Ricomposizione corporea e sonno
Quando parliamo di ricomposizione corporea intendiamo una riduzione della percentuale di grasso corporeo insieme a un aumento della massa muscolare.
La maggior parte di noi si concentra su alimentazione a allenamento sottovalutando il sonno che influisce in modo importante sulla ricomposizione corporea.
RICOMPOSIZIONE CORPOREA E SONNO SECONDO LA SCIENZA
La ricerca scientifica ha dimostrato come soggetti in deficit calorico, a parità di condizione, quelli che dormivano di più perdevano la maggior del loro peso sotto forma di grasso.
I soggetti che dormivano meno hanno perso la maggior parte del loro peso in massa muscolare.
Gli studi evidenziano come il sonno influenzi la ricomposizione corporea e come perdita di peso e perdita di grasso non siano sinonimi.
Questo effetto negativo sulla ricomposizione è probabilmente dovuto a una situazione ormonale che la carenza di sonno porta nell’organismo: cortisolo alto, miostatina e testosterone bassi.
SONNO E ALLENAMENTO
Bassi livelli di sonno influiscono in modo determinate sul nostro allenamento e sulle nostre prestazioni e sulla nostra percezione alla fatica.
Un altro aspetto che ovviamente andrà a influire sulla ricomposizione corporea perchè non potremmo allenarci in modo ottimale.
E per chi non può dormire a sufficienza….?
Se siete fra coloro che per impegni vari non potete dormire a suffcienza, non vi allarmate perchè non tutto è perduto.
Anche se con una dieta e un allenamento “perfetti” non potrete eliminare gli effetti negatici della carenza di sonno potrete comunque ottenere buoni risultati in termini di ricomposizione corporea.
Ho clienti che per i turni di lavoro dormono 4 o 5 ore a notte eppure hanno ottenuto una straordinaria trasformazione; ovviamente se avessero dormito il giusto i risultati sarebbero stati superiori.
Quante ore dobbiamo dormire per una buona ricomposizione corporea
Stabilire il numero di ore non è sempre facile e sopratutto è soggettivo e dipendente da svariati fattori: età, stile di vita, stress giornalieri ecc…
Un buon modo potrebbe essere rispondere a queste domande:
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Vi sentite stanchi?
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Come sono i vostri livelli di forza in allenamento?
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Faticate ad addormentarvi o vi svegliate durante la notte?
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Avete sempre bisogno della sveglia al mattino?
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Al mattino fate molta fatica ad alzarvi dal letto?
Se rispondete di sì ad almeno due di queste domande consiglierei di monitorare con un po’ di attenzione il numero di ore che dormite.
Se l’argomento ti è piaciuto puoi scrivermi direttamente su Watsapp al numero 3477632364 oppure all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Barabino 19/2 Genova
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Sovraccarico progressivo
Qualche settimana fa sulla mia pagina instagram ho pubblicato un post in cui parlavo dell’importanza del sovraccarico progressivo nell’allenamento.
Questo ci permetterà di ottenere sempre nuovi stimoli necessari per indurre degli adattamenti positivi sul nostro fisico.
Di seguito il link che riporta al post:
https://www.instagram.com/p/CpepUJXImiK/?igshid=ZWIzMWE5ZmU3Zg==
SOVRACCARICO PROGRESSIVO E MODI PER OTTENERLO
Esistono diversi modi per ottenere il sovraccarico progressivo con l’obiettivo di imporre stress sempre più grandi al nostro corpo.
Come possiamo ottenere un sovraccarico progressivo?
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Aumentare il carico, i kg che andremo a sollevare
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Aumentare le ripetizioni mantenendo il carico costante
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Aumentare il numero di serie
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Aumentare la durata delle ripetizioni quindi cambiando la cadenza di esecuzione
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Migliorare la tecnica di esecuzione in modo da rendere l’esercizio molto più efficace
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Rendere il nostro allenamento più denso andando a variare i tempi di recupero o introducendo dei Jump set.
Attenzione!!!! Il sovraccarico deve essere opportunamente calcolato al fine di evitare il sovrallenamento e gli infortuni.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO E TECNICA DI ESECUZIONE
Volevo dedicare due parole in più alla tecnica di esecuzione perchè è molto importante mantenere sempre un’esecuzione corretta di ogni esercizio.
Nelle palestre è frequente osservare persone che pur di aumentare il carico modificano la tecnica o eseguono l’esercizio con un arco di movimento ridotto.
L’aumento dei kg sul bilanciere portarà effettivamente a un sovraccarico progressivo spolo se la forma e l’esecuzione verranno mantenuti costanti.
Per ulteriori informazioni mi puoi scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Studio di Personal Trainer
Il mio studio di Personal Trainer si trova in centro a Genova in Via C. Barabino 19, a pochi passi da Piazza della Vittoria, Stazione ferroviaria Brignole e centralissima via XX Settembre.
Studio di Personal trainer
Lo studio di 100 mq soddisfa in modo completo le esigenze di chi cerca fitness e benessere personalizzati, in uno spazio dedicato ad allenamenti ed uno per le consulenze e visite antropometriche.
Allenamenti
Studio Personal – Allenamenti
Potrai allenarti in modo efficace e in sicurezza sotto la mia costante supervisionecosì da accompagnarti passo passo al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Utilizzerò le mie conoscenze scientifiche per rendere i tuoi allenamenti personalizzati sulle tue reali caratteristiche fisiche.
Nel mio centro potrai effettuare allenamenti di bodybuilding e powerbuilding, kettlebel, Functional training e TRX® ed è dotato delle migliori marche TOORX, Lacertosus, Xenios.
Consulenze
Studio Personal – Consulenze
Lo studio offre uno spazio per visite antropometriche, consulenze al fine di determinare i tuoi livelli di massa magra, massa grassa, somatotipo e metabolismo basale.
Si esegue il test di mobilità articolari necessari per capire eventuali problematiche nell’esecuzione degli esercizi.
Questo mi permette di creare i percorsi di allenamento e piani alimentari ad hoc per ogni cliente, per questo motivo i miei percorsi risultano efficaci per il raggiungimento degli obiettivi di ogni cliente.
Chi sono in breve
Sono un Personal Trainer, laureato in Biologia, Master trainer in bodybuilding e tecnico sportivo SNaQ e Chinesiologo tecnico sportivo regolarmente iscritto all’albo.
Sono in costante aggiornamento con corsi di alta formazione nazionale e interazione su nutrizione ed allenamento in modo da creare il percorso di allenamento personalizzato su misura per te.
Collaborazioni
Inoltre lo studio offre spazi dedicati a collaborazioni con professionisti che arricchiscono il percorso personalizzato:
· Dottoressa Naturopata ed Erborista che oltre alla consulenza in fitoterapia e Fiori di Bach svolge il test EAV per determinare le intolleranze alimentari utili per enfatizzare i risultati durante il tuo percorso.
· Massaggiatrice per completare il percorso anche tramite il massaggio sportivo-decontratturante, olistico e linfodrenante.
Se vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Bilancio calorico
Il bilancio calorico è il rapporto fra quello che è l’energia in ingresso sotto forma di legami chimici (cibo) e l’energia che spendiamo durante la giornata.
Conoscere il nostro bilancio calorico è fondamentale per raggiungere i nostri obiettivi che potranno essere:
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Mantenere il proprio peso
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Dimagrire
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Aumentare di massa muscolare
Se riguardiamo il bilancio energetico è quella condizione in cui le calorie che introduciamo sono uguali alle calorie che consumiamo.
Diventa davvero importante arrivare a conoscere il nostro mantenimento in modo da strutturare la nostra dieta precisa sui nostri obiettivi, sia se vogliamo dimagrire sia se vogliamo aumentare di massa magra.
Il nostro mantenimento si può calcolare in modo preciso.
DIMAGRIRE, DEFICIT CALORICO
Il deficit calorico si verifica quando consumiamo meno calorie rispetto a quelle che si consumano portando a una perdita di peso.
Se non siamo in deficit non dimagriamo, se non stiamo dimagrendo non siamo in deficit.
Mi arrivano alla prima visita persone che si lamentano di non dimagrire e la mia risposta è: “Non sei in deficit”
Diventa davvero fondamentale capire a quanto è il nostro mantenimento e a quel punto nessun risultato sarà impossibile.
Se perderemo massa grassa o massa magra dipenderà dall’entità del deficit, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
AUMENTARE MASSA MUSCOLARE, SURPLUS CALORICO
Benessere muscolare
Il surplus calorico è esattamente l’opposto, consumiamo più calorie di quelle che consumiamo.
Anche in questo caso mi arrivano alla prima volta persone, spesso ragazzi, che si lamentano di non riuscire a salire di peso e anche in questo caso rispondo: “Non sei in surplus calorico”.
Anche in questo caso è importante conoscere il nostro mantenimento e se aumenteremo di massa magra o di massa grassa dipenderà dall’entità del surplus, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
Ovviamente questa è una semplificazione e il discorso è più complesso ma il mio obiettivo era di farvi ragionare e darvi qualche informazione riguardo il bilancio energetico.
Se non abbiamo la minima idea di quanto sia il nostro dispendio energetico e non abbiamo la minima idea di quante calorie stiamo introducendo difficilmente otterremo risultati.
Da quanto detto vorrei ripetere l’importanza di conoscere il NOSTRO MANTENIMENTO CALORICO e ripetere che si può calcolare in modo abbastanza preciso.
Se l’argomento ti è piaciuto e vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi al mio indirizzo email o contattarmi al numero 3477632364
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Dimagrire e allenarsi
L’estate si avvicina e la domanda più frequente che mi viene posta è: Come mi devo allenare per dimagrire??
Per molti di noi questo è il periodo di perdere grasso per avere un fisico definito in vista dell’estate e allenarsi per prepararsi al meglio alla prova costume.
Il modo migliore per strutturare l’allenamento è ragionare sugli obiettivi dell’allenamento.
Obiettivo dell’allenamento quando vogliamo dimagrire
Allenamento
In fase di dimagrimento l’allenamento ha lo scopo di conservare massa muscolare e mantenere attivo il metabolismo.
Cosa occorre fare?
1) Evitare il catabolismo muscolare
2) Volumizzare massimizzando la capacità dei muscoli di trattenere glicogeno
3) Stimolare la perdita di grasso
Evitare il catabolismo muscolare
Lo stimolo neuronale e il reclutamento di di fibre muscolari sono fondamentali per conservare massa muscolare quindi allenamenti di forza in grado di creare alte tensioni muscolari.
- Esercizi fondamentali
- Alte tensioni
- Basse ripetizioni e alte serie
- Recuperi completi
- Uso del buffer, evitare il cedimento
- Multifrequenza
Volumizzare le fibre muscolari
Allenare il muscolo a trattenere più acqua e glicogeno all’interno del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) e si otterrà attraverso una tipologia di lavoro più metabolica.
- Esercizi complementari
- Utilizzo di carichi medi
- Alte ripetizioni e numero di serie medio basse
- Recuperi incompleti
- Movimento fluido e controllato con tempi sotto tensione lunghi
- Mono o mutifrequenza
Stimolare la perdita di peso e dimagrire
Metodiche di allenamento che permettano di mantenere alta la frequenza cardiaca rendendo l’allenamento molto denso e minimizzando i tempi di recupero.
- Jump set sui muscoli antagonisti e distali
- Circuiti ad alta intensità
A questo aggiungere aerobica classica o meglio ancora interval training che ovviamente dovranno essere opportunamente utilizzati sulla base del deficit calorico in cui ci troviamo
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Allenamento e programmazione
Tempo fa sulla pagina facebook di ACSI è stata pubblicata una mia tesi incentrata sulla ripresa dell’allenamento dopo una fase di stop e sulla sua programmazione.
Da quella tesi riporto qui una parte per trattare un argomento molto importante: la programmazione dell’allenamento.
MODALITA’ DI ADATTAMENTO
Il nostro corpo si adatta all’allenamento secondo diverse modalità:
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Adattamento anatomico in cui ossa e tendine diventano più forti
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Adattamento del sistema nervoso migliora la capacità del nostro corpo di reclutare e attivare fibre muscolare
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Adattamento delle coordinazione neuro-muscolare migliorano gli schemi motori e le nostre abilità
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Adattamento muscolare, ipertrofia
Ovviamente questi adattamenti positivi avvengono se gli allenamenti e la programmazione sono ben strutturati altrimenti andremo incontro a un peggioramento delle nostre condizioni fisiche.
PROGRAMMAZIONE
Sulla base di quanto detto riguardo le modalità di adattamento la programmazione dell’allenamento trae beneficio da un approccio periodizzato al fine di ottimizzare una particolare componente del fitness.
La programmazione è un modo di organizzare l’allenamento in fasi secondo una precisa strategia per ottenere un miglioramento verso l’obiettivo generale senza stalli e regressioni.
Implica la manipolazione di una vasta gamma di variabili(volume, intensità, frequenza, tempi di recupero, scelta degli esercizi…).
La programmazione si organizza in macrociclo, mesociclo, microciclo e unità allenante.
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Macrociclo costituisce il progetto globale, può durare da diversi mesi a un anno.
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Mesociclo è un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo come fosse il tassello di un puzzle.
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Microciclo rappresenta il cuore della programmazione di durata variabile da 2 a 10 giorni ed è composto da una serie di unità di allenamento.
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Unità di allenamento è costituita dalla singola seduta.
Sindrome da adattamento generale (GAS)
Diversi aspetti del GAS forniscono le basi per la periodizzazione:
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Uno stimolo di allenamento deve essere abbastanza grande da spingere il nostro corpo a uscire dall’omeostasi e entrare nella fase di “resistenza” ma uno stimolo di allenamento troppo grande o mantenuto troppo a lungo può portare all’esaurimento. Pertanto, gli stimoli dell’allenamento devono essere modificati o ciclizzati periodicamente.
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Poiché la capacità di adattamento è limitata, ogni fase dell’allenamento dovrebbe essere dedicata solo a una una singola caratteristica fisica o a una gamma ristretta di caratteristiche. Allenare troppe qualità fisiche aumenterà il rischio di esaurimento.
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Il carico di allenamento può progredire nel tempo, poiché la precedente esposizione a un fattore di stress ci può rendere più adattati e in grado di sopportare uno stress maggiore.
Un programma di allenamento dopo una fase di stop sarà organizzata in modo tale da prevedere un mesociclo iniziale di adattamento seguito da una serie di mesocicli di quantità e intensità tali da fornire carichi di lavoro progressivamente crescenti.
Senza trascurare di inserire microcicli di scarico necessari per recuperare.
PERSONALIZZAZIONE
Per concludere volevo riportare l’importanza di personalizzare l’allenamento sulle capacità, le caratteristiche fisiche e gli obiettivi della persona.
NON esiste il miglior allenamento in senso ASSOLUTO, non esiste un allenamento perfetto ma esiste un programma migliore per un determinato individuo.
Ho volutamente accennato senza approfondire alcuni argomenti come le diverse tipologie di adattamento e il GAS.
Potrebbe esser argomento dei prossimi articoli oppure per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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