Bilancio calorico
Il bilancio calorico è il rapporto fra quello che è l’energia in ingresso sotto forma di legami chimici (cibo) e l’energia che spendiamo durante la giornata.
Conoscere il nostro bilancio calorico è fondamentale per raggiungere i nostri obiettivi che potranno essere:
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Mantenere il proprio peso
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Dimagrire
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Aumentare di massa muscolare
Se riguardiamo il bilancio energetico è quella condizione in cui le calorie che introduciamo sono uguali alle calorie che consumiamo.
Diventa davvero importante arrivare a conoscere il nostro mantenimento in modo da strutturare la nostra dieta precisa sui nostri obiettivi, sia se vogliamo dimagrire sia se vogliamo aumentare di massa magra.
Il nostro mantenimento si può calcolare in modo preciso.
DIMAGRIRE, DEFICIT CALORICO
Il deficit calorico si verifica quando consumiamo meno calorie rispetto a quelle che si consumano portando a una perdita di peso.
Se non siamo in deficit non dimagriamo, se non stiamo dimagrendo non siamo in deficit.
Mi arrivano alla prima visita persone che si lamentano di non dimagrire e la mia risposta è: “Non sei in deficit”
Diventa davvero fondamentale capire a quanto è il nostro mantenimento e a quel punto nessun risultato sarà impossibile.
Se perderemo massa grassa o massa magra dipenderà dall’entità del deficit, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
AUMENTARE MASSA MUSCOLARE, SURPLUS CALORICO
Benessere muscolare
Il surplus calorico è esattamente l’opposto, consumiamo più calorie di quelle che consumiamo.
Anche in questo caso mi arrivano alla prima volta persone, spesso ragazzi, che si lamentano di non riuscire a salire di peso e anche in questo caso rispondo: “Non sei in surplus calorico”.
Anche in questo caso è importante conoscere il nostro mantenimento e se aumenteremo di massa magra o di massa grassa dipenderà dall’entità del surplus, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
Ovviamente questa è una semplificazione e il discorso è più complesso ma il mio obiettivo era di farvi ragionare e darvi qualche informazione riguardo il bilancio energetico.
Se non abbiamo la minima idea di quanto sia il nostro dispendio energetico e non abbiamo la minima idea di quante calorie stiamo introducendo difficilmente otterremo risultati.
Da quanto detto vorrei ripetere l’importanza di conoscere il NOSTRO MANTENIMENTO CALORICO e ripetere che si può calcolare in modo abbastanza preciso.
Se l’argomento ti è piaciuto e vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi al mio indirizzo email o contattarmi al numero 3477632364
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Una ricarica di Omega 3
Cosa c’è di meglio di una bella grigliata di pesce fresco in una calda serata estiva in riva al mare e in compagnia di amici….
Falsi miti sul dimagrimento
Siamo in piena estate, i chili di troppo non vanno via nonostante lunghe sessioni di allenamento e diete sempre più sbilanciate e ipocaloriche.
In palestra osservo persone correre ore sui tapisroulant oppure cimentarsi in corsi quali pump, GAG zumba ecc….ma il fisico rimane sempre uguale rendendo vani tutti gli sforzi compiuti.
Vi riporto l’esempio di un ragazzo che conosco e che vedo regolarmente in palestra che fa doppie sessioni di allenamento nella stessa giornata con lezioni di pump per ottenere nessun risultato.
Credere che l’attività aerobica ci faccia dimagrire è quanto di più sbagliato si possa pensare poiché limita la secrezione di ormoni anabolici e favorisce il catabolismo del tessuto muscolare; l’importanza della muscolatura nel controllo del grasso corporeo è fondamentale essendo un tessuto metabolicamente attivo.
Allo stesso modo ricorrere a diete fortemente ipocaloriche non è la strategia migliore perchè oltre a non esser salutari e a favorire il catabolismo muscolare col tempo portano a un rallentamento del metabolismo col risultato che dopo un’iniziale perdita di peso (perdita dovuta non solo a grasso ma anche a acqua e muscolo) si arriva a una fase di stallo.
Sul discorso del differenza fra perdere peso e perdere grasso bisognerebbe aprire un altro capitolo ma qui mi limito soltanto a dire che sono due cose molto diverse.
La strategia migliore è un allenamento personalizzato ad alta intensità abbinato a uno stile di vita sano e a un piano alimentare ben bilanciato che tenga conto del metabolismo della persona.
Faccio l’esempio su me stesso che in piena estate grazie a un piano alimentare ben studiato che agisse sul mio metabolismo e sulla mia sensibilità insulinica riesco a perdere grasso corporeo con una dieta di oltre 450 grammi di carboidrati abbinata a un allenamento ad alta intensità costituito dai pesi, dal functional training e TRX e di sicuro non faccio corsi.
Concludo con una frase che mi piace:
SE CONTINUATE A NON MIGLIORE SMETTETE DI FARE QUELLO CHE AVETE SEMPRE FATTO.
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Diete vegetariane e vegane
Si fa sempre un gran parlare fra diete vegetariane, vegane e diete onnivore.
I vegani e vegetariani sostengono che una dieta che comprenda proteine animali sia dannosa e nociva; i carnivori a loro volta sostengono che una dieta priva di proteine animali sia in qualche modo carente.
Le carenze nutrizionali e la pericolosità di una dieta sono dovute a stili di vita sbagliati e alimentari sbilanciati e quindi le cause sono da ricercare nelle persone che non sanno alimentarsi e questo accade sia che si segua una dieta vegana o una dieta carnivora o onnivora.
Spesso le persone si basano molto sul sentito dire, sui luoghi comuni commettendo errori a volte grossolani.
Oggi vorrei sottolineare due critiche che vengono poste alla dieta vegana: la carenza proteica e la carenza di vitamina b12.
LA CARENZA PROTEICA è a tutti gli effetti un falso problema visto che una dieta vegana ben bilanciata nella giornata riesce a fornire tutti gli amminoacidi essenziali e nel quantitativo richiesto anche per sportivi e atleti di livello avanzato.
LA CARENZA DI VITAMINA B12. Su questo argomento bisognerebbe parlare per ore ma qui mi limito solo ad alcune considerazioni.
1. La vit. B12 è prodotta dai batteri contenuti nel terreno ma gli animali non mi pare vengano sempre nutriti in modo naturale ma con cibi addizionati di integratori; allora mi chiedo, come sia possibile che se noi utilizziamo integratori (derivati da microorganismi) non è naturale ma alimentarsi con animali addizionati di integratori sì?
2. Spesso le persone che eccedono nel consumo di carne possono avere un microbiota intestinale alterato con problemi di alterazioni nell’assimilazione dei cibi e per cui carenze.
3. Dicevo prima che la vit. B12 è contenuta nel terreno ma la verdura che noi compriamo dai fruttivendolo è sempre lavata con disinfettanti facendo perdere il quantitativo di questa vitamina quindi la soluzione sarebbe avere un proprio orto e procurarsi da soli i vegetali di cui abbiamo bisogno.
Concludo dicendo che io non sono vegano anche se tengo il quantitativo di proteine animali molto basso e limitato a solo alcuni giorni questo perché utilizzare proteine animali senza eccedere nei giusti quantitativi non arreca nessun danno al nostro organismo.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Fonti proteiche alternative: Alga Spirulina
L’alga Spirulina ha sicuramente delle proprietà nutritive eccezionali da poter esser considerata un superalimento, però ora vorrei sottolineare il suo altissimo contenuto di proteine (60%-70%).
Grazie al suo contenuto di proteine ad alto valore biologico la Spirulina può diventare molto utile come integratore naturale per gli sportivi vegani, vegetariani o per coloro che decidono di utilizzare diverse fonti proteiche così da abbassare il quantitativo di alimenti di origine animali.
Aggiungo che in questa stagione può essere sciolta in centrifughe di frutta fresca in modo da diventare uno spuntino dissetante e piacevole.
Nei miei spuntini preferisco sicuramente bere una centrifuga fresca piuttosto che mangiarmi del tacchino come spesso osservo fra gli sportivi.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello