Dimagrire il miglior modo
Perché la maggior parte delle persone fa davvero fatica a dimagrire o a raggiungere la condizione fisica che vorrebbe?
Perchè la maggior parte delle diete sembra non funzionare?
Dimagrire è facile
Il vero problema delle diete è che le persone dimagriscono inizialmente ma nella stragrande maggioranza dei casi riacquistano illeso perso e molto spesso ingrassano più di prima.
A peggiorare le cose se riutilizzano quella stessa dieta che aveva funzionato tanto bene non riescono più a dimagrire.
Capita nel mio lavoro di trainer, ma anche nella vita di tutti i giorni vedere persone che perdono anche molti kg con regimi alimentari molto rigidi per poi ritornare molto velocemente al peso iniziale se non ingrassare ancora di più.
Queste persone nel tentativo di tornare a dimagrire faranno ricorso a diete sempre più restrittive e non sostenibili nel tempo, fino a quando arriveranno al punto di non riuscire più a perdere peso.
In studio da me arrivano persone che lamentano il fatto di non riuscire più a perdere neanche un kg pur mangiando davvero poco.
Il vero problema delle diete
Espressione dubbiosa di fronte all’ennesimo fallimento di una dieta?
Perchè succede questo? Semplicemente perchè il nostro corpo risponde alle diete.
Il nostro corpo attiva una serie di meccanismi per adattare il nostro metabolismo e quindi il nostro dispendio enegetico all’apporto calorico.
Se assumiamo poche calorie perdiamo peso ed il nostro dispendio energetico si riduce, quindi il nostro corpo risponde a una dieta sopratutto se eccessivamente rigida attivando una serie di meccanismi di autodifesa proprio per “difenderci dalla dieta”.
Noi ingrassiamo in maniera proporzionale al numero di diete restrittive che facciamo e dimagrire diventerà sempre più difficile.
SOLUZIONE
Prima e dopo
Per aver successo e permetterci di dimagrire, un piano alimentare dovrebbe tener ben presente questi meccanismi di autodifesa del nostro corpo.
I regimi alimentari troppo rigidi, le diete fai da te o scaricate da internet sono destinate a fallire e anzi a portarci a un rallentamento del metabolismoche ci renderà le cose sempre più difficili.
Ovviamente un piano alimentare per dimagrire dovrà esser in deficit, ma dovremo mangiare il più possibile e non l’esatto opposto.
Dovrà esser sufficientemente flessibile da esser sostenibile e strutturato verso il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Un piano alimentare dovrà avere il giusto deficit calorico necessario per farci dimagrire ma senza essere eccessivo e al tempo stesso dovrà avere un corretto rapporto di Proteine, Carboidrati, Grassi.
Sconsiglio, in questo senso, diete senza carboidrati!!!
Reset metabolico
E per coloro che hanno sempre fatto diete e ora sitrovano un ritmo metabolico sotto le scarpe?
Capisco che molti di voi si stiano ponendo questa domanda.
Esattamente come diete mal strutturate e troppo rigide portano a un rallentamento del metabolismo, allo stesso modo un piano alimentare ben strutturato può portare a riattivarlo.
Il discorso è piuttosto lungo ma per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Cesarea 10/16 Genova
www.personaltrainergraziano.com
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Ipertrofia muscolare
Parliamo di ipertrofia perchè sempre più spesso mi contattano ragazzi tramite i miei canali social (Instagram, Telegram o Facebook) o direttamente nel mio studio chiedendomi dei consigli su come far crescere i muscoli.
ERRORI COMUNI
La maggior parte di coloro che mi contattano non capiscono come mai i muscoli non crescano nonostante mangino grosse quantità di proteine e si allenino allo sfinimento anche tutti i giorni, sollevando pesi come dannati.
Ecco molto difficilmente i muscoli cresceranno in questa maniera.
Ma allora come facciamo a diventare più grossi?
IPERTROFIA
Ipertrofia
L’ipertrofia è uno dei segnali più evidenti di adattamento del muscolo all’allenamento; la risposta al carico provoca la crescita muscolare.
Gli stimoli che determinano la crescita dei nostri muscoli sono:
- tensione meccanica
- fatica metabolica
- danno muscolare
Ovviamente a questi stimoli dovrete associare una corretta alimentazione.
IPERTROFIA E ALLENAMENTO
Allenamento
Un programma di allenamento deve esser ben strutturato in modo tale da includere gli stimoli appena elencati coi giusti equilibri manipolando nella corretta maniera ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Il volume di allenamento e la frequenza dovranno esser quelli adatti a voi e ai vostri livelli di fitness.
Se questi aspetti non sono ben bilanciati sicuramente non avrete mai una giusta risposta ipertrofica.
Tirare pesi come dannati o allenarvi tutti i giorni non vi porterà a nulla.
IPERTROFIA E BILANCIO ENERGETICO
Bilancio energetico
Se volete crescere dovete mangiare.
In accordo con la prima legge della termodinamica, l’energia non può esser ne creata ne distrutta, dovete assumere più calorie di quelle che consumate.
Ognuno di noi ha un quantitativo calorico di mantenimento che permette di mantenere il peso e se vogliamo aumentare dobbiamo introdurre più calorie (surplus calorico); l’energia in eccesso sarà accumulata sotto forma di massa corporea.
Se la massa corporea aggiunta sarà composta da muscoli o grasso dipenderà dal nostro allenamento e dalla corretta ripartizione dei macronutrienti.
SURPLUS CALORICO
Essere in surplus calorico non vuol dire mangiare quante più calorie possibile come spesso si vede fare ma il surplus deve esser opportunamente calcolato per evitare di accumulare massa grassa.
Inoltre non è che se mangiate molto di più guadagnerete più muscoli ma semplicemente ingrasserete di più rendendo più difficile la fase di definizione e rischiando di perdere quella massa muscolare guadagnata.
Le classiche fasi di massa tipiche della vecchia scuola non vanno bene per un soggetto NATURAL.
IPERTROFIA: DEVO MANGIARE TANTE PROTEINE?
Assolutamente no!!!! Le proteine sono importanti ma non vuol dire che dovete sfondarvi di protine.
Dovete rispettare i giusti fabbisogni in relazione alla vostra massa magra e a quel punto le calorie rimanenti dovrete dividerle fra carboidrati e grassi nel rapporto più opportuno in base alle vostre esigenze e al tipo di mantenimento.
Bilancio energetico
RICAPITOLIAMO
- Allenamento ben strutturato con le giuste frequenze e il giusto volume
- Allenamento che includa giusti stimoli (tensione meccanica, fatica metabolica, danno muscolare) e coi giusti equilibri
- Surplus calorico opportuno dopo aver calcolato il vostro mantenimento
- Corretta ripartizione dei macronutrienti.
E PER CONCLUDERE IMPEGNO E COSTANZA
Se non considerate questi punti difficilmente riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi e come potete vedere il discorso è abbastanza complesso e articolato.
Per questo il consiglio è comunque di affidarsi a un Trainer esperto, il fai da te vi porterà a perdere tempo ottenendo pochissimi risultati.
Per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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Dieta Flessibile
Cosa si intende per Dieta Flessibile? È una strategia nutrizionale che potremmo definire inclusiva perchè non esclude a priori nessun alimento permettendo di consumare i cibi che ci piacciono senza particolari restrizioni.
La dieta flessibile si basa sul rispetto del proprio apporto calorico e di macronutrienti in modo da permettere un maggior senso di libertà così da renderla più sostenibile e di conseguenza migliorare l’aderenza sul lungo periodo.
Esistono alimenti che fanno ingrassare? La risposta è no, se noi rientriamo nel nostro piano alimentare possiamo mangiare qualunque alimento senza problemi.
Dieta Flessibile per diverse tipologie di soggetti
ADERENZA
L’aderenza a una dieta è l’aspetto realmente più importante; può sembrare una banalità ma se ci pensiamo la maggior parte delle diete vengono interrotte proprio perchè poco sostenibili nel lungo periodo.
Il problema di diete poco sostenibili nel lungo periodo è che il nostro organismo risponde alle diete attivando una serie di meccanismi per favorire il recupero del grasso perso, fra cui un rallentamento del metabolismo.
Nessuno di noi hai un metabolismo lento, il metabolismo lento è conseguenza delle nostre scelte alimentari.
Queste meccanismi ci faranno riprendere velocemente i kg persi (DIETE YO-YO).
Effetti delle Diete Yo-Yo
DIETA FLESSIBILE
Questa strategia nutrizionale tiene conto delle risposte del nostro organismo alle diete.
Consente di consumare cibi che si preferiscono in modo da assecondare i gusti personali dando comunque priorità a scelte alimentari buone (alimenti poco processati e a bassa densità calorica) senza obbligare ad assumere cibi sgraditi.
MANTENIMENTO CALORICO
Il mantenimento calorico è quell’apporto calorico che ci consente di mantenere il nostro peso.
Se il nostro obiettivo è la riduzione del peso quello che dovremmo fare sarà stare sotto il nostro mantenimento (DEFICIT calorico).
IL NOSTRO MANTENIMENTO SI PUO’ CALCOLARE.
Facciamo un esempio, se il mio mantenimento calorico fosse 2000 calorie io dovrei stare a 14000 calorie settimanali per mantenere il mio peso, sotto tale quantitativo se volessi dimagrire.
Questo effettivamente in modo indipendente dal tipo di alimento che andrò ad assumere.
Ovviamente vorrei però ricordare che la priorità dovrebbero esser buone scelte alimentari.
PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI E FIBRE
Proteine, Carboidrati e Grassi
Una volta stabilito il giusto apporto calorico bisognerà poi valutare il nostro apporto proteico e di fibre e vedere successivamente quale rapporto di carboidrati e grassi assumere.
A parità di apporto calorico la distribuzione dei macronutrienti potrà influire sui risultati.
TIMING dei nutrienti
Gli studi hanno dimostrato che il timing dei macronutrienti non è così importante.
Io, personalmente consiglio questi punti:
- distribuire le proteine durante la giornata in modo da garantire la sintesi la proteica
- scegliere il numero di pasti sulla base delle esigenze personali tenendo conto anche dell’allenamento
- scegliere il numero di pasti in base all’apporto calorico
- distribuire carboidrati e grassi in base alle scelte personali facendo attenzione a non appesantirsi nel pasto pre-allenamento.
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Le palestre si fermano ma l’attività fisica no
Le palestre chiudono a causa di questa pandemia che sta preoccupando tutti e spaventando in molti.
Non sono un medico e non voglio entrare nello specifico di questo virus ma sono un biologo e personal trainer che si occupa del benessere generale di una persona e ricordiamoci che avere uno stile di vita sano e attivo ci porta a migliorare non solo la nostra condizione fisica ma ci rende anche più forti e con un sistema immunitario più efficiente.
Siamo in questa pandemia da quasi un anno e molto probabilmente i tempi per uscirne si allungheranno notevolmente e allora vi chiedo: fino a ora cosa avete fatto per migliorare il vostro stile di vita? Cosa avete fatto per tenere sotto controllo il vostro peso? Durante la quarantena di marzo vi siete organizzati per combattere la sedentarietà?
BENEFIDCI DELL’ATTIVITA’ FISICA
Plank
Un breve accenno ai benefici che porta fare un’attività fisica regolare:
- Migliora la sensibilità insulinica
- Migliora il nostro profilo lipidico nel sangue (trigliceridi e colesterolo)
- Migliora la salute delle nostra ossa
- Migliora l’umore e la nostra capacità di concentrazione
- Rafforza il sistema immunitario
Ho sottolineato l’ultimo aspetto non perchè sia effettivamente più importante ma perche è estremamente attuale con la situazione che stiamo vivendo.
CI SI PUO’ MANTENERE ATTIVI SENZA LA PALESTRE?
Squat
Sicuramente molti di voi, leggendo quello che sto scrivendo si staranno ponendo questa domanda.
Ci saranno in molti che continueranno ad allenarsi all’aperto ma è anche vero che la stagione non aiuta, si va verso il brutto tempo con giornate piovose e corte.
Per nostra fortuna è possibile allenarsi benissimo anche in casa con piani di allenamento ben strutturati sulla base delle vostre capacità e sulla base di ciò di cui disponete.
Non disponete di alcun attrezzo ? Nessun problema, a corpo libero è possibile allenarsi con un’ampia varietà di esercizi e per tutti i livelli, dal principiante fino all’esperto.
Se vuoi maggior informazioni contattami all’indirizzo emailgraziano.noviello@gmail.com
Se vuoi prenotare la tua consulenza on line per avere la tua scheda personalizzata contattami o clicca sul link:
https://pay.sumup.io/b2cc/X5NCF858MQ
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Intervista sul bodybuilding
Siete interessati a migliorare il vostro aspetto estetico in modo considerevole, rendendo il corpo equilibrato ed armonioso e parallelamente migliorando i livelli di salute generali ?
Allora dovrete affidarvi ad un personal trainer qualificato.
Infatti il Natural bodybuilding è stato dimostrato di migliorare il sistema immunitario, rafforzare il tessuto connettivo, rallentare l’invecchiamento e migliorare la salute del tessuto osseo.
Parola al professionista
Oggi ci parla a questo proposito Graziano Noviello, 44 anni, nato a Canale (CN). Graziano è laureato in Biologia presso l’università di Genova e successivamente conseguito titoli di studio in Personal Trainer, istruttore certificato TRX, istruttore di Bodybuilding II livello ed altri in ambito sportivo, fitness e nutrizione.
É attualmente un libero professionista dal 2013, praticando a Genova in 2 studi privati la sua professione di personal trainer principalmente nell’ambito del Bodybuilding, fitness, allenamento funzionale e TRX e nutrizione. É inoltre docente nella scuola “FitnessWay”.
Ascolto del cliente e programmi di allenamento personalizzati e funzionali
Dice Graziano: “Quando un cliente si rivolge a me per la prima volta, dedico molto tempo alla prima visita per una completa anamnesi, ascoltando le sue esigenze e per guidarlo nella scelta dei suoi obiettivi.
Un ottimo piano di allenamento deve essere prima di tutto personalizzato sulle capacità, sugli obiettivi e disponibilità del cliente ed in secondo luogo deve essere gradito per permettergli la giusta costanza.
Durante la visita antropometrica utilizzo il plicometro marchio GIMA che mi garantisce un alto livello di precisione per le misurazioni, inoltre mi avvalgo di altri strumenti Gima per la misurazione dei calibri ossei e delle circonferenze corporee al fine di risalire ai valori di massa magra, grassa ed al somatotipo per rendere il programma più adeguato possibile.”
Natural bodybuilding
In particolare Graziano consiglia di affidarsi al Natural Bodybuilding.
Con questo si intende una tipologia di programmazione che coinvolga l’alternanza e ciclizzazionedi carichi differenti che includono una parte importante di allenamento funzionale e della forza con l’obiettivo di migliorare le capacità atletiche e i livelli di fitness.
Il Natural BodyBuilding permette di migliorare l’aspetto estetico avendo come priorità il benessere generale.
Lo consiglia caldamente a qualunque tipologia di persona sia uomini sia donne.
Ribadisce come i benefici fisici e salutistici del Natural bodybuilding sia provati scientificamente.
Gli attrezzi solitamente all’interno dei programmi di Graziano sono, a parte le macchine e bilancieri che si possono trovare in palestra, sono il TRX® , le Kettlebell , le Slamball, le powerband in quanto permettono di migliorare il rapporto di massa magra e massa grassa agendo parallelamente sui livelli di fitness, di coordinazione e di mobilità.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
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Il sale fa ritenzione idrica?
Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?
La risposta è assolutamente NO.
L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.
Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.
Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.
Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.
Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.
Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.
COSA FARE?
Gaia Ravaioli
Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.
Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.
La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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