Come ottenere risultati
Fattori chiave per costruire un fisico migliore sono il programma e la sua esecuzione avendo ben chiaro l’obiettivo che si vuole ottenere; non basta, come molti credono, allenarsi. La maggior parte delle persone fallisce perchè non si allena abbastanza duramente o abbastanza a lungo o perchè saltano da un programma di allenamento all’altro oppure utilizzano schede non adatte a loro.
Per ottenere risultati sono necessari un programma di allenamento che deve esser personalizzato, intenso e strutturato sul nostro stato di forma e uno stile alimentare sano bilanciato e idoneo al nostro dispendio calorico. La visita antropometrica accurata dovrebbe essere il punto di partenza in quanto ci da informazioni riguardo le percentuali di massa magra, grassa e muscolare, il somatotipo e il metabolismo basale.
Un altro aspetto da tenere ben presente è che il nostro corpo cambia nel tempo quindi è opportuno fare continui cambiamenti al nostro programma e controllare periodicamente i progressi ottenuti al fine di poter modificare l’allenamento e la dieta nel modo più personalizzata possibile. Io consiglio di programmare visite antropometriche a distanza di tempo prestabiliti.
BISOGNA PROGREDIRE SEMPRE, GLI ARRETRAMENTI NON DEVONO ESISTERE, I PERIODI DI STALLO DEVONO ESSERE IL PIU’ BREVE POSSIBILE .
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Costruzione muscolare
La crescita muscolare, cioè l’aumento del volume muscolare viene ottenuto attraverso l’allenamento specifico con i pesi e con una sana alimentazione. Questi due fattori sono entrambi indispensabili per il raggiungimento dell’obbiettivo.
Le strategie che portano all’ipertrofia possono essere così riassunte:
- Esercizi in grado di dare in forte stimolo neuronale in grado quindi di attivare il maggior numero di unità motorie ( allenamento esplosivo olimpionico e allenamento per l’incremento della forza massimale).
- L’allenamento ottimale al fine di massimizzare la produzione di ormoni anabolici e limitare la produzione di ormoni catabolici.
- Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti della cellula muscolare.
- Utilizzo di modalità e velocità di esecuzione differenziate e mirate ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.
- Raggiungimento della massima deplezione dei fosfati.
- Esaurimento delle scorte di glicogeno e massiccia produzione di acido lattico.
- Esercizi specifici strutturati per raggiungere il cedimento muscolare che necessita di un alto livello di concentrazione al fine di riuscire a superare quella che può esser indicata come cedimento mentale; questo è il livello di intensità più elevato possibile.
- Speciali tecniche allenanti.
Pertanto per ottenere un incremento della massa muscolare, è necessario strutturare un allenamento personalizzato basato su un’accurata analisi antropometrica che stimoli tutti i componenti della cellula, combinato con un’alimentazione sana e bilanciata che rispetti il giusto dispendio calorico: Solo un fisico sano è in grado di rendere al massimo.
Un altro aspetto fondamentale è la tecnica di esecuzione che deve essere sempre perfetta al fine di far lavorare il muscolo al meglio e prevenire possibili infortuni.
Una tecnica corretta consente di spostare completamente la tensione dalle articolazioni tendini e legamenti direttamente sul muscolo
Ultimo ingrediente, l’intensità; per ottenere i migliori risultati cercate di dare sempre il massimo quando vi allenate in ogni ripetizione e in ogni serie.
Se potete, lasciate il cellulare a casa o spegnetelo e dateci dentro e ragionate come se la serie che state facendo sia l’ultima.
Ricordate di utilizzare carichi progressivi ma che solo quelli pesanti (per voi!) saranno veramente allenanti…..gli avvicinamenti ai carichi di lavoro servono solo a prepararci.
Solo un allenamento realmente intenso sarà in grado di darvi i risultati migliori.
Personal trainer Dott. Graziano Noviello
Il Cheating
Ieri un ragazzo che seguo mi chiede: ” ma come mai abbasso così i carichi se seguo le cadenze e faccio l’esercizio in maniera corretta?”
Domanda legittima e anche molto frequente e gli spiego che è inutile caricare pesi elevati se poi si eseguono gli esercizi con una tecnica approssimativa (cheating) aiutandosi coi muscoli sinergici senza il giusto isolamento; in questo caso carichiamo di più non perchè il muscolo bersaglio dell’esercizio sia più forte ma solo perchè coinvolgiamo più muscoli.
Inoltre seguire una cadenza fissa da una parte ci permette di capire effettivamente se stiamo progredendo e dall’altra pone maggior tensione sui nostri muscoli e non sulle nostre articolazioni.
Risultato: maggior lavoro per il nostro muscolo bersaglio che può progredire diventando più tonico più forte e più grosso e il rischio infortuni abbassato quasi a zero.
Personal Trainer Graziano Noviello
Macchine o pesi liberi???
Una delle domande più frequenti che mi pongono i ragazzi che seguo è se sia meglio utilizzare i pesi liberi, bilanceri e manubri o le macchine.
Indubbiamente le macchine presentano dei vantaggi così come i pesi liberi.
Le MACCHINE sono sicuramente più sicure, permettono di isolare meglio il muscolo che si intende allenare e risultano di facile apprendimento per il principiante però al tempo stesso non consentono di allenare i muscoli stabilizzatori non sono allenanti dal punto di vista propiocettivo e coordinatorio e hanno un movimento poco naturale e scarsamente personalizzabile.
I PESI LIBERI hanno un movimento più vicino alla realtà quotidiana (es. lo squat simila il movimento per sedersi) sono sicuramente più allenanti a livello propriocettivo e coordinativo hanno una maggior influenza sulle catene cinetiche ampie e coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori (es. stacchi da terra). Al tempo stesso però allenarsi con i pesi liberi comporta un rischio maggiore e dei tempi di apprendimento più lunghi essendo molto importante eseguirli con tecnica perfetta al fine di evitare infortuni.
VERDETTO
Entrambi sicuramente, sia le macchine sia i pesi liberi dovrebbero esser presenti nella costruzione di un piano di allenamento.
In un programma dovrebbero esserci sempre degli esercizi a corpo libero pluriarticolari che oltre ai vantaggi che elencavo prima, a causa degli oneri posti sul corpo da esercizi così impegnativi, favoriscono un effetto di crescita muscolare su tutto il corpo e un notevole miglioramento atletico; inoltre esercizi di questo tipo consentono un maggior reclutamento di unità motorie e permettono i migliori incrementi in termini di forza.
In un programma di allenamento orientato alla crescita muscolare devono esser presenti esercizi di isolamento a cedimento muscolare e le macchine hanno il duplice vantaggio di isolare il muscolo e di esser sicure; la sicurezza diventa prioritaria quando si lavora a cedimento.
Quindi ricapitolando il VERDETTO è: ENTRAMBI.
Vorrei aggiungere a quanto detto il TRX di cui parlerò magari un’altra volta ma che considero estremamente utile in un programma di allenamento per i suoi effetti sui muscoli stabilizzatori e per il fatto di esser estremamente allenante a livello propriocettivo coordinativo e muscolare.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello