Alimentazione per l’Ipertrofia
Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.
Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.
IPERTROFIA
Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.
L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.
L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.
ALIMENTAZIONE
Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.
Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.
La dieta dovrebbe esser
- Adeguataalle richieste energetiche.
- Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
- Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.
Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).
PROTEINE
Proteine
Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.
Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.
Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.
CARBOIDRATI
Carboidrati
Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.
I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.
GRASSI
Grassi
I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.
Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.
UN ERRORE COMUNE
Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.
Facciamo due esempi:
- Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
- Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.
Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Allenamento per perdere grasso
Nell’articolo di oggi parleremo della miglior strategia dal punto di vista dell’allenamento per perdere grasso mantenendo massa muscolare in modo da completare il discorso iniziato il mese scorso dove avevamo parlato dell’aspetto alimentare.
Il primo e più importante aspetto da tenere presente è che in ogni allenamento che facciamo dobbiamo aver chiaro il perchè stiamo facendo qualcosa e l’obiettivo della singola seduta di allenamento.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Sembra un discorso banale ma quello che solitamente vedo in palestra è esattamente il contrario, vedo persone che fanno un po di tutto e spesso a caso sperando invano che funzioni.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Military press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
Quindi stiamo parlando proprio degli esercizi fondamentali che però, richiedono attenzione per apprendere la corretta tecnica di esecuzione.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
KETTLEBELL
Kettlebel
Sono un allenamento ideale per mantenere e migliorare la forza ed esplosività favorendo al tempo stesso la tonificazione e la perdita di massa grassa.
Per concludere, un piano di allenamento deve esser ben strutturato e sopratutto personalizzato avendo sempre ben presente l’obiettivo che si vuole raggiungere.
Per chi volesse maggiori informazioni su come si possa dimagrire bene mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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