LA PLICOMETRIA
La plicometria è indubbiamente una tecnica di misurazione corporea molto utile di valutazione del grasso corporeo e consente di poter tenere sotto controllo i risultati ottenuti e poter misurare lo stato di forma di una persona.
I vantaggi principale di questa tecnica sono:
- Un alto livello di accuratezza se si utilizzano strumenti affidabili ad alta precisione;
- E’ una tecnica non invasiva;
- Consente sia una determinazione del grasso totale ma anche la sua distribuzione nei vari punti del corpo;
- Le varie misurazioni possono esser ripetute tranquillamente anche in tempi molto brevi;
- Molto utile per poter tenere sotto controllo i risultato ottenuti e poter verificare in fase di dimagrimento se effettivamente si stia perdendo grasso o muscolo.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
RANGE DI MOVIMENTO (ROM)
In palestra vedo spesso persone eseguire gli esercizi completamente a caso con range di movimento incompleto e parziale; l’esempio migliore sono quei ragazzi che nel tentativo di mettere più peso possibile quando eseguono le distensioni su panca piana abbassano il bilanciere fermandolo a circa 10 cm dal petto rendendo , quindi, l’esercizio più facile e meno efficace.
Vediamo di fare un po di chiarezza sul giusto ROM che dipende dalla persona che esegue l’esercizio, dal tipo di esercizio e anche dall’obiettivo che si vuole ottenere.
La lunghezza degli arti, la lunghezza e l’elasticità muscolare, la struttura delle articolazioni e ovviamente lo stato di forma contribuiscono a determinare il ROM potenziale che si riferisce all’arco di movimento completo di un muscolo.
ROM attivo è il range di movimento lungo il quale è possibile allenare un esercizio e ogni persona dovrebbe allenarsi con il ROM più ampio possibile che non causa dolore arrivando al massimo allungamento e massima contrazione possibile.
Per gran parte degli esercizi il ROM attivo non corrisponde al ROM potenziale.
ROM obiettivo si riferisce a una zona all’interno di un arco di movimento attivo che si desidera enfatizzare.
Può essere utilizzato da quelle persone che sono particolarmente deboli in un certo punto di un esercizio oppure da chi si trova in una fase di stallo della forza.
All’interno di un esercizio si possono eseguire serie e ripetizioni a ROM parziale al fine di porre maggior enfasi su zone più difficili del movimento o per esaurire ulteriormente i punti del ROM in cui c’è ancora forza.
In conclusione un esercizio andrebbe sempre eseguito nel ROM massimo possibile ma si può variarlo in modo ben studiato al fine di ottenere risultati specifici in termini di forza e sviluppo muscolare.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Carboidrati e definizione
Un bel piatto di pasta ieri sera in fase di definizione, alla faccia di chi crede che per definirsi bisogna proibire i carboidrati…..
Personal Trainer Graziano Noviello
PROTEINE????
In ambito sportivo e del fitness per proteine si intendono spesso integratori proteici e opinione comune è che questi integratori siano in grado da soli di garantire una considerevole crescita muscolare perchè le persone sono sempre alla ricerca di qualche scomoda scorciatoia.
Da qui la domanda comune e che mi viene posta anche da quasi tutti i ragazzi che seguo è se devono prendere integratori proteici; solitamente ci sono due linee di pensiero, una totalmente a favore come se fossero indispensabili e un’altra totalmente contraria.
La risposta che io mi sento di dare è : DIPENDE.
Facciamo un passo indietro e vorrei ripetere le tre cose più importanti per poter costruire un fisico magro e muscoloso:
- Una dieta e uno stile alimentare vario e corretto e ben bilanciato con la giusta proporzione dei tre macronutrienti, con un apporto bilanciato fra alimenti di origine animale e vegetale e con alimenti sani e freschi considerando anche l’apporto di vitamine e minerali e ovviamente acqua;
- Uno stile di vita corretto cercando di riposare un numero di ore necessario per poter recuperare;
- Un allenamento personalizzato e intenso e con esercizi eseguiti sempre con tecnica perfetta al fine di evitare infortuni e spostare lo stress dalle articolazioni ai muscoli.
E’ importante considerare, anche, che per convertire le proteine assunte con l’alimentazione in un reale aumento di massa muscolare è necessario un corretto apporto di tutti i macronutrienti ( proteine, carboidrati, grassi) mentre regimi iperproteici abbinato a un ridotto apporto calorico comporta che questo surplus proteico venga catabolizzato o utilizzato a scopo energetico piuttosto che strutturale.
A tal proposito vorrei anche ricordare che diete ipocaloriche e iperproteiche portano un calo di peso ma questo calo di peso è dovuto sopratutto a un calo di muscolo tessuto metabolicamente attivo;
in regime ipocalorico il nostro organismo lavora al risparmio eliminando il tessuto a maggior dispendio calorico e quindi eliminando principalmente muscolo e la conseguenza è un fisico sofferente, un rallentamento del metabolismo e dopo una prima fase di perdita di peso una fase di stallo spesso seguita da un riacquisto dei chili persi.
Vorrei anche ricordare che un surplus proteico non associato a una giusta attività fisica possa portare a convertire questo surplus in altri substrati energetici immagazzinabile ( principalmente lipidi).
La soluzione ideale è come dicevo prima una dieta bilanciata nei macronutrienti con il giusto apporto proteico in base alla nostra età, al nostro peso in massa magra e al nostro stile di vita considerando anche l’apporto di proteine provenienti da alimenti di origine vegetali.
L’utilizzo degli integratori proteici dovrebbe avvenire nel caso in cui non si riesca a raggiungere il giusto introito calorico e non come un sostitutivo in quanto uno degli errori più gravi che oltre a non portare risultati non è per nulla salutare è anteporre l’integrazione alla dieta.
Vorrei concludere con un’ultima considerazione in cui personalmente credo molto: solo un fisico veramente sano è in grado di ottenere i migliori risultati in campo sportivo.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
E TU CHE SOMATOTIPO SEI???
Un allenamento e un piano alimentare devono essere il più personalizzati possibile.
Una visita antropometrica approfondita permette di poter misurare tutti i dati possibili in modo da costruire un quadro completo della persona.
Un dato che non dovrebbe mai mancare è il somatotipo di appartenenza:
ECTOMORFO
MESOMORFO
ENDOMORFO
Questi tre somatotipi hanno caratteristiche e metabolismi completamenti differenti, oltre che diversa composizione di fibre muscolari; si differenziano molto in termini di forza, resistenza e di potenziale muscolare.
A questi dati andrebbe aggiunto anche il diverso tipo metabolico a cui ciascuno di noi appartiene:
Surrenalico
Gonadico
Toroideo
Ipofisario
Spesso le persone che frequentano le palestre si affidano a programmi scaricati o si affidano a consigli generici e pensano che basti muovere i pesi per ottenere risultati.
Un programma efficace per una persona difficilmente sarà efficace per un’altra
Se non vedete risultati, se mese dopo mese siete sempre uguali state sbagliando qualcosa e uno dei possibili errori può esser un programma non personalizzato.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA COI PESI
Troppo spesso sento o parlo con persone che raccontano di come si sono fatti male in palestra soffrendo di semplici risentimenti e fastidi articolari fino ad arrivare a infortuni più importanti; queste persone danno erroneamente la colpa alla palestra e ai pesi.
Il problema non risiede nei pesi in se stessi ma nel fatto che queste persone non si allenano con la giusta tecnica di esecuzione e questo sposta la tensione dai muscoli ai tessuti molli e alle articolazioni; al contrario se ci si allena con una tecnica perfetta caricando il giusto ed eseguendo ogni singola ripetizione con un movimento controllato e una cadenza prestabilita, le tensioni a livello articolare sono ridotte a zero e al tempo stesso si va a sollecitare esclusivamente la massa muscolare e i muscoli stabilizzatori.
Allenandosi nel modo corretto oltre a renderci più forti ci stabilizza le articolazioni così da evitare ogni possibile infortunio; in questa modo è possibile eseguire esercizi particolarmente intensi come stacchi, squat, press, rematore senza nessun problema.
Ovviamente questo discorso vale per persone sane mentre per coloro che presentano già dei problemi bisogna valutare con un’attenta visita antropometrica.
Non saprei quanti di coloro che vedo in palestra, prima di eseguire un esercizio facciano caso a:
-
Posizione dei piedi
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Allineamento delle ginocchia e la loro giusta posizione
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Posizione delle anche
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Posizione di scapole, spalle e collo
-
Rispettare sempre le curve fisiologiche della schiena
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Addome sempre contratto.
-
La corretta respirazione.
Nel 99% dei casi vedo curve della schiena non rispettate con movimenti ondulatori, posizione di ginocchia e spalle e collo completamenti sbagliati ecc….
Inoltre nella maggior parte dei casi, quando in palestra mi fermo a parlare con qualcuno di allenamenti e chiedo che cadenza stia usando la risposta che mi sento dire è che non sanno nemmeno di cosa stia parlando.
Per concludere, iniziate a smettere di muovere i pesi sparando ripetizioni a caso con quanto più carico possibile ma eseguite un riscaldamento adeguato e poi ripetizioni controllate con cadenze precise (es. 3131, 1030, 1231….) curando la corretta posizione del corpo e della schiena e concentrate il lavoro su muscoli e non sulle articolazioni.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello