Allenamento per perdere grasso
Allenamento : la domanda più frequente in questo periodo dell’anno è come strutturare l’allenamento per perdere grasso senza perdere massa magra.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Bench press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) eseguiti con contrazioni esplosive e ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
Functional Training TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
Per concludere l’allenamento è una scienza e va studiato con molta attenzione per trovare il giusto equilibrio fra intensità volume e frequenza in modo da evitare il catabolismo muscolare e minimizzare la produzione di cortisolo.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Allenamento di qualità
Per un allenamento di qualità dovete iniziare ad allenarvi con tecniche di esecuzione degli esercizi ottimali e al tempo stesso usando la testa pensando a quello che realmente state facendo e a come lo state facendo.
ERRORE COMUNE
Quello che più comunemente osservo in palestra è persone che tendono ad allenarsi usando l’ego come se volessero dimostrare quanto riescono a caricare senza considerare le tecniche di esecuzione; anzi aggiungerei che spesso, nel tentativo di caricare quanto più possibile, ben oltre le loro reali possibilità, ricorrono a tecniche alquanto approssimative.
LA QUALITA’ DEL MOVIMENTO PER UN ALLENAMENTO DI QUALITA’
La qualità del movimento e quindi una tecnica di esecuzione ottimale dovrebbe essere la base di un allenamento di qualità in palestra perchè gli esercizi che non verranno eseguiti in maniera corretta non faranno altro che vanificare i risultati ed esporre a rischio di infortuni.
Gli infortuni e i dolori articolari o alla schiena che spesso vengono erroneamente considerati una naturale conseguenza di chi si allena con intensità sono dovuti a tecniche di esecuzioni approssimative.
UTILIZZARE LA TESTA PER UN ALLENAMENTO EFFICACE
Military press
Utilizzare la testa mentre ci si allena, essere attenti a ciò che si sta facendo, percepire i movimenti del proprio corpo e capire perchè ci si sta allenando in una determinata maniera è fondamentale per ottenere risultati.
Allenarsi come dei robot oltre che essere noioso è fondamentalmente inutile.
Io vedo spesso in palestra persone utilizzare delle schede di allenamento prestampate e poi quelle stesse persone sostenere che non siamo tutti uguali e che ciò che va bene per uno non va bene per tutti.
Le persone spengono il cervello quando si allenano.
STACCHI DA TERRA
Stacchi da terra
Un esempio di quello che dicevo possono essere gli stacchi da terra.
Solitamente in pochi li fanno, preferiscono eseguire altri esercizi perchè negli stacchi non sì può barare, se non si è davvero forti e capaci di eseguirli con tecnica perfetta il bilanciere non si alza.
Ai miei clienti ripeto sempre che non è importante quanto si muovono ma come lo fanno e solo dopo aver lavorato bene sul come, otterranno grandi risultati sul quanto.
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Functional Training
Il Functional Training (allenamento funzionale) è un metodo d’allenamento che consente di guadagnare forza, flessibilità, coordinazione e di eliminare massa grassa migliorando al tempo stesso il funzionamento del nostro corpo, la postura e la mobilità articolare.
Functional Training: Mountain climber
FUNCTIONAL TRAINING: MIGLIORARE IL FUNZIONAMENTO DEL CORPO
Il Functional training è un allenamento completo che permette di migliorare tutte le componenti essenziali necessarie al corpo per muoversi come una macchina perfetta dove i muscoli interagiscono in maniera coordinata generando un movimento fluido come risultato della contrazione e del rilassamento di determinati gruppi muscolari.
FUNCTIONAL TRAINING E TRX®
TRX®
Un accenno solo al TRX® che è una moderna tecnica di allenamento che fa parte dell’allenamento funzionale e si effettua utilizzando un attrezzo estremamente versatile costituito da cinghie e maniglie che sfrutta la gravità e il peso del corpo.
FUNCTIONAL TRAINING VS ALLENAMENTO IN PALESTRA CON MACCHINE
Allenamento con macchine
Nell’allenamento tradizionale con l’ausilio di macchine queste forniscono una stabilizzazione artificiale per allenare un solo muscolo in isolamento aumentando le differenze tra i vari gruppi muscolari e peggiorando la funzionalità globale.
Functional training
Nell’allenamento funzionale oltre ai muscoli specifici necessari a eseguire gli esercizi, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori.
Nel e viene allenata la nostra capacità di generare forza attraverso una catena cinetica permettendo il raggiungimento di risultati impressionanti senza rischio di infortuni.
CORE-STABILITY
Il Core-stability è un complesso anatomico costituito da un compesso muscoli presenti a livello del tronco.
Un core-stability forte dona al nostro corpo stabilità e può essere inteso come il centro da cui scaturisce la forza e gli arti sono solo il mezzo attraverso cui esprimiamo tale forza.
A CHI E’ UTILE?
Grazie all’allenamento funzionale ognuno potrà realizzare il suo obbiettivo che sia ridurre il peso, sviluppare e allenare i muscoli, diventare più forti, o semplicemente migliorare la condizione generale.
Essendo un allenamento che ha come scopo migliorare la funzionalità generale del fisico è adatto a persone di tutti i livelli sia che si trattino di principianti sia di atleti più evoluti, sia persone più giovani sia anziani o anche persone post-infortunio.
Se sei stufo dei soliti allenamenti in palestra vieni a provare il Functional Training e contattami: graziano.noviello@gmail.com
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ALIMENTAZIONE : I PRINCIPALI ERRORI
PRIMO ERRORE
Nell’alimentazione l’errore più comune che si osserva fra le persone è quello di introdurre, spesso senza accorgersene un quantitativo calorico nettamente più alto rispetto ai loro reali fabbisogni con conseguenti accumuli di grasso e aumento di peso.
QUANDO AUMENTA IL GIRO VITA
Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.
Tra le malattie che possono insorgere a causa di un eccessivo aumento del peso, le più frequenti sono: diabete, ipertensione e cardiopatie.
SECONDO ERRORE
Un altro errore molto è quello di non introdurre il corretto rapporto fra i macronutrienti con un consumo eccessivo di grassi spesso di origine animali (saturi) e colesterolo.
L’aumento dei livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue aumenta la frequenza di disturbi vascolari collegati all’aterosclerosi.
TERZO ERRORE
Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e di conseguenza una ridotta introduzione di fibre, importanti per la regolazione delle funzioni intestinali.
Le fibre aumentano il volume intestinale stimolando l’evacuazione, prevenendo così la stitichezza. Un adeguato consumo di fibre abbassa il rischio di tumore all’intestino.
QUARTO ERRORE
Un eccessivo abuso di dolci e zuccheri raffinati che favoriscono l’aumento del peso e del giro vita, e possono portare alterazioni a livello del microbiota intestinale fondamentale per la corretta digestione e assimilazione della sostanze nutritive.
Inoltre un consumo eccessivo di dolce e raffinati può favorire l’insorgenza del diabete.
QUINTO ERRORE
Un eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) può provocare un affaticamento renale e, nel lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.
Inoltre poche persone fanno realmente attenzione a che tipo di sale utilizzano; io consiglio il sale marino integrale, il fior di sale o il sale himalayano.
SESTO ERRORE
Un consumo eccessivo e costante di alcool ( fra cui vino e birra) che oltre a provocare danni a livello delle cellule nervose, del fegato e dell’apparato digerente, aumenta notevolmente il consumo calorico.
Ogni grammo di alcool fornisce ben 7 Kcal.
SETTIMO ERRORE
Nel tentativo di correre al riparo di fronte a un notevole accumulo di grasso le persone spesso ricorrono a un’alimentazione fortemente ipocalorica, povera di carboidrati e sbilanciata e a diete che promettono risultati miracolosi in pochissimo tempo.
Spesso queste diete oltre a non essere salutari dopo un iniziale perdita di peso si osserva nella persona un ritorno ai kg di prima e a un notevole rallentamento del metabolismo.
SOLUZIONE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Un piano alimentare per essere davvero efficace e garantire risultati nel tempo deve essere ben bilanciato nei suoi macro e micronutrienti e soddisfare i nostri reali fabbisogni.
Aggiungo che per ottenere risultati stabili e duraturi nel tempo non bisogna mai avere fretta ma costanza e pazienza.
SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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Allenamento in palestra e Riscaldamento
Solitamente quando si parla di palestra si tende a parlare solamente di allenamenti dando per scontato che venga eseguito il riscaldamento in maniera ottimale.
BENEFICI
Un buon riscaldamento è necessario per preparare muscoli, articolazioni e tessuto connettivo al fine di evitare possibili infortuni e rendere l’allenamento ancor più efficacie.
Il riscaldamento eseguito nella maniera ottimale:
- Aumenta la temperatura interna dei muscoli
- Facilita la contrazione muscolare
- Aumenta l’arco di movimento dei muscoli
- Aumenta il flusso di sangue ai muscoli e quindi una maggior ossigenazione
- Favorisce una maggior lubrificazione articolare
Il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento
CHE ESERCIZI SCEGLIERE
Prima di allenarsi in palestra, per un buon riscaldamento consiglierei di partire da esercizi di scioglimento per proseguire con gli esercizi di simulazione.
ESERCIZI DI SCIOGLIMENTO
Servono a preparare le articolazioni e i muscoli stabilizzatori al fine di ridurre al minimo il rischio di infortuni; vanno eseguiti molto lentamente e a bassa intensità:
- per il collo
- per l’articolazione dell’anca
- per le spalle per le quali consiglio di associare sempre esercizi di extrarotazione e intrarotazione ai cavi con peso leggerissimo per l’attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.
ESERCIZI DI SIMULAZIONE
Sono effettivamente gli esercizi che andranno a costituire l’allenamento eseguiti con una determinata percentuale rispetto al carico .
Attenzione alla stimolazione incrociata per cui alcuni muscoli possono non necessitare di riscaldamento ulteriore.
Esempio: dopo un allenamento completo per la schiena può non esser necessario scaldare ulteriormente i bicipiti perchè dovrebbero esser già pronti.
QUANTO TEMPO
Questo è soggettivo, dipende dal nostro somatotipo e dalla tipologia di fibre muscolari che ciascuno di noi ha perchè un riscaldamento eccessivamente lungo può portare affaticamento mentre uno troppo breve può essere insufficiente.
Porto l’esempio di un soggetto prevalentemente mesomorfo con una percentuale maggiore di fibre a contrazione mista e veloce: questo soggetto dovrebbe partire dal 50% del peso di allenamento per 10 ripetizioni, 70% del peso di allenamento 3 ripetizioni, 80% del peso 2 ripetizioni.
Ovviamente questa è solo un’indicazione perchè molte variabili possono influenzare la durata fra cui la complessità dell’esercizio che si andrà ad eseguire.
PREPARAZIONE MENTALE
Il riscaldamento dovrebbe anche contribuire a preparare mentalmente quindi risulta fondamentale andare a scegliere gli esercizi giusti da eseguire.
Io personalmente consiglio sempre gli esercizi fondamentali perchè consentono un riscaldamento completo ed, essendo esercizi molto complessi preparano il corpo e la mente alla successiva esecuzione.
RISULTATI PER UN OTTIMO ALLENAMENTO IN PALESTRA
Un riscaldamento eseguito in maniera ottimale darà al corpo un senso di attivazione generale con la mente, le articolazioni e muscoli pronti a rendere al meglio all’allenamento in palestra.
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Dimagrire : perdere grasso
Nel momento che vogliamo costruire un piano alimentare per dimagrire e mantenere massa muscolare dobbiamo cominciare dallo stabilire il nostro metabolismo basale e, come abbiamo visto la settimana scorsa possiamo farlo attraverso una ANTROPOMETRIA completa.
METABOLISMO BASALE
Stabilire il nostro metabolismo basale è fondamentale per massimizzare la perdita di grasso e al tempo stesso evitare il catabolismo muscolare.
DEFICIT CALORICO
Fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico e cioè consumare più calorie di quelle che introduciamo in modo da spingere l’organismo ad attingere dalle nostre riserve di grasso.
Attenzione però, perchè una dieta fortemente ipocalorico porterà l’organismo ad attingere alle nostre proteine muscolari con conseguente perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo stesso.
CARBOIDRATI
In questa situazione la prima cosa che si osserva è una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente rallentamento del metabolismo e perdita di tonicità muscolare.
I carboidrati non vanno eliminati o ridotti in modo eccessivo ma vanno bilanciati e assunti quelli necessari per contrastare la perdita muscolare e apportare energia.
Aggiungo che andrebbero tenuti il più alto possibile perchè sono i macronutrienti che attivano maggiormente il metabolismo, stimolando la tiroide e la leptina.
SOMATOTIPO
Somatotipi
Le diete devono soddisfare i fabbisogni personali basati sul nostro metabolismo basale e sul nostro tipo metabolico.
Soggetti con somatotipo differente reagiscono in maniera differente a determinate strategie alimentari ecco che una volta di più diventa fondamentale un’antropometria completa.
SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Stabilita la differenza fra perdere grasso e perdere peso un piano alimentare dovrebbe esser ben bilanciato e costruito sui nostri reali fabbisogni.
La corretta alimentazione dovrebbe esser affiancata da un piano di allenamento.
ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE
L’allenamento ha sicuramente un ruolo fondamentale e dovrebbe essere ben strutturato con l’obiettivo di evitare il catabolismo, volumizzare e stimolare la perdita di grasso.
Questo argomento lo vedremo una prossima volta.
SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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