Allenamento in palestra e Riscaldamento
Solitamente quando si parla di palestra si tende a parlare solamente di allenamenti dando per scontato che venga eseguito il riscaldamento in maniera ottimale.
BENEFICI
Un buon riscaldamento è necessario per preparare muscoli, articolazioni e tessuto connettivo al fine di evitare possibili infortuni e rendere l’allenamento ancor più efficacie.
Il riscaldamento eseguito nella maniera ottimale:
- Aumenta la temperatura interna dei muscoli
- Facilita la contrazione muscolare
- Aumenta l’arco di movimento dei muscoli
- Aumenta il flusso di sangue ai muscoli e quindi una maggior ossigenazione
- Favorisce una maggior lubrificazione articolare
Il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento
CHE ESERCIZI SCEGLIERE
Prima di allenarsi in palestra, per un buon riscaldamento consiglierei di partire da esercizi di scioglimento per proseguire con gli esercizi di simulazione.
ESERCIZI DI SCIOGLIMENTO
Servono a preparare le articolazioni e i muscoli stabilizzatori al fine di ridurre al minimo il rischio di infortuni; vanno eseguiti molto lentamente e a bassa intensità:
- per il collo
- per l’articolazione dell’anca
- per le spalle per le quali consiglio di associare sempre esercizi di extrarotazione e intrarotazione ai cavi con peso leggerissimo per l’attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.
ESERCIZI DI SIMULAZIONE
Sono effettivamente gli esercizi che andranno a costituire l’allenamento eseguiti con una determinata percentuale rispetto al carico .
Attenzione alla stimolazione incrociata per cui alcuni muscoli possono non necessitare di riscaldamento ulteriore.
Esempio: dopo un allenamento completo per la schiena può non esser necessario scaldare ulteriormente i bicipiti perchè dovrebbero esser già pronti.
QUANTO TEMPO
Questo è soggettivo, dipende dal nostro somatotipo e dalla tipologia di fibre muscolari che ciascuno di noi ha perchè un riscaldamento eccessivamente lungo può portare affaticamento mentre uno troppo breve può essere insufficiente.
Porto l’esempio di un soggetto prevalentemente mesomorfo con una percentuale maggiore di fibre a contrazione mista e veloce: questo soggetto dovrebbe partire dal 50% del peso di allenamento per 10 ripetizioni, 70% del peso di allenamento 3 ripetizioni, 80% del peso 2 ripetizioni.
Ovviamente questa è solo un’indicazione perchè molte variabili possono influenzare la durata fra cui la complessità dell’esercizio che si andrà ad eseguire.
PREPARAZIONE MENTALE
Il riscaldamento dovrebbe anche contribuire a preparare mentalmente quindi risulta fondamentale andare a scegliere gli esercizi giusti da eseguire.
Io personalmente consiglio sempre gli esercizi fondamentali perchè consentono un riscaldamento completo ed, essendo esercizi molto complessi preparano il corpo e la mente alla successiva esecuzione.
RISULTATI PER UN OTTIMO ALLENAMENTO IN PALESTRA
Un riscaldamento eseguito in maniera ottimale darà al corpo un senso di attivazione generale con la mente, le articolazioni e muscoli pronti a rendere al meglio all’allenamento in palestra.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
Dimagrire : perdere grasso
Nel momento che vogliamo costruire un piano alimentare per dimagrire e mantenere massa muscolare dobbiamo cominciare dallo stabilire il nostro metabolismo basale e, come abbiamo visto la settimana scorsa possiamo farlo attraverso una ANTROPOMETRIA completa.
METABOLISMO BASALE
Stabilire il nostro metabolismo basale è fondamentale per massimizzare la perdita di grasso e al tempo stesso evitare il catabolismo muscolare.
DEFICIT CALORICO
Fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico e cioè consumare più calorie di quelle che introduciamo in modo da spingere l’organismo ad attingere dalle nostre riserve di grasso.
Attenzione però, perchè una dieta fortemente ipocalorico porterà l’organismo ad attingere alle nostre proteine muscolari con conseguente perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo stesso.
CARBOIDRATI
In questa situazione la prima cosa che si osserva è una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente rallentamento del metabolismo e perdita di tonicità muscolare.
I carboidrati non vanno eliminati o ridotti in modo eccessivo ma vanno bilanciati e assunti quelli necessari per contrastare la perdita muscolare e apportare energia.
Aggiungo che andrebbero tenuti il più alto possibile perchè sono i macronutrienti che attivano maggiormente il metabolismo, stimolando la tiroide e la leptina.
SOMATOTIPO
Somatotipi
Le diete devono soddisfare i fabbisogni personali basati sul nostro metabolismo basale e sul nostro tipo metabolico.
Soggetti con somatotipo differente reagiscono in maniera differente a determinate strategie alimentari ecco che una volta di più diventa fondamentale un’antropometria completa.
SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Stabilita la differenza fra perdere grasso e perdere peso un piano alimentare dovrebbe esser ben bilanciato e costruito sui nostri reali fabbisogni.
La corretta alimentazione dovrebbe esser affiancata da un piano di allenamento.
ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE
L’allenamento ha sicuramente un ruolo fondamentale e dovrebbe essere ben strutturato con l’obiettivo di evitare il catabolismo, volumizzare e stimolare la perdita di grasso.
Questo argomento lo vedremo una prossima volta.
SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???
DIMAGRIRE
Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.
Personal Trainer, Functional Training, TRX®
PERDITA DI PESO
La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.
PERDITA DI GRASSO
La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.
ERRORE COMUNE
Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.
LA MATEMATICA NON MENTE
Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.
Il MUSCOLO
Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.
Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.
IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.
Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!
LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.
SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
L’antropometria
L’antropometria ci permette di valutare la nostra composizione corporea e in ambito sportivo è utile per monitorarne lo stato di forma e analizzarne i cambiamenti indotti dall’allenamento.
Per costruire un programma con un piano di allenamento e delle indicazioni alimentari davvero efficaci e personalizzate l’antropometria dovrebbe essere sempre il punto di partenza dal quale partire.
Monitoraggio
Quantificare i risultati in modo preciso
L’antropometria è utile per capire il nostro punto di partenza, stabilire i nostri obiettivi e dimostrare e quantificare in modo preciso i risultati effettivi che abbiamo ottenuti nel tempo.
In cosa consiste
L’antropometria consiste nella determinazione delle circonferenze corporee, dei diametri corporei, dello spessore del grasso sottocutaneo (Plicometria) e della misurazione dei calibri ossei.
In questo modo andremo a determinare: massa magra, massa grassa, massa muscolare, somatotipo (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo), metabolismo basale e tipo metabolico (gonadico, surrenali, tiroideo e ipofisario).
PLICOMETRIA
La plicometria rappresenta una tecnica semplice e accurata e non invasiva di valutazione del grasso corporeo. Il grado di correlazione del grasso sottocutaneo con quello totale varia in funzione dell’età e delle nostre caratteristiche morfologiche.
La rilevazione dei dati avviene misurando lo spessore delle pliche in diverse zone del corpo; per plica si considera lo spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo, in un punto specifico del corpo.
Vi è una stretta correlazione fra l’accumulo di grasso localizzato in alcuni punti del corpo e la produzione di ormoni. Infatti, un’aumentata o una diminuita secrezione ormonale, può coincidere con variazioni localizzate delle pliche corporee.
L’antropometria dovrebbe essere il punto di partenza per coloro che hanno intenzione di allenarsi in modo efficace verso il raggiungimento dei propri obiettivi.
Per informazioni contattami all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
Forma fisica perfetta
Per essere sempre in forma fisica perfetta ovviamente dobbiamo allenarci e mangiare sano e equilibrato ma spesso non basta, infatti, dopo un iniziale miglioramento la situazione si stabilizza e non vengono raggiunti gli obbiettivi prefissati.
Errori comuni
I motivi dell’insuccesso sono molteplici e semplificando potrei elencare i principali e più comuni:
- Piani di allenamento non personalizzati sul nostro fisico
- Piani di allenamento poco vari. I miglioramenti iniziali sono dovuti al fatto che sollevare pesi e lo stress causato dal sollevamento è così insolito e intenso che i muscoli rispondono rafforzandosi ma col tempo il nostro organismo si abitua e i risultati caleranno fino ad arrivare a una fase di stallo.
- Allenamenti poco o troppo intensi. Un allenamento per essere davvero efficace deve essere intenso al punto giusto ideale per il nostro stato di forma
- Un piano alimentare non ben strutturato sui nostri reali fabbisogni. Le persone, nel tentativo di aumentare la massa muscolare mangiano troppo guadagnando peso che è quasi tutto grasso e quando cercano di eliminare il grasso in eccesso quasi sempre perdono gran parte del muscolo che avevano guadagnato, tornando al punto di partenza.
- Tecniche di esecuzione degli esercizi che portano gli esercizi stessi a essere non efficaci e dannosi.
Allenamenti in palestra
Strategie corrette
La miglior strategia per ottenere una forma fisica perfetta sarebbe quella di partire con una visita antropometrica che permetta di ricavare le nostre reali caratteristiche fisiche e il nostro stato di forma così da costruire un allenamento personalizzato, efficace e intenso al punto giusto e un piano alimentare che rispetti i nostri fabbisogni.
La antropometria consentirà, anche, di monitorare i progressi ottenuti in modo preciso.
Una parte fondamentale spetta all’apprendimento della tecnica di esecuzione degli esercizi.
La QUALITÀ del movimento e quindi una tecnica ottimale dovrebbe essere la base di un allenamento in palestra perchè gli esercizi che non verranno eseguiti in maniera corretta non faranno altro che vanificare i risultati ed esporre a rischio di infortuni.
Forma fisica e benessere
Personalmente sono convinto che per ottenere la forma fisica perfetta bisognerebbe sempre avere come priorità il benessere e la salute del nostro organismo.
Solo un organismo sano riesce bene a rispondere a stimoli allenanti rispettando la nostra fisiologia.
Per avere il fisico dei nostri sogni cerchiamo prima di avere uno stile di vita sano.
SE CONTINUI A FARE CIÒ CHE HAI SEMPRE FATTO, OTTERRAI CIÒ CHE HAI SEMPRE AVUTO…..
Per informazioni contattami all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
Bodybuilding
COME TI ALLENI O QUANTO TI ALLENI?
Il bodybuilding richiede una qualità di movimento e quindi una tecnica di esecuzione degli esercizi ottimale per garantire i migliori risultati in totale sicurezza senza rischio di infortuni.
Bench press
La qualità del movimento dovrebbe essere la base di un allenamento ne consegue che a differenza di quello che si pensa il bodybuilding richiede tempo e costanza per l’apprendimento delle giuste tecniche di esecuzione sopratutto se si andranno ad eseguire i fondamentali squat, panca piana, stacchi da terra, military press, trazioni e rematore con bilanciere.
Vantaggi di un allenamento efficace e di qualità
- Risultati sicuri e miglioramenti a livello fisico e muscolare
- Diminuizione se non annullamento del rischio di infortuni
- Miglioramenti a livello propriocettivo e coordinativo
- Miglioramenti posturali
- Maggior mobilità e flessibilità
Svantaggi di una tecnica non ottimale
Essenzialmente due ma estremamente importanti: gli esercizi diventano inutili e dannosi con un notevole rischio di infortuni.
Movimenti non controllati e non corretti espongono a rischio di infortuni a dolori articolari o alla schiena che spesso vengono erroneamente considerati una naturale conseguenza del bodybuilding; sbagliato, sono solo una conseguenza di tecniche non ottimali.
Qualità o quantità?
Nelle palestre quello che comunemente si ricerca è QUANTE ripetizioni, quante serie si eseguono e quanto si carica trascurando spesso il COME gli esercizi vengano eseguiti e quindi la qualità del movimento.
Ai miei clienti ripeto sempre che non è importante quanto si muovono ma come lo fanno e solo dopo aver lavorato bene sul come otterranno grandi risultati sul quanto.
Purtroppo vedo che è un messaggio che fatica a essere compreso ma è fondamentale per creare ALLENAMENTI EFFICACI DI QUALITÀ.
Regole base da seguire durante l’esecuzione degli esercizi.
Durante l’esecuzione di un esercizio si dovrebbe partire da alcune semplici regole base:
- Posizione dei piedi
- Allineamento delle ginocchia e la giusta posizione
- Posizione delle anche
- Posizione di scapole, spalle e collo
- Rispettare sempre le curve fisiologiche della schiena
- Addome sempre contratto.
- La corretta respirazione.
Un accenno merita la posizione della schiena che spesso non viene considerata e le persone vanno incontro a infortuni più o meno gravi; se le naturali curve della schiena vengono rispettate e si esegue l’esercizio nella maniera corretta senza sovraccaricare la schiena il rischio di infortuni si abbassa a zero.
Gli esercizi fondamentali nel bodybuilding
Un cenno meritano gli esercizi fondamentali che dovrebbero esser sempre presenti in ogni scheda di allenamento (se non ci sono particolari patologie):
SQUAT, STACCHI DA TERRA, TRAZIONI, MILITARY PRESS, PANCA PIANA E REMATORE CON BILANCIERE.
Gli esercizi fondamentali dovrebbero essere sempre il fondamento da cui partire per creare un buon programma di allenamento sia per UOMINI sia per DONNE.
Per informazioni contattami all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/