Come ottenere risultati
Fattori chiave per costruire un fisico migliore sono il programma e la sua esecuzione avendo ben chiaro l’obiettivo che si vuole ottenere; non basta, come molti credono, allenarsi. La maggior parte delle persone fallisce perchè non si allena abbastanza duramente o abbastanza a lungo o perchè saltano da un programma di allenamento all’altro oppure utilizzano schede non adatte a loro.
Per ottenere risultati sono necessari un programma di allenamento che deve esser personalizzato, intenso e strutturato sul nostro stato di forma e uno stile alimentare sano bilanciato e idoneo al nostro dispendio calorico. La visita antropometrica accurata dovrebbe essere il punto di partenza in quanto ci da informazioni riguardo le percentuali di massa magra, grassa e muscolare, il somatotipo e il metabolismo basale.
Un altro aspetto da tenere ben presente è che il nostro corpo cambia nel tempo quindi è opportuno fare continui cambiamenti al nostro programma e controllare periodicamente i progressi ottenuti al fine di poter modificare l’allenamento e la dieta nel modo più personalizzata possibile. Io consiglio di programmare visite antropometriche a distanza di tempo prestabiliti.
BISOGNA PROGREDIRE SEMPRE, GLI ARRETRAMENTI NON DEVONO ESISTERE, I PERIODI DI STALLO DEVONO ESSERE IL PIU’ BREVE POSSIBILE .
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Il Cheating
Ieri un ragazzo che seguo mi chiede: ” ma come mai abbasso così i carichi se seguo le cadenze e faccio l’esercizio in maniera corretta?”
Domanda legittima e anche molto frequente e gli spiego che è inutile caricare pesi elevati se poi si eseguono gli esercizi con una tecnica approssimativa (cheating) aiutandosi coi muscoli sinergici senza il giusto isolamento; in questo caso carichiamo di più non perchè il muscolo bersaglio dell’esercizio sia più forte ma solo perchè coinvolgiamo più muscoli.
Inoltre seguire una cadenza fissa da una parte ci permette di capire effettivamente se stiamo progredendo e dall’altra pone maggior tensione sui nostri muscoli e non sulle nostre articolazioni.
Risultato: maggior lavoro per il nostro muscolo bersaglio che può progredire diventando più tonico più forte e più grosso e il rischio infortuni abbassato quasi a zero.
Personal Trainer Graziano Noviello
Macchine o pesi liberi???
Una delle domande più frequenti che mi pongono i ragazzi che seguo è se sia meglio utilizzare i pesi liberi, bilanceri e manubri o le macchine.
Indubbiamente le macchine presentano dei vantaggi così come i pesi liberi.
Le MACCHINE sono sicuramente più sicure, permettono di isolare meglio il muscolo che si intende allenare e risultano di facile apprendimento per il principiante però al tempo stesso non consentono di allenare i muscoli stabilizzatori non sono allenanti dal punto di vista propiocettivo e coordinatorio e hanno un movimento poco naturale e scarsamente personalizzabile.
I PESI LIBERI hanno un movimento più vicino alla realtà quotidiana (es. lo squat simila il movimento per sedersi) sono sicuramente più allenanti a livello propriocettivo e coordinativo hanno una maggior influenza sulle catene cinetiche ampie e coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori (es. stacchi da terra). Al tempo stesso però allenarsi con i pesi liberi comporta un rischio maggiore e dei tempi di apprendimento più lunghi essendo molto importante eseguirli con tecnica perfetta al fine di evitare infortuni.
VERDETTO
Entrambi sicuramente, sia le macchine sia i pesi liberi dovrebbero esser presenti nella costruzione di un piano di allenamento.
In un programma dovrebbero esserci sempre degli esercizi a corpo libero pluriarticolari che oltre ai vantaggi che elencavo prima, a causa degli oneri posti sul corpo da esercizi così impegnativi, favoriscono un effetto di crescita muscolare su tutto il corpo e un notevole miglioramento atletico; inoltre esercizi di questo tipo consentono un maggior reclutamento di unità motorie e permettono i migliori incrementi in termini di forza.
In un programma di allenamento orientato alla crescita muscolare devono esser presenti esercizi di isolamento a cedimento muscolare e le macchine hanno il duplice vantaggio di isolare il muscolo e di esser sicure; la sicurezza diventa prioritaria quando si lavora a cedimento.
Quindi ricapitolando il VERDETTO è: ENTRAMBI.
Vorrei aggiungere a quanto detto il TRX di cui parlerò magari un’altra volta ma che considero estremamente utile in un programma di allenamento per i suoi effetti sui muscoli stabilizzatori e per il fatto di esser estremamente allenante a livello propriocettivo coordinativo e muscolare.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Per riprendersi dalle ferie estive
Sono da pochi giorni tornato dalle ferie estive e come prima cosa il giorno dopo il mio arrivo ho stabilito il mio personale protocollo di disintossicazione, e allenamento per poter tornare in forma nel più breve tempo possibile. Io sono stato fermo ( anche se in realtà mi sono allenato a ritmo meno intenso anche in vacanza) solo per 16 giorni quindi il protocollo sottostante è ancora più utile per chi si è fermato per l’estate intera.
- Acqua tiepida 1 bicchiere + succo di un LIMONE fresco non trattato, ogni mattina a digiuno.
- Ripristino di cereali integrali nobili (sorgo, saraceno, amaranto, quinoa) sia per i loro nutrienti che per le FIBRE (almeno 35 gr/die).
- Ovviamente ACQUA, il nostro fabbisogno è in relazione alla nostra massa magra espressa in kg.
- Alga KLAMATH + SPIRULINA, mi aiutano a disintossicarmi dai metalli pesanti ed altre scorie (la mia dieta è al 90% proteine di origine ittiche e vegetali).
- Complesso di PROBIOTICI (bifidobacteri e lactobacilli), gluten free, lactose free, da conservare sotto 20°C, mi raccomando è fondamentale scegliere il prodotto adatto ad ogni uno di noi… c’è un enorme differenza tra probiotici e marchi.
- Reintrodurre il giusto quantitativo di sale che deve esser sale marino integrale o sale himalayano o fior di sale che però è un po’ caro; per mia fortuna sono stato in un paese dove ho trovato il fior di sale a un prezzo decisamente più basso che da noi.
- Ovviamente ho reimpostato il mio programma di allenamento che deve permettermi di tornare in forma il più velocemente possibile senza però forzare eccessivamente per evitare possibili infortuni.
Niente più scuse impegnamoci per tornare in forma.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Paradosso estivo
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L’estate sta, ormai, per finire e volevo fare una considerazione osservando come una moltitudine di pseudo-amanti del fitness torni ad affollare le palestre dopo una pausa estiva di qualche mese; queste persone sono spinte solo dal puro apparire e non da un reale miglioramento atletico e passano gran parte del loro tempo cercando integratori e tecniche fantastiche che garantiscano crescite muscolari sorprendenti.
Ma allora mi chiedo come mai non abbiamo tutti un fisico magro e muscoloso….?
Cercano ogni tipo di integratore o peggio di sostanza dopante per innalzare i livelli di GH e Testosterone e poi quando li abbiamo naturalmente alti come in estate, L’AUMENTO DELLE ORE DI LUCE E L’ESPOSIZIONE AL SOLE innalza i livelli di Testosterone e di GH e allo stesso tempo migliora la nostra capacita di assimilazione dei nutrienti si fermano e non si allenano.
Quale mente contorta può partorire una simile idea?
Ho amici che regolarmente mi parlano di varie tipologie di sostanze che dichiarano di innalzare i livelli ormonali e poi in estate stanno tre mesi fermi.
Ora entriamo davvero nel comico quando chiedo come mai tutto questo, mi sento dire che fa troppo caldo per allenarsi; ma anche con l’invenzione dell’aria condizionata????
La realtà delle cose è che è più semplice cercare la scorciatoia proveniente dall’utilizzo di sostanze varie piuttosto che intraprendere programmi di allenamento seri con degli obiettivi specifici e che non prevedano pause di mesi solo perchè fa caldo.
Spesso questa tipologia di persone è la stessa che mi risponde che stacchi e squat non lo fanno perchè fa male; la realtà delle cose è che sono esercizi impegnativi che se eseguiti con tecnica perfetta danno risultati eccezionali solo che prima di farli bisogna imparare la giusta esecuzione.
Concludo dicendo che secondo me bisognerebbe cominciare a pensare sopratutto al benessere e al miglioramento atletico e non solo all’aspetto estetico e togliersi dalla testa le possibili scorciatoie perchè non esistono.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
RANGE DI MOVIMENTO (ROM)
In palestra vedo spesso persone eseguire gli esercizi completamente a caso con range di movimento incompleto e parziale; l’esempio migliore sono quei ragazzi che nel tentativo di mettere più peso possibile quando eseguono le distensioni su panca piana abbassano il bilanciere fermandolo a circa 10 cm dal petto rendendo , quindi, l’esercizio più facile e meno efficace.
Vediamo di fare un po di chiarezza sul giusto ROM che dipende dalla persona che esegue l’esercizio, dal tipo di esercizio e anche dall’obiettivo che si vuole ottenere.
La lunghezza degli arti, la lunghezza e l’elasticità muscolare, la struttura delle articolazioni e ovviamente lo stato di forma contribuiscono a determinare il ROM potenziale che si riferisce all’arco di movimento completo di un muscolo.
ROM attivo è il range di movimento lungo il quale è possibile allenare un esercizio e ogni persona dovrebbe allenarsi con il ROM più ampio possibile che non causa dolore arrivando al massimo allungamento e massima contrazione possibile.
Per gran parte degli esercizi il ROM attivo non corrisponde al ROM potenziale.
ROM obiettivo si riferisce a una zona all’interno di un arco di movimento attivo che si desidera enfatizzare.
Può essere utilizzato da quelle persone che sono particolarmente deboli in un certo punto di un esercizio oppure da chi si trova in una fase di stallo della forza.
All’interno di un esercizio si possono eseguire serie e ripetizioni a ROM parziale al fine di porre maggior enfasi su zone più difficili del movimento o per esaurire ulteriormente i punti del ROM in cui c’è ancora forza.
In conclusione un esercizio andrebbe sempre eseguito nel ROM massimo possibile ma si può variarlo in modo ben studiato al fine di ottenere risultati specifici in termini di forza e sviluppo muscolare.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello