia produzione di acido lattico.
- Esercizi specifici strutturati per raggiungere il cedimento muscolare che necessita di un alto livello di concentrazione al fine di riuscire a superare quella che può esser indicata come cedimento mentale; questo è il livello di intensità più elevato possibile.
- Speciali tecniche allenanti.
Pertanto per ottenere un incremento della massa muscolare, è necessario strutturare un allenamento personalizzato basato su un’accurata analisi antropometrica che stimoli tutti i componenti della cellula, combinato con un’alimentazione sana e bilanciata che rispetti il giusto dispendio calorico: Solo un fisico sano è in grado di rendere al massimo.
Un altro aspetto fondamentale è la tecnica di esecuzione che deve essere sempre perfetta al fine di far lavorare il muscolo al meglio e prevenire possibili infortuni.
Una tecnica corretta consente di spostare completamente la tensione dalle articolazioni tendini e legamenti direttamente sul muscolo
Ultimo ingrediente, l’intensità; per ottenere i migliori risultati cercate di dare sempre il massimo quando vi allenate in ogni ripetizione e in ogni serie.
Se potete, lasciate il cellulare a casa o spegnetelo e dateci dentro e ragionate come se la serie che state facendo sia l’ultima.
Ricordate di utilizzare carichi progressivi ma che solo quelli pesanti (per voi!) saranno veramente allenanti…..gli avvicinamenti ai carichi di lavoro servono solo a prepararci.
Solo un allenamento realmente intenso sarà in grado di darvi i risultati migliori.
Personal trainer Dott. Graziano Noviello
Per riprendersi dalle ferie estive
Sono da pochi giorni tornato dalle ferie estive e come prima cosa il giorno dopo il mio arrivo ho stabilito il mio personale protocollo di disintossicazione, e allenamento per poter tornare in forma nel più breve tempo possibile. Io sono stato fermo ( anche se in realtà mi sono allenato a ritmo meno intenso anche in vacanza) solo per 16 giorni quindi il protocollo sottostante è ancora più utile per chi si è fermato per l’estate intera.
- Acqua tiepida 1 bicchiere + succo di un LIMONE fresco non trattato, ogni mattina a digiuno.
- Ripristino di cereali integrali nobili (sorgo, saraceno, amaranto, quinoa) sia per i loro nutrienti che per le FIBRE (almeno 35 gr/die).
- Ovviamente ACQUA, il nostro fabbisogno è in relazione alla nostra massa magra espressa in kg.
- Alga KLAMATH + SPIRULINA, mi aiutano a disintossicarmi dai metalli pesanti ed altre scorie (la mia dieta è al 90% proteine di origine ittiche e vegetali).
- Complesso di PROBIOTICI (bifidobacteri e lactobacilli), gluten free, lactose free, da conservare sotto 20°C, mi raccomando è fondamentale scegliere il prodotto adatto ad ogni uno di noi… c’è un enorme differenza tra probiotici e marchi.
- Reintrodurre il giusto quantitativo di sale che deve esser sale marino integrale o sale himalayano o fior di sale che però è un po’ caro; per mia fortuna sono stato in un paese dove ho trovato il fior di sale a un prezzo decisamente più basso che da noi.
- Ovviamente ho reimpostato il mio programma di allenamento che deve permettermi di tornare in forma il più velocemente possibile senza però forzare eccessivamente per evitare possibili infortuni.
Niente più scuse impegnamoci per tornare in forma.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Paradosso estivo
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L’estate sta, ormai, per finire e volevo fare una considerazione osservando come una moltitudine di pseudo-amanti del fitness torni ad affollare le palestre dopo una pausa estiva di qualche mese; queste persone sono spinte solo dal puro apparire e non da un reale miglioramento atletico e passano gran parte del loro tempo cercando integratori e tecniche fantastiche che garantiscano crescite muscolari sorprendenti.
Ma allora mi chiedo come mai non abbiamo tutti un fisico magro e muscoloso….?
Cercano ogni tipo di integratore o peggio di sostanza dopante per innalzare i livelli di GH e Testosterone e poi quando li abbiamo naturalmente alti come in estate, L’AUMENTO DELLE ORE DI LUCE E L’ESPOSIZIONE AL SOLE innalza i livelli di Testosterone e di GH e allo stesso tempo migliora la nostra capacita di assimilazione dei nutrienti si fermano e non si allenano.
Quale mente contorta può partorire una simile idea?
Ho amici che regolarmente mi parlano di varie tipologie di sostanze che dichiarano di innalzare i livelli ormonali e poi in estate stanno tre mesi fermi.
Ora entriamo davvero nel comico quando chiedo come mai tutto questo, mi sento dire che fa troppo caldo per allenarsi; ma anche con l’invenzione dell’aria condizionata????
La realtà delle cose è che è più semplice cercare la scorciatoia proveniente dall’utilizzo di sostanze varie piuttosto che intraprendere programmi di allenamento seri con degli obiettivi specifici e che non prevedano pause di mesi solo perchè fa caldo.
Spesso questa tipologia di persone è la stessa che mi risponde che stacchi e squat non lo fanno perchè fa male; la realtà delle cose è che sono esercizi impegnativi che se eseguiti con tecnica perfetta danno risultati eccezionali solo che prima di farli bisogna imparare la giusta esecuzione.
Concludo dicendo che secondo me bisognerebbe cominciare a pensare sopratutto al benessere e al miglioramento atletico e non solo all’aspetto estetico e togliersi dalla testa le possibili scorciatoie perchè non esistono.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
LA PLICOMETRIA
La plicometria è indubbiamente una tecnica di misurazione corporea molto utile di valutazione del grasso corporeo e consente di poter tenere sotto controllo i risultati ottenuti e poter misurare lo stato di forma di una persona.
I vantaggi principale di questa tecnica sono:
- Un alto livello di accuratezza se si utilizzano strumenti affidabili ad alta precisione;
- E’ una tecnica non invasiva;
- Consente sia una determinazione del grasso totale ma anche la sua distribuzione nei vari punti del corpo;
- Le varie misurazioni possono esser ripetute tranquillamente anche in tempi molto brevi;
- Molto utile per poter tenere sotto controllo i risultato ottenuti e poter verificare in fase di dimagrimento se effettivamente si stia perdendo grasso o muscolo.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello