Come dimagrire nel giusto modo
Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.
PERDERE PESO O PERDERE GRASSO
C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.
Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.
Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.
La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.
Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.
Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.
DIETE DRASTICHE
Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.
Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.
Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.
NON SIAMO TUTTI UGUALI
Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.
Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.
LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Marta mentre si allena
Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.
Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.
Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:
- Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
- Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
- Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.
Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
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Come ottenere la forma fisica perduta durante le vacanze Natalizie
Siamo nel periodo subito dopo le vacanze Natalizie e molti di noi sono preoccupati dei Kg accumulati dopo i pranzi e i cenoni portandoci a drastiche riduzioni di cibo e diete fortemente sbilanciate per ritrovare la forma fisica perduta.
Ma la drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore.
PROBLEMI DI UNA DIETA IPOCALORICA
Mangiare troppo poco riduce notevolmente il ritmo metabolico perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali.
Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo.
Ricordo che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.
Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.
Problemi legati a una dieta fortemente ipocalorica sono:
- Come detto, rallentamento del metabolismo
- Perdita di massa muscolare
- Disagi psicologici
- Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.
PROBLEMI LEGATI A UNA DIETA “LOW CARBO” (POCHI CARBOIDRATI)
Classica frase che si sente dire, taglio i carboidrati e così dimagrisco….SBAGLIATO!!!!!!!
Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.
Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:
- Drastico rallentamento del metabolismo
- Un notevole aumento del catabolismo muscolare
- Debolezza e affaticamento
- Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
- Alterazioni della flora intestinale.
Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.
LA CORRETTA STRATEGIA PER UNA FORMA FISICA PERFETTA
La giusta strategia per una forma fisica perfetta è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.
I carboidrati vanno vanno ben bilanciati in modo da assumere solo quelli necessari per contrastare la perdita di muscolo ma al tempo stesso non al punto da impedire al corpo di utilizzare le riserve di grasso.
Al tempo stesso l’allenamento deve essere ben programmato e della giusta intensità al fine di farci di contribuire all’eliminazione di grassi, alla stimolazione muscolare senza incorrere nel rischio di infortuni.
Il punto di partenza sarà, quindi una visita antropometrica, fondamentale per conoscere le nostre reali caratteristiche fisiche.
DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!
In conclusione di tutto questo pensa sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Addominali e come allenarsi in modo corretto
Qualche settimana fa ho pubblicato un articolo che parlava degli Addominali e di quanto sia importante allenarli in modo corretto; per riallacciarmi a quell’argomento oggi vorrei parlarvi di un ottimo modo per perdere quasi un’ora di tempo in un allenamento che risulta totalmente inutile.
L’altro giorno vedo in palestra un ragazzo passare 45′ minuti a camminare (passo sostenuto) sul tapisroulant e poi eseguire un numero imprecisato di torsioni col bastone, allenamento completamente inefficace, sia se stiamo puntando al dimagrimento, sia se cerchiamo di rafforzare la parete addominale.
TORSIONI COL BASTONE
Rotazioni con bastone
Tralasciando per il momento i 45′ minuti di attività aerobica, di cui ne parlerò un’altra volta, vorrei soffermarmi sulle tante amate torsioni col bastone; la ragione del successo di questo esercizio è data dalla convinzione che possa snellire i fianchi e assottigliare l’addome e inoltre viene eseguito spesso volentieri perchè richiede un impegno muscolare minimo se non nullo non determinando nessun affaticamento.
Impossibile allenare gli Addominali in questa maniera.
Un esercizio perchè sia efficacie deve ottenere risultati in totale sicurezza senza andare a sovraccaricare le articolazioni. BILANCIO COSTI/BENEFICI
BILANCIO COSTI/BENEFICI
Partiamo dal primo aspetto che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO e di conseguenza non è possibile dimagrire con un esercizio che coinvolga una singola parte del corpo; inoltre nelle torsioni con bastone ci si sta allenando contro una resistenza talmente bassa che l’ESERCIZIO NON COMPORTA UN LAVORO TALE DA POTERSI CONSIDERARE MINIMAMENTE ALLENANTE.
Passiamo al secondo aspetto, le torsioni col bastone oltre a essere inutili sono POTENZIALMENTE DANNOSE e il rischio di compromettere la funzionalità della colonna vertebrale aumenta se il famoso bastone venisse sostituito da un bilanciere.
Nel corso dell’esercizio si realizza una torsione delle vertebre; la struttura delle vertebre lombari determina una drastica riduzione del movimento di torsioni che quindi si rivela essere una forzatura e una sollecitazione totalemte non funzionale con un notevole stress funzionale di una zona particolarmente delicata.
COSA FARE
Un allenamento, per essere efficace deve esser intenso al fine di indurre i migliori adattamenti sul fisico in termini di perdita di massa grassa e aumento della massa magra; parallelamente, è fondamentale allenarsi in modo corretto al fine di ridurre a zero il rischio di infortuni.
Il rapporto COSTO/BENEFICI deve esser sempre tutto a favore dei benefici e dell’efficacia.
ALLENAMENTO FUNZIONALE E TRX®
cof
Vorrei spendere due parole sull’allenamento funzionale e il TRX® che allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno addominali forti e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.
PER EVITARE DI PERDERE TEMPO IN ALLENAMENTI ED ESERCIZI INUTILI E DANNOSI AFFIDATEVI SEMPRE A PERSONALE QUALIFICATO.
SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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Allenamento in palestra e Riscaldamento
Solitamente quando si parla di palestra si tende a parlare solamente di allenamenti dando per scontato che venga eseguito il riscaldamento in maniera ottimale.
BENEFICI
Un buon riscaldamento è necessario per preparare muscoli, articolazioni e tessuto connettivo al fine di evitare possibili infortuni e rendere l’allenamento ancor più efficacie.
Il riscaldamento eseguito nella maniera ottimale:
- Aumenta la temperatura interna dei muscoli
- Facilita la contrazione muscolare
- Aumenta l’arco di movimento dei muscoli
- Aumenta il flusso di sangue ai muscoli e quindi una maggior ossigenazione
- Favorisce una maggior lubrificazione articolare
Il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento
CHE ESERCIZI SCEGLIERE
Prima di allenarsi in palestra, per un buon riscaldamento consiglierei di partire da esercizi di scioglimento per proseguire con gli esercizi di simulazione.
ESERCIZI DI SCIOGLIMENTO
Servono a preparare le articolazioni e i muscoli stabilizzatori al fine di ridurre al minimo il rischio di infortuni; vanno eseguiti molto lentamente e a bassa intensità:
- per il collo
- per l’articolazione dell’anca
- per le spalle per le quali consiglio di associare sempre esercizi di extrarotazione e intrarotazione ai cavi con peso leggerissimo per l’attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.
ESERCIZI DI SIMULAZIONE
Sono effettivamente gli esercizi che andranno a costituire l’allenamento eseguiti con una determinata percentuale rispetto al carico .
Attenzione alla stimolazione incrociata per cui alcuni muscoli possono non necessitare di riscaldamento ulteriore.
Esempio: dopo un allenamento completo per la schiena può non esser necessario scaldare ulteriormente i bicipiti perchè dovrebbero esser già pronti.
QUANTO TEMPO
Questo è soggettivo, dipende dal nostro somatotipo e dalla tipologia di fibre muscolari che ciascuno di noi ha perchè un riscaldamento eccessivamente lungo può portare affaticamento mentre uno troppo breve può essere insufficiente.
Porto l’esempio di un soggetto prevalentemente mesomorfo con una percentuale maggiore di fibre a contrazione mista e veloce: questo soggetto dovrebbe partire dal 50% del peso di allenamento per 10 ripetizioni, 70% del peso di allenamento 3 ripetizioni, 80% del peso 2 ripetizioni.
Ovviamente questa è solo un’indicazione perchè molte variabili possono influenzare la durata fra cui la complessità dell’esercizio che si andrà ad eseguire.
PREPARAZIONE MENTALE
Il riscaldamento dovrebbe anche contribuire a preparare mentalmente quindi risulta fondamentale andare a scegliere gli esercizi giusti da eseguire.
Io personalmente consiglio sempre gli esercizi fondamentali perchè consentono un riscaldamento completo ed, essendo esercizi molto complessi preparano il corpo e la mente alla successiva esecuzione.
RISULTATI PER UN OTTIMO ALLENAMENTO IN PALESTRA
Un riscaldamento eseguito in maniera ottimale darà al corpo un senso di attivazione generale con la mente, le articolazioni e muscoli pronti a rendere al meglio all’allenamento in palestra.
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L’antropometria
L’antropometria ci permette di valutare la nostra composizione corporea e in ambito sportivo è utile per monitorarne lo stato di forma e analizzarne i cambiamenti indotti dall’allenamento.
Per costruire un programma con un piano di allenamento e delle indicazioni alimentari davvero efficaci e personalizzate l’antropometria dovrebbe essere sempre il punto di partenza dal quale partire.
Monitoraggio
Quantificare i risultati in modo preciso
L’antropometria è utile per capire il nostro punto di partenza, stabilire i nostri obiettivi e dimostrare e quantificare in modo preciso i risultati effettivi che abbiamo ottenuti nel tempo.
In cosa consiste
L’antropometria consiste nella determinazione delle circonferenze corporee, dei diametri corporei, dello spessore del grasso sottocutaneo (Plicometria) e della misurazione dei calibri ossei.
In questo modo andremo a determinare: massa magra, massa grassa, massa muscolare, somatotipo (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo), metabolismo basale e tipo metabolico (gonadico, surrenali, tiroideo e ipofisario).
PLICOMETRIA
La plicometria rappresenta una tecnica semplice e accurata e non invasiva di valutazione del grasso corporeo. Il grado di correlazione del grasso sottocutaneo con quello totale varia in funzione dell’età e delle nostre caratteristiche morfologiche.
La rilevazione dei dati avviene misurando lo spessore delle pliche in diverse zone del corpo; per plica si considera lo spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo, in un punto specifico del corpo.
Vi è una stretta correlazione fra l’accumulo di grasso localizzato in alcuni punti del corpo e la produzione di ormoni. Infatti, un’aumentata o una diminuita secrezione ormonale, può coincidere con variazioni localizzate delle pliche corporee.
L’antropometria dovrebbe essere il punto di partenza per coloro che hanno intenzione di allenarsi in modo efficace verso il raggiungimento dei propri obiettivi.
Per informazioni contattami all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Il Personal Trainer
Il Personal Trainer si occupa di gestire in maniera individualizzata l’esercizio fisico di coloro che decidono di praticare attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o di forma fisica.
Allo stesso tempo deve educare a stili di vita corretti e motivare per il raggiungimento degli obiettivi, cercando di rendere l’attività piacevole e di gradimento.
Allenamenti personalizzati
Il personal trainer gestisce a 360 gradi la preparazione fisica e atletica programmando e realizzando allenamenti finalizzati ad un determinato scopo, sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche della persona.
Il ruolo del Personal Trainer non si esaurisce qui perchè deve esser in grado di consigliare ed educare anche a stili alimentari corretti perchè solo con un’alimentazione equilibrata è possibile raggiungere grandi risultati in totale sicurezza.
L’allenamento e la nutrizione sono una scienza, per questo è fondamentale affidarsi a professionisti esperti che conoscano bene l’anatomia funzionale, la fisiologia e l’anatomia umana.
COME SI SVOLGE
Inizialmente il Personal Trainer esegue un’anamnesi completa del soggetto, la visita antropometrica che consiste in :
- Misurazione di peso e altezza;
- Misurazione con un metro le circonferenze corporee;
- Misurazione della massa grassa in vari punti del corpo con il plicometro GIMA;
- Misurazione dei calibri ossei
Stabilita la composizione corporea (massa grassa, massa magra, somatitipo, tipo metabolico e metabolismo basale), si concordano insieme gli obiettivi da raggiungere ed in base a questo si costruisce un piano di allenamento personalizzato ed uno stile di vita (inclusi consigli alimentari ed integrazione) da seguire.
Verranno monitorati i progressi mediante visite periodiche, dove potranno essere effettuate opportune modifiche al programma in base alla risposta personale del soggetto.
Le lezioni col Personal Trainer prevedono che voi siate affiancati nei vostri allenamenti sia che si parli di allenamenti coi pesi sia col TX® sia Functional Training per diversi motivi: per insegnarvi la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi, per imparare nuove tecniche d’allenamento, perché da soli non riuscite ad allenarvi con la giusta intensità e per introdurre varianti nel vostro allenamento.
A CHI E’ UTILE
Il Personal Trainer è utile a tutti coloro che ricercano il benessere fisico e mentale e che vogliono praticare attività fisica in totale sicurezza (senza rischio di infortuni) ottimizzando al massimo il loro tempo proiettati verso il raggiungimenti degli obiettivi che si sono preposti.
Se anche tu vuoi ottenere grandi risultati senza perdere tempo in inutili sessioni di allenamento prenota subito la tua prima consulenza gratuita!!!
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