Asse intestino – muscoli – sistema immunitario
Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?
Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.
INTESTINO
Intestino
L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).
Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.
All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.
Per fare alcuni numeri, ci sono:
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100 trilioni di batteri simbionti
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800 specie differenti
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500 ceppi differenti
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10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.
Integrità PARETE intestinale
L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.
Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.
Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.
Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.
Funzione del MICROBIOTA intestinale
Microbiota intestinale
Di seguito vengono riportate le principali funzioni:
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inibizione dei batteri patogeni
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sintesi degli acidi grassi a catena corta
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digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali
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stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali
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regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
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sintesi vitaminica ed amminoacidica
Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.
Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.
Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO
Benessere intestinale e Muscoli
Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.
I meccanismi di difesa agiscono in due modi:
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specifici (antagonismo microbico)
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aspecifici (stimolazione sistema immunitario)
Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.
Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE
Benessere muscolare
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Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.
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Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.
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Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.
FUSION FARM MUSCLE
Fusion Farm Muscle
Cosa è Fusion Farm Muscle?
È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.
La ricerca scientifica dimostra che SitroPhin™risulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.
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Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.
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Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.
Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:
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L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.
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HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.
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Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.
A chi è indirizzato?
E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:
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ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).
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SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
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Lo sviluppo muscolare
Lo sviluppo muscolare è uno degli addattamenti del nostro corpo all’allenamento.
L’attività fisica fornisce quegli stimoli, quegli stress a cui il corpo reagisce adattandosi in modo da poter esser preparato ad affrontare quegli stimoli quando si ripresenteranno.
Questo adattamento continua fino a quando sono applicati questyi stimoli per sovraccaricare i muscoli.
Se smettiamo di allenarci il corpo tende a ritornare alla condizione di partenza perchè elimina ciò che non serve.
ADATTAMENTO
Ma cosa vuol dire che il corpo si adatta a uno stimolo?
Il corpo tende a mantenere una condizione costante fino a quando non sopraggiunge uno stimolo, uno stress che lo induce a produrre una risposta adattativa.
Quando sopraggiunge uno stimolo il corpo reagisce, e con l’esposizione ripetuta a questo agente stressante entra in una fase di resistenza che lo porta a supercompensare per gestire tale stress.
Se però lo stress persiste per un tempo eccessivo, e il corpo non riesce più adattarsi entra nella fase di esaurimento.
ALLENAMENTO
Allenamento
Il nostro fisico reagisce all’allenamento allo stesso modo quindi, l’allenamento produce degli adattamenti muscolari per renderlo più forte.
Da quanto detto si comprende quanto sia importante gestire le variabili dell’allenamento come intensità, volume, frequenza per ottimizzare gli adattamenti prevenendo il sovrallenamento.
Ecco perche diventa importante avere un allenamento personalizzato sui nostri obiettivi e sulle nostre capacità e al tempo stesso avere una corretta programmazione a lunga scadenza.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Un bravo Personal Trainer
Come si capisce un bravo Personal trainer?
Io credo che un bravo Personal trainer abbia il dovere di esser sempre aggiornato e di avere delle solide basi scientifiche acquisite attraverso studi personali su testi autorevoli e corsi di aggiornamento costanti.
RUOLO DEL PERSONAL TRAINER
Noi come Personal trainer dobbiamo avere il ruolo di gestire e programmare l’attività fisica in maniera personalizzata al fine di raggiungere gli obiettivi in modo efficace e sicuro e al tempo stesso educare a stili di vita corretti.
Quindi sono sicuramente richieste delle ottime conoscenze su diversi campi che richiedono continui aggiornamenti ma al tempo stesso dobbiamo esser un modello di riferimento.
Non possiamo promuovere uno sport pulito senza l’utilizzo di sostanze se siamo noi i primi a utilizzarle, non possiamo cercare di educare a smettere di fumare se ci fumiamo un pacchetto di sigarette al giorno.
LA SCIENZA DEL VICINO
In palestra c’è la tendenza sbagliata di affidarsi al sentito dire, di seguire quello che dice il tizio di fianco a noi senza nessuna valenza scientifica.
Partiamo intento da un concetto, quello che vale per una persona non è detto che valga per un altro.
La maggior parte di noi è consapevole che siamo tutti diversi e ciò che vale per una persona non funziona per tutti ma poi molti vanno in palestra e accettano e prendono piani di allenamento di un altro.
IL GIUSTO APPROCCIO CHE DOVREBBE SEGUIRE UN BRAVO PERSONAL TRAINER
La conoscenza combinata all’esperienza personale deve creare il miglior programma di allenamento specifico per un individuo secondo le sue caratteristiche fisiche, mentali e i suoi obiettivi.
Da questo ne segue l’importanza di aggiornarsi, che non vuol dire prendere qualche informazione su google ma fare i corsi giusti e studiare su testi autorevoli.
Un bravo Personal trainer sarà sempre in grado di motivare ogni sua affermazione, di spiegarvi perchè su di voi utilizza un particolare metodo di allenamento e una particolare programmazione.
AGGIORNAMENTI CONTINUI
La ricerca scientifica va avanti e anche il mondo del fitness, della preparazione dell’atletica e dello sport sono in continua evoluzione e se un preparatore non si aggiorna non potrà stare al passo coi tempi; 2 o 3 anni possono esser già preistoria in questo campo.
Io sto seguendo un corso iniziato a marzo e che si concluderà a dicembre, Natural Peaking practitioner, molto interessante perchè ogni concetto riportato fa riferimento a studi scientifici e sta rivoluzionando molti argomenti appresi solo qualche anno fa.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Allenamento dopo le vacanze
Finite le vacanze è tempo di ricominciare con l’allenamento, di recuperare la forma fisica e ritornare a regime.
L’allenamento deve esser sempre razionale al periodo in cui ci troviamo e in questo periodo è necessario introdurre un mesociclo di adattamento che ci preparerà per fasi più intense.
Un fase di adattamento può comunque esser utile inserirla anche se non ci siamo mai fermati dall’allenamento al fine di ottenere i risultati migliori e senza rischio di infortuni.
OBIETTIVI DI UN MESOCICLO DI ADATTAMENTO
Military press
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Attivare muscoli, legamenti e tendini in modo da poter esser in grado di adattarsi a carichi più pesanti dei mesocicli successivi.
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Migliorare la simmetria e quindi andare ad allenare eventuali carenze e introdurre nuovi esercizi.
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Evitare traumi e infortuni grazie all’adattamento progressivo dei carichi.
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Aumentare la densità capillare e aumentare la soglia del lattato.
L’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo stimolo e questo mesociclo permette questo adattamento.
LEGAMENTI E TENDINI
I legamenti e tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ai carichi e questa fase permette di rinforzarli in modo graduale.
Molto spesso sentiamo i muscoli già pronti e forti a sostenere determinati carichi ma non lo sono i nostri legamenti e tendini e questo può esser causa di infortuni.
COME COSTRUIRE UNA SCHEDA DI ADATTAMENTO
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La durata in settimane è variabile e dipende dal livello dell’atleta, indicativamente un mese.
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Numero di serie poche e alte ripetizioni.
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Tempi di recupero intorno al minuto.
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Tempi sotto tensione elevati.
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Allenamenti in full body.
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Si possono utilizzare tecniche metaboliche per aumentare densità di allenamento.
Un buon personal trainer dovrebbe esser in grado di fare una programmazione e creare dei mesocicli di allenamento che siano razionali e abbiano un obiettivo ben preciso.
Diffidate di chi non vi sa motivare una determinata scheda di allenamento o non sia in grado di spiegarvi la programmazione che ha ideato per voi.
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TRX Suspension Trainer
Il TRX® Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
Vediamo quali sono i vantaggi di un allenamento col TRX®
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
- Può esser utilizzato ovunque
ALLENAMENTO COMPLETO
TRX®
Col TRX® è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
EFFICACE E INTENSO
L’esecuzione di movimenti multiplanari permetterà di ottenere risultati in termini di resistenza, forza, coordinazione, flessibilità e mobilità.
Un allenamento di questo tipo migliorerà da una parte il nostro aspetto fisico e dall’altra le nostre reali capacità atletiche.
PARTE CENTRALE FORTE
Lavorando col TRX® si riesce a ottenere una parte centrale del corpo forte e stabile
Lavorando in condizione di instabilità il TRX® consente di allenare molto bene i muscoli stabilizzatori del tronco rendendoli forti e tonici.
ADATTO A OGNI LIVELLO
Adattando semplicemente la posizione del corpo si può aumentare e diminuire l’intensità in modo molto naturale.
Questa caratteristica lo rendono adatto ad ogni livello di fitness, dal principiante allo sportivo del tempo libero, fino all’atleta più evoluto e trarne beneficio a qualunque età.
Si possono così creare workout adatti a tutti da programmi base fino a programmi di intensità molto elevata infatti viene anche usato nelle preparazioni militari (il TRX e i gli allenamenti sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex NavySeals)
LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
TRX in spiaggia
L’allenamento col TRX® si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa, in hotel, in ufficio e anche all’aperto e anche al mare come nella foto qui riportata.
In estate non preferite allenarvi all’aperto piuttosto che chiudervi dentro una palestra?
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®
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Come dimagrire nel giusto modo
Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.
PERDERE PESO O PERDERE GRASSO
C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.
Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.
Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.
La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.
Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.
Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.
DIETE DRASTICHE
Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.
Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.
Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.
NON SIAMO TUTTI UGUALI
Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.
Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.
LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Marta mentre si allena
Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.
Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.
Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:
- Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
- Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
- Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.
Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.
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