Ricomposizione corporea e sonno
Quando parliamo di ricomposizione corporea intendiamo una riduzione della percentuale di grasso corporeo insieme a un aumento della massa muscolare.
La maggior parte di noi si concentra su alimentazione a allenamento sottovalutando il sonno che influisce in modo importante sulla ricomposizione corporea.
RICOMPOSIZIONE CORPOREA E SONNO SECONDO LA SCIENZA
La ricerca scientifica ha dimostrato come soggetti in deficit calorico, a parità di condizione, quelli che dormivano di più perdevano la maggior del loro peso sotto forma di grasso.
I soggetti che dormivano meno hanno perso la maggior parte del loro peso in massa muscolare.
Gli studi evidenziano come il sonno influenzi la ricomposizione corporea e come perdita di peso e perdita di grasso non siano sinonimi.
Questo effetto negativo sulla ricomposizione è probabilmente dovuto a una situazione ormonale che la carenza di sonno porta nell’organismo: cortisolo alto, miostatina e testosterone bassi.
SONNO E ALLENAMENTO
Bassi livelli di sonno influiscono in modo determinate sul nostro allenamento e sulle nostre prestazioni e sulla nostra percezione alla fatica.
Un altro aspetto che ovviamente andrà a influire sulla ricomposizione corporea perchè non potremmo allenarci in modo ottimale.
E per chi non può dormire a sufficienza….?
Se siete fra coloro che per impegni vari non potete dormire a suffcienza, non vi allarmate perchè non tutto è perduto.
Anche se con una dieta e un allenamento “perfetti” non potrete eliminare gli effetti negatici della carenza di sonno potrete comunque ottenere buoni risultati in termini di ricomposizione corporea.
Ho clienti che per i turni di lavoro dormono 4 o 5 ore a notte eppure hanno ottenuto una straordinaria trasformazione; ovviamente se avessero dormito il giusto i risultati sarebbero stati superiori.
Quante ore dobbiamo dormire per una buona ricomposizione corporea
Stabilire il numero di ore non è sempre facile e sopratutto è soggettivo e dipendente da svariati fattori: età, stile di vita, stress giornalieri ecc…
Un buon modo potrebbe essere rispondere a queste domande:
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Vi sentite stanchi?
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Come sono i vostri livelli di forza in allenamento?
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Faticate ad addormentarvi o vi svegliate durante la notte?
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Avete sempre bisogno della sveglia al mattino?
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Al mattino fate molta fatica ad alzarvi dal letto?
Se rispondete di sì ad almeno due di queste domande consiglierei di monitorare con un po’ di attenzione il numero di ore che dormite.
Se l’argomento ti è piaciuto puoi scrivermi direttamente su Watsapp al numero 3477632364 oppure all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Allenamento e programmazione
Tempo fa sulla pagina facebook di ACSI è stata pubblicata una mia tesi incentrata sulla ripresa dell’allenamento dopo una fase di stop e sulla sua programmazione.
Da quella tesi riporto qui una parte per trattare un argomento molto importante: la programmazione dell’allenamento.
MODALITA’ DI ADATTAMENTO
Il nostro corpo si adatta all’allenamento secondo diverse modalità:
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Adattamento anatomico in cui ossa e tendine diventano più forti
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Adattamento del sistema nervoso migliora la capacità del nostro corpo di reclutare e attivare fibre muscolare
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Adattamento delle coordinazione neuro-muscolare migliorano gli schemi motori e le nostre abilità
-
Adattamento muscolare, ipertrofia
Ovviamente questi adattamenti positivi avvengono se gli allenamenti e la programmazione sono ben strutturati altrimenti andremo incontro a un peggioramento delle nostre condizioni fisiche.
PROGRAMMAZIONE
Sulla base di quanto detto riguardo le modalità di adattamento la programmazione dell’allenamento trae beneficio da un approccio periodizzato al fine di ottimizzare una particolare componente del fitness.
La programmazione è un modo di organizzare l’allenamento in fasi secondo una precisa strategia per ottenere un miglioramento verso l’obiettivo generale senza stalli e regressioni.
Implica la manipolazione di una vasta gamma di variabili(volume, intensità, frequenza, tempi di recupero, scelta degli esercizi…).
La programmazione si organizza in macrociclo, mesociclo, microciclo e unità allenante.
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Macrociclo costituisce il progetto globale, può durare da diversi mesi a un anno.
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Mesociclo è un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo come fosse il tassello di un puzzle.
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Microciclo rappresenta il cuore della programmazione di durata variabile da 2 a 10 giorni ed è composto da una serie di unità di allenamento.
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Unità di allenamento è costituita dalla singola seduta.
Sindrome da adattamento generale (GAS)
Diversi aspetti del GAS forniscono le basi per la periodizzazione:
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Uno stimolo di allenamento deve essere abbastanza grande da spingere il nostro corpo a uscire dall’omeostasi e entrare nella fase di “resistenza” ma uno stimolo di allenamento troppo grande o mantenuto troppo a lungo può portare all’esaurimento. Pertanto, gli stimoli dell’allenamento devono essere modificati o ciclizzati periodicamente.
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Poiché la capacità di adattamento è limitata, ogni fase dell’allenamento dovrebbe essere dedicata solo a una una singola caratteristica fisica o a una gamma ristretta di caratteristiche. Allenare troppe qualità fisiche aumenterà il rischio di esaurimento.
-
Il carico di allenamento può progredire nel tempo, poiché la precedente esposizione a un fattore di stress ci può rendere più adattati e in grado di sopportare uno stress maggiore.
Un programma di allenamento dopo una fase di stop sarà organizzata in modo tale da prevedere un mesociclo iniziale di adattamento seguito da una serie di mesocicli di quantità e intensità tali da fornire carichi di lavoro progressivamente crescenti.
Senza trascurare di inserire microcicli di scarico necessari per recuperare.
PERSONALIZZAZIONE
Per concludere volevo riportare l’importanza di personalizzare l’allenamento sulle capacità, le caratteristiche fisiche e gli obiettivi della persona.
NON esiste il miglior allenamento in senso ASSOLUTO, non esiste un allenamento perfetto ma esiste un programma migliore per un determinato individuo.
Ho volutamente accennato senza approfondire alcuni argomenti come le diverse tipologie di adattamento e il GAS.
Potrebbe esser argomento dei prossimi articoli oppure per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Ipertrofia muscolare
Parliamo di ipertrofia perchè sempre più spesso mi contattano ragazzi tramite i miei canali social (Instagram, Telegram o Facebook) o direttamente nel mio studio chiedendomi dei consigli su come far crescere i muscoli.
ERRORI COMUNI
La maggior parte di coloro che mi contattano non capiscono come mai i muscoli non crescano nonostante mangino grosse quantità di proteine e si allenino allo sfinimento anche tutti i giorni, sollevando pesi come dannati.
Ecco molto difficilmente i muscoli cresceranno in questa maniera.
Ma allora come facciamo a diventare più grossi?
IPERTROFIA
Ipertrofia
L’ipertrofia è uno dei segnali più evidenti di adattamento del muscolo all’allenamento; la risposta al carico provoca la crescita muscolare.
Gli stimoli che determinano la crescita dei nostri muscoli sono:
- tensione meccanica
- fatica metabolica
- danno muscolare
Ovviamente a questi stimoli dovrete associare una corretta alimentazione.
IPERTROFIA E ALLENAMENTO
Allenamento
Un programma di allenamento deve esser ben strutturato in modo tale da includere gli stimoli appena elencati coi giusti equilibri manipolando nella corretta maniera ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Il volume di allenamento e la frequenza dovranno esser quelli adatti a voi e ai vostri livelli di fitness.
Se questi aspetti non sono ben bilanciati sicuramente non avrete mai una giusta risposta ipertrofica.
Tirare pesi come dannati o allenarvi tutti i giorni non vi porterà a nulla.
IPERTROFIA E BILANCIO ENERGETICO
Bilancio energetico
Se volete crescere dovete mangiare.
In accordo con la prima legge della termodinamica, l’energia non può esser ne creata ne distrutta, dovete assumere più calorie di quelle che consumate.
Ognuno di noi ha un quantitativo calorico di mantenimento che permette di mantenere il peso e se vogliamo aumentare dobbiamo introdurre più calorie (surplus calorico); l’energia in eccesso sarà accumulata sotto forma di massa corporea.
Se la massa corporea aggiunta sarà composta da muscoli o grasso dipenderà dal nostro allenamento e dalla corretta ripartizione dei macronutrienti.
SURPLUS CALORICO
Essere in surplus calorico non vuol dire mangiare quante più calorie possibile come spesso si vede fare ma il surplus deve esser opportunamente calcolato per evitare di accumulare massa grassa.
Inoltre non è che se mangiate molto di più guadagnerete più muscoli ma semplicemente ingrasserete di più rendendo più difficile la fase di definizione e rischiando di perdere quella massa muscolare guadagnata.
Le classiche fasi di massa tipiche della vecchia scuola non vanno bene per un soggetto NATURAL.
IPERTROFIA: DEVO MANGIARE TANTE PROTEINE?
Assolutamente no!!!! Le proteine sono importanti ma non vuol dire che dovete sfondarvi di protine.
Dovete rispettare i giusti fabbisogni in relazione alla vostra massa magra e a quel punto le calorie rimanenti dovrete dividerle fra carboidrati e grassi nel rapporto più opportuno in base alle vostre esigenze e al tipo di mantenimento.
Bilancio energetico
RICAPITOLIAMO
- Allenamento ben strutturato con le giuste frequenze e il giusto volume
- Allenamento che includa giusti stimoli (tensione meccanica, fatica metabolica, danno muscolare) e coi giusti equilibri
- Surplus calorico opportuno dopo aver calcolato il vostro mantenimento
- Corretta ripartizione dei macronutrienti.
E PER CONCLUDERE IMPEGNO E COSTANZA
Se non considerate questi punti difficilmente riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi e come potete vedere il discorso è abbastanza complesso e articolato.
Per questo il consiglio è comunque di affidarsi a un Trainer esperto, il fai da te vi porterà a perdere tempo ottenendo pochissimi risultati.
Per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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Intervista sul bodybuilding
Siete interessati a migliorare il vostro aspetto estetico in modo considerevole, rendendo il corpo equilibrato ed armonioso e parallelamente migliorando i livelli di salute generali ?
Allora dovrete affidarvi ad un personal trainer qualificato.
Infatti il Natural bodybuilding è stato dimostrato di migliorare il sistema immunitario, rafforzare il tessuto connettivo, rallentare l’invecchiamento e migliorare la salute del tessuto osseo.
Parola al professionista
Oggi ci parla a questo proposito Graziano Noviello, 44 anni, nato a Canale (CN). Graziano è laureato in Biologia presso l’università di Genova e successivamente conseguito titoli di studio in Personal Trainer, istruttore certificato TRX, istruttore di Bodybuilding II livello ed altri in ambito sportivo, fitness e nutrizione.
É attualmente un libero professionista dal 2013, praticando a Genova in 2 studi privati la sua professione di personal trainer principalmente nell’ambito del Bodybuilding, fitness, allenamento funzionale e TRX e nutrizione. É inoltre docente nella scuola “FitnessWay”.
Ascolto del cliente e programmi di allenamento personalizzati e funzionali
Dice Graziano: “Quando un cliente si rivolge a me per la prima volta, dedico molto tempo alla prima visita per una completa anamnesi, ascoltando le sue esigenze e per guidarlo nella scelta dei suoi obiettivi.
Un ottimo piano di allenamento deve essere prima di tutto personalizzato sulle capacità, sugli obiettivi e disponibilità del cliente ed in secondo luogo deve essere gradito per permettergli la giusta costanza.
Durante la visita antropometrica utilizzo il plicometro marchio GIMA che mi garantisce un alto livello di precisione per le misurazioni, inoltre mi avvalgo di altri strumenti Gima per la misurazione dei calibri ossei e delle circonferenze corporee al fine di risalire ai valori di massa magra, grassa ed al somatotipo per rendere il programma più adeguato possibile.”
Natural bodybuilding
In particolare Graziano consiglia di affidarsi al Natural Bodybuilding.
Con questo si intende una tipologia di programmazione che coinvolga l’alternanza e ciclizzazionedi carichi differenti che includono una parte importante di allenamento funzionale e della forza con l’obiettivo di migliorare le capacità atletiche e i livelli di fitness.
Il Natural BodyBuilding permette di migliorare l’aspetto estetico avendo come priorità il benessere generale.
Lo consiglia caldamente a qualunque tipologia di persona sia uomini sia donne.
Ribadisce come i benefici fisici e salutistici del Natural bodybuilding sia provati scientificamente.
Gli attrezzi solitamente all’interno dei programmi di Graziano sono, a parte le macchine e bilancieri che si possono trovare in palestra, sono il TRX® , le Kettlebell , le Slamball, le powerband in quanto permettono di migliorare il rapporto di massa magra e massa grassa agendo parallelamente sui livelli di fitness, di coordinazione e di mobilità.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Asse intestino – muscoli – sistema immunitario
Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?
Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.
INTESTINO
Intestino
L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).
Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.
All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.
Per fare alcuni numeri, ci sono:
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100 trilioni di batteri simbionti
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800 specie differenti
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500 ceppi differenti
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10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.
Integrità PARETE intestinale
L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.
Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.
Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.
Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.
Funzione del MICROBIOTA intestinale
Microbiota intestinale
Di seguito vengono riportate le principali funzioni:
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inibizione dei batteri patogeni
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sintesi degli acidi grassi a catena corta
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digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali
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stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali
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regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
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sintesi vitaminica ed amminoacidica
Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.
Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.
Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO
Benessere intestinale e Muscoli
Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.
I meccanismi di difesa agiscono in due modi:
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specifici (antagonismo microbico)
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aspecifici (stimolazione sistema immunitario)
Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.
Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE
Benessere muscolare
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Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.
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Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.
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Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.
FUSION FARM MUSCLE
Fusion Farm Muscle
Cosa è Fusion Farm Muscle?
È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.
La ricerca scientifica dimostra che SitroPhin™risulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.
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Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.
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Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.
Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:
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L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.
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HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.
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Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.
A chi è indirizzato?
E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:
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ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).
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SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Alimentazione per l’Ipertrofia
Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.
Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.
IPERTROFIA
Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.
L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.
L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.
ALIMENTAZIONE
Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.
Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.
La dieta dovrebbe esser
- Adeguataalle richieste energetiche.
- Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
- Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.
Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).
PROTEINE
Proteine
Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.
Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.
Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.
CARBOIDRATI
Carboidrati
Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.
I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.
GRASSI
Grassi
I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.
Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.
UN ERRORE COMUNE
Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.
Facciamo due esempi:
- Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
- Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.
Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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