Come ottenere la forma fisica perduta durante le vacanze Natalizie
Siamo nel periodo subito dopo le vacanze Natalizie e molti di noi sono preoccupati dei Kg accumulati dopo i pranzi e i cenoni portandoci a drastiche riduzioni di cibo e diete fortemente sbilanciate per ritrovare la forma fisica perduta.
Ma la drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore.
PROBLEMI DI UNA DIETA IPOCALORICA
Mangiare troppo poco riduce notevolmente il ritmo metabolico perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali.
Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo.
Ricordo che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.
Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.
Problemi legati a una dieta fortemente ipocalorica sono:
- Come detto, rallentamento del metabolismo
- Perdita di massa muscolare
- Disagi psicologici
- Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.
PROBLEMI LEGATI A UNA DIETA “LOW CARBO” (POCHI CARBOIDRATI)
Classica frase che si sente dire, taglio i carboidrati e così dimagrisco….SBAGLIATO!!!!!!!
Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.
Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:
- Drastico rallentamento del metabolismo
- Un notevole aumento del catabolismo muscolare
- Debolezza e affaticamento
- Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
- Alterazioni della flora intestinale.
Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.
LA CORRETTA STRATEGIA PER UNA FORMA FISICA PERFETTA
La giusta strategia per una forma fisica perfetta è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.
I carboidrati vanno vanno ben bilanciati in modo da assumere solo quelli necessari per contrastare la perdita di muscolo ma al tempo stesso non al punto da impedire al corpo di utilizzare le riserve di grasso.
Al tempo stesso l’allenamento deve essere ben programmato e della giusta intensità al fine di farci di contribuire all’eliminazione di grassi, alla stimolazione muscolare senza incorrere nel rischio di infortuni.
Il punto di partenza sarà, quindi una visita antropometrica, fondamentale per conoscere le nostre reali caratteristiche fisiche.
DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!
In conclusione di tutto questo pensa sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
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Addominali e come allenarsi in modo corretto
Qualche settimana fa ho pubblicato un articolo che parlava degli Addominali e di quanto sia importante allenarli in modo corretto; per riallacciarmi a quell’argomento oggi vorrei parlarvi di un ottimo modo per perdere quasi un’ora di tempo in un allenamento che risulta totalmente inutile.
L’altro giorno vedo in palestra un ragazzo passare 45′ minuti a camminare (passo sostenuto) sul tapisroulant e poi eseguire un numero imprecisato di torsioni col bastone, allenamento completamente inefficace, sia se stiamo puntando al dimagrimento, sia se cerchiamo di rafforzare la parete addominale.
TORSIONI COL BASTONE
Rotazioni con bastone
Tralasciando per il momento i 45′ minuti di attività aerobica, di cui ne parlerò un’altra volta, vorrei soffermarmi sulle tante amate torsioni col bastone; la ragione del successo di questo esercizio è data dalla convinzione che possa snellire i fianchi e assottigliare l’addome e inoltre viene eseguito spesso volentieri perchè richiede un impegno muscolare minimo se non nullo non determinando nessun affaticamento.
Impossibile allenare gli Addominali in questa maniera.
Un esercizio perchè sia efficacie deve ottenere risultati in totale sicurezza senza andare a sovraccaricare le articolazioni. BILANCIO COSTI/BENEFICI
BILANCIO COSTI/BENEFICI
Partiamo dal primo aspetto che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO e di conseguenza non è possibile dimagrire con un esercizio che coinvolga una singola parte del corpo; inoltre nelle torsioni con bastone ci si sta allenando contro una resistenza talmente bassa che l’ESERCIZIO NON COMPORTA UN LAVORO TALE DA POTERSI CONSIDERARE MINIMAMENTE ALLENANTE.
Passiamo al secondo aspetto, le torsioni col bastone oltre a essere inutili sono POTENZIALMENTE DANNOSE e il rischio di compromettere la funzionalità della colonna vertebrale aumenta se il famoso bastone venisse sostituito da un bilanciere.
Nel corso dell’esercizio si realizza una torsione delle vertebre; la struttura delle vertebre lombari determina una drastica riduzione del movimento di torsioni che quindi si rivela essere una forzatura e una sollecitazione totalemte non funzionale con un notevole stress funzionale di una zona particolarmente delicata.
COSA FARE
Un allenamento, per essere efficace deve esser intenso al fine di indurre i migliori adattamenti sul fisico in termini di perdita di massa grassa e aumento della massa magra; parallelamente, è fondamentale allenarsi in modo corretto al fine di ridurre a zero il rischio di infortuni.
Il rapporto COSTO/BENEFICI deve esser sempre tutto a favore dei benefici e dell’efficacia.
ALLENAMENTO FUNZIONALE E TRX®
cof
Vorrei spendere due parole sull’allenamento funzionale e il TRX® che allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno addominali forti e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.
PER EVITARE DI PERDERE TEMPO IN ALLENAMENTI ED ESERCIZI INUTILI E DANNOSI AFFIDATEVI SEMPRE A PERSONALE QUALIFICATO.
SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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Allenamento per perdere grasso
Allenamento : la domanda più frequente in questo periodo dell’anno è come strutturare l’allenamento per perdere grasso senza perdere massa magra.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Bench press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) eseguiti con contrazioni esplosive e ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
Functional Training TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
Per concludere l’allenamento è una scienza e va studiato con molta attenzione per trovare il giusto equilibrio fra intensità volume e frequenza in modo da evitare il catabolismo muscolare e minimizzare la produzione di cortisolo.
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Tonificare i glutei in modo efficace
ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI
l’allenamento per tonificare i glutei in modo efficace è sicuramente un argomento che sta molto a cuore alla maggior parte delle donne ma è estremamente importante anche negli uomini perchè sono un muscolo molto forte e se ben allenati consentono di sollevare carichi maggiori duranti esercizi fondamentali come stacchi e squat.
ANATOMIA DEI GLUTEI
Il gluteo non è facile da allenare perchè non è un muscolo singolo ma è costituita da più gruppi muscolari che cooperano per il raggiungimento di svariati movimenti
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Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
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Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;
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Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce il femore e intra ed extraruota il femore;
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Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.
ERRORI PIU COMUNI al femminile:
Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.
Uno degli errori piu comuni da parte di molte donne è di ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.
Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi; questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo.
LA MIGLIOR STRATEGIA DI ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI
La miglior strategia per ottenere risultati sicuri è creare un piano di allenamento efficace e intenso e personalizzato associato a un piano alimentare partendo da una visita antropometrica che consenta di individuare le nostre caratteristiche fisiche e atletiche.
I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER TONIFICARE I GLUTEI:
SQUAT
Squat
Lo Squat con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolature del gluteo è interviene nell’estensione dell’anca.
Per questo motivo avere dei glutei forti è importante anche nell’uomo perchè permettono di sollevare carichi nettamente maggiori.
STACCHI ALLA RUMENA
Gli stacchi alla rumena o Stacchi a gambe tese è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.
AFFONDI
Gli affondi statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.
Una variante più intensa sono sicuramente gli Affondi Bulgari.
SQUAT ALLA SUMO
Lo Squat in stile sumo è un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.
STACCHI DA TERRA
Gli Stacchi da terra è esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori e i glutei.
LEG PRESS
Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.
I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.
ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON TECNICA PERFETTA
E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.
SE VUOI iniziare ad allenarti in modo efficace CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???
DIMAGRIRE
Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.
Personal Trainer, Functional Training, TRX®
PERDITA DI PESO
La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.
PERDITA DI GRASSO
La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.
ERRORE COMUNE
Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.
LA MATEMATICA NON MENTE
Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.
Il MUSCOLO
Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.
Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.
IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.
Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!
LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.
SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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IL NOSTRO BENESSERE PASSA ANCHE DAL NOSTRO GIRO VITA
Tenere sotto controllo il nostro peso non è solo una questione estetica, come molti potrebbero pensare, ma sopratutto il primo passo per la prevenzione di molte patologie; il benessere passa anche dalla nostra circonferenza addominale
Un eccessivo accumulo di grasso a livello addominale e una condizione di sovrappeso non sono sicuramente ottimali per il nostro organismo.
Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.
Allenamenti per addominali forti
PRIMO ERRORE
Il dimagrimento localizzato non esiste, è un falso mito e il crunch non vi aiuterà ad assottigliare il giro vita ne tanto meno a rendere il vostro addome forte.
“Faccio gli addominali per mandare via la pancia” è sicuramente uno dei luoghi comuni più frequenti e portano le persone ad eseguire serie interminabili di crunch senza ottenere l’effetto sperato correndo il rischio di andare in contro a dolori alla schiena, spalle, cervicali e possibili posture sbagliate.
SECONDO ERRORE
Spesso viene confuso un addome forte con un addome definito.
Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori a livello lombare, migliora sensibilmente le prestazioni sportive e aiuta a mantenere una buona postura; un addome definito è prerogativa di una persona con una bassa percentuale di massa grassa.
Le persone a causa di uno stile di vita e alimentare sbagliato tendono ad aumentare i depositi di grasso sopratutto a livello dell’addome e questo porta la maggior parte di essi ad allenare gli addominali nel tentativo di diminuire la quantità di tessuto adiposo incorrendo però in due errori.
COSA FARE
La perdita di grasso avviene tramite un programma a 360°, con una combinazione di attività di resistenza aerobica ad alta intensità e esercizi di rafforzamento su tutto il corpo, oltre a una dieta sana.
L’allenamento funzionale e il TRX®, allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno un addome forte e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.
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