Il sale fa ritenzione idrica?
Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?
La risposta è assolutamente NO.
L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.
Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.
Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.
Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.
Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.
Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.
COSA FARE?
Gaia Ravaioli
Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.
Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.
La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
Lo sviluppo muscolare
Lo sviluppo muscolare è uno degli addattamenti del nostro corpo all’allenamento.
L’attività fisica fornisce quegli stimoli, quegli stress a cui il corpo reagisce adattandosi in modo da poter esser preparato ad affrontare quegli stimoli quando si ripresenteranno.
Questo adattamento continua fino a quando sono applicati questyi stimoli per sovraccaricare i muscoli.
Se smettiamo di allenarci il corpo tende a ritornare alla condizione di partenza perchè elimina ciò che non serve.
ADATTAMENTO
Ma cosa vuol dire che il corpo si adatta a uno stimolo?
Il corpo tende a mantenere una condizione costante fino a quando non sopraggiunge uno stimolo, uno stress che lo induce a produrre una risposta adattativa.
Quando sopraggiunge uno stimolo il corpo reagisce, e con l’esposizione ripetuta a questo agente stressante entra in una fase di resistenza che lo porta a supercompensare per gestire tale stress.
Se però lo stress persiste per un tempo eccessivo, e il corpo non riesce più adattarsi entra nella fase di esaurimento.
ALLENAMENTO
Allenamento
Il nostro fisico reagisce all’allenamento allo stesso modo quindi, l’allenamento produce degli adattamenti muscolari per renderlo più forte.
Da quanto detto si comprende quanto sia importante gestire le variabili dell’allenamento come intensità, volume, frequenza per ottimizzare gli adattamenti prevenendo il sovrallenamento.
Ecco perche diventa importante avere un allenamento personalizzato sui nostri obiettivi e sulle nostre capacità e al tempo stesso avere una corretta programmazione a lunga scadenza.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Un bravo Personal Trainer
Come si capisce un bravo Personal trainer?
Io credo che un bravo Personal trainer abbia il dovere di esser sempre aggiornato e di avere delle solide basi scientifiche acquisite attraverso studi personali su testi autorevoli e corsi di aggiornamento costanti.
RUOLO DEL PERSONAL TRAINER
Noi come Personal trainer dobbiamo avere il ruolo di gestire e programmare l’attività fisica in maniera personalizzata al fine di raggiungere gli obiettivi in modo efficace e sicuro e al tempo stesso educare a stili di vita corretti.
Quindi sono sicuramente richieste delle ottime conoscenze su diversi campi che richiedono continui aggiornamenti ma al tempo stesso dobbiamo esser un modello di riferimento.
Non possiamo promuovere uno sport pulito senza l’utilizzo di sostanze se siamo noi i primi a utilizzarle, non possiamo cercare di educare a smettere di fumare se ci fumiamo un pacchetto di sigarette al giorno.
LA SCIENZA DEL VICINO
In palestra c’è la tendenza sbagliata di affidarsi al sentito dire, di seguire quello che dice il tizio di fianco a noi senza nessuna valenza scientifica.
Partiamo intento da un concetto, quello che vale per una persona non è detto che valga per un altro.
La maggior parte di noi è consapevole che siamo tutti diversi e ciò che vale per una persona non funziona per tutti ma poi molti vanno in palestra e accettano e prendono piani di allenamento di un altro.
IL GIUSTO APPROCCIO CHE DOVREBBE SEGUIRE UN BRAVO PERSONAL TRAINER
La conoscenza combinata all’esperienza personale deve creare il miglior programma di allenamento specifico per un individuo secondo le sue caratteristiche fisiche, mentali e i suoi obiettivi.
Da questo ne segue l’importanza di aggiornarsi, che non vuol dire prendere qualche informazione su google ma fare i corsi giusti e studiare su testi autorevoli.
Un bravo Personal trainer sarà sempre in grado di motivare ogni sua affermazione, di spiegarvi perchè su di voi utilizza un particolare metodo di allenamento e una particolare programmazione.
AGGIORNAMENTI CONTINUI
La ricerca scientifica va avanti e anche il mondo del fitness, della preparazione dell’atletica e dello sport sono in continua evoluzione e se un preparatore non si aggiorna non potrà stare al passo coi tempi; 2 o 3 anni possono esser già preistoria in questo campo.
Io sto seguendo un corso iniziato a marzo e che si concluderà a dicembre, Natural Peaking practitioner, molto interessante perchè ogni concetto riportato fa riferimento a studi scientifici e sta rivoluzionando molti argomenti appresi solo qualche anno fa.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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TRX Suspension Trainer
Il TRX® Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
Vediamo quali sono i vantaggi di un allenamento col TRX®
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
- Può esser utilizzato ovunque
ALLENAMENTO COMPLETO
TRX®
Col TRX® è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
EFFICACE E INTENSO
L’esecuzione di movimenti multiplanari permetterà di ottenere risultati in termini di resistenza, forza, coordinazione, flessibilità e mobilità.
Un allenamento di questo tipo migliorerà da una parte il nostro aspetto fisico e dall’altra le nostre reali capacità atletiche.
PARTE CENTRALE FORTE
Lavorando col TRX® si riesce a ottenere una parte centrale del corpo forte e stabile
Lavorando in condizione di instabilità il TRX® consente di allenare molto bene i muscoli stabilizzatori del tronco rendendoli forti e tonici.
ADATTO A OGNI LIVELLO
Adattando semplicemente la posizione del corpo si può aumentare e diminuire l’intensità in modo molto naturale.
Questa caratteristica lo rendono adatto ad ogni livello di fitness, dal principiante allo sportivo del tempo libero, fino all’atleta più evoluto e trarne beneficio a qualunque età.
Si possono così creare workout adatti a tutti da programmi base fino a programmi di intensità molto elevata infatti viene anche usato nelle preparazioni militari (il TRX e i gli allenamenti sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex NavySeals)
LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
TRX in spiaggia
L’allenamento col TRX® si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa, in hotel, in ufficio e anche all’aperto e anche al mare come nella foto qui riportata.
In estate non preferite allenarvi all’aperto piuttosto che chiudervi dentro una palestra?
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®
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Come dimagrire nel giusto modo
Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.
PERDERE PESO O PERDERE GRASSO
C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.
Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.
Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.
La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.
Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.
Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.
DIETE DRASTICHE
Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.
Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.
Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.
NON SIAMO TUTTI UGUALI
Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.
Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.
LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Marta mentre si allena
Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.
Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.
Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:
- Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
- Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
- Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.
Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.
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Alimentazione per l’Ipertrofia
Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.
Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.
IPERTROFIA
Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.
L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.
L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.
ALIMENTAZIONE
Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.
Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.
La dieta dovrebbe esser
- Adeguataalle richieste energetiche.
- Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
- Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.
Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).
PROTEINE
Proteine
Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.
Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.
Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.
CARBOIDRATI
Carboidrati
Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.
I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.
GRASSI
Grassi
I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.
Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.
UN ERRORE COMUNE
Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.
Facciamo due esempi:
- Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
- Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.
Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.
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