Per render un piano di allenamento efficace
Un mio cliente che seguo da diverso tempo e che si allena seguendo i miei piani di allenamento ha perso nell’ultimo mese in cui ha fatto molte lezioni con me in palestra il 2% di grasso passando dal 17% al 15% e nello stesso periodo ha incrementato la massa muscolare; questo ragazzo veniva da due mesi prima in cui, pur seguendo i piani di allenamento si allenava da solo in palestra ottenendo un calo dello 0,5%.
Questo perchè si può avere il migliore piano di allenamento ben strutturato e personalizzato ma se poi quando siete in palestra non vi allenate alla massima intensità eseguendo gli esercizi con la migliore tecnica possibile ed eseguendo ogni singola ripetizione di ogni serie con la massima concentrazione ponendo la maggior tensione possibile a livello muscolare i risultati si ridurranno sensibilmente.
Non basta avere il miglior piano di allenamento, se poi non lo seguite esattamente come da indicazioni e con il carico corretto per voi….
CIASCUNO DI NOI PUO’ OTTENERE DEI RISULTATI CHE NEMMENO IMMAGINA.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
GLUTEI PERFETTI……
CENNI DI ANATOMIA
Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;
Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce e intra ed extraruota il femore;
Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.
ERRORI PIU COMUNI:
Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.
Uno degli errori piu comuni nell’allenamento dei glutei è ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.
Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi;questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo ( in questo caso glutei).
I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER ALLENARE I GLUTEI:
LO SQUAT con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolatura del gluteo interviene nell’estensione dell’anca ed è quella che entra in gioco quando ci sediamo, movimento molto simile allo squat.
STACCHI ALLA RUMENA è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.
AFFONDI statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.
SQUAT ALLA SUMO, un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.
STACCHI DA TERRA è uno degli esercizi più efficaci e completi oltre che più intensi per allenare gli arti inferiori e i glutei
Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.
I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.
E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.
Compito del personal trainer è, tramite un’anamnesi completa , costruire la tabella di allenamento completa e specifica per voi e costruire un piano alimentare su misura; compito vostro è impegnarvi per ottenere i glutei che volete.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Muovere i pesi o ALLENARE I MUSCOLI
In palestra ci sono due modi per allenarsi: MUOVERE I PESI O ALLENARE REALMENTE I MUSCOLI
MUOVERE I PESI. Solitamente in palestra la maggior parte delle persone esegue gli esercizi senza preoccuparsi di imparare la giusta tecnica di esecuzione muovendosi molto velocemente, lanciando i pesi e aiutandosi con movimenti di slancio. Questo è ciò che nn si dovrebbe MAI fare perchè allenandosi in questa maniera i muscoli non lavorano quanto dovrebbero e la tensione si sposta dal muscolo ai tessuti molli, legamenti, tendini e articolazioni.
CONSEGUENZA. Meno stimolo muscolare e meno sviluppo e maggior rischio di infortuni; se fate caso in palestra è più semplice vedere persone che si fanno male piuttosto che persone che ottengono dei risultati evidenti.
ALLENARE I MUSCOLI. Il modo migliore per allenarsi è come prima cosa dedicarsi all’apprendimento delle tecniche di esecuzione e poi eseguire ogni singola ripetizione di ogni serie di ogni esercizio in un modo che ponga sul muscolo la quantità massima possibile di tensione e questo lo si ottiene con movimenti controllati, lenti e senza slanci rispettando la giusta cadenza ed evitando i blocchi articolari. Inoltre eseguendo gli esercizi in questa maniera si evita di sollecitare le nostre articolazioni e i nostri tendini e legamenti in quanto la tensione viene posta interamente sui muscoli.
CONSEGUENZA. Maggior tensione a livello muscolare, maggior sviluppo muscolare con incremento della forza il tutto evitando il rischio di infortuni; quindi vorrei ribadire che non è l’allenamento coi pesi in sé a provocare danni e infortuni ma il modo discutibile con cui vengono spesso svolti gli esercizi.
NON BASTA SOLLEVARE E ABBASSARE UN PESO, E’ NECESSARIO CONCENTRARSI SU COME LO SI MUOVE UN PESO ATTRAVERSO LA FASE POSITIVA E NEGATIVA.
Donne e palestre
Inizio dicendo che il muscolo è il fattore chiavo per la costruzione di un fisico sano, magro e tonico in quanto permette al nostro corpo di funzionare al massimo delle sue capacità e ci aiuta a dimagrire accelerando il metabolismo.
Il muscolo non solo permette agli uomini di ottenere un aspetto massiccio ma anche alle DONNE DONA UN ASPETTO TONICO E FORMOSO.
Provate a guardare persone sedentarie che non praticano attività fisica per molto tempo e noterete come queste persone diventano deboli, perdono tonicità e solidità strutturale, sviluppano problemi posturali e problemi vari al collo e schiena.
Per sviluppare un fisico magro tonico e muscoloso i due ingredienti sono attività fisica intensa e personalizzata e alimentazione sana e bilanciata.
Errore molto comune fra le donne è il timore immotivato di mettere su grossi volumi muscolari che le porta a trascurare l’allenamento con sovraccarichi trascorrendo così molto tempo sui simulatori per il cardiofitness con la speranza vana di poter ottenere quel fisico magro e tonico come in fotografia; la finalità principale del cardiofitness è un’altra, è il miglioramente dell’efficienza dell’apparato cardiovascolare.
Le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare; pensiamo soltanto al testosterone che è il principale ormone anabolico con spiccate doti ipertrofiche viene prodotto in misura nettamente maggiore nell’uomo.
Pertanto il timore comune a molte donne di ottenere grossi volumi muscolari tali da compromettere la femminilità del corpo della donna è del tutto infondato; già è molto difficile per un uomo costruire massa muscolare figuriamoci per una donna.
A volte mi sento dire da alcune clienti alla prima visita che hanno paura di ingrossare troppo nelle gambe perchè sono predisposte; quello che loro credono esser muscolo in realtà è uno strato di grasso che se eliminato insieme a un miglioramento della tonicità muscolare avrebbe come risultato una gamba snella, magra e tonica.
Quindi quale delle immagini preferite di quelle rappresentate in fotografia? Se la risposta è la prima allora sappiate che la ricetta giusta è costituita da un allenamento personalizzato e intenso che comprenda attività con sovraccarichi oltre a cardiofitness ed esercizi a corpo libero e un’alimentazione sana e bilanciate senza mai ricorrere a diete da fame.
Aggiungo che nulla impossibile, nessun traguardo ci è precluso e il miglior modo per ottenere un risultato è impegnarsi per raggiungerlo.
Se vuoi iniziare un cammino serio e non hai più voglia di perdere tempo per ottenere risultati sicuri, contattaci.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Dedicato a chi si lamenta
Molto spesso sento persone che si lamentano perchè non riescono a dimagrire o vedo in palestra persone che mesi dopo mesi sono sempre uguali non ottenendo nessun miglioramento; ecco a queste persone mi sento di dire che stanno sicuramente sbagliando qualcosa.
Oggi vorrei portare a supporto di quanto detto e cogliere l’occasione per fargli pure i complimenti un ragazzo che seguo e che in pochi mesi ha ottenuto risultati eccezionali applicandosi col massimo impegno:
- Riduzione della percentuale di grasso dal 16,5% al 7,2%;
- Riduzione del giro vita di 10 cm;
- Mantenuto costanti circonferenze come petto braccia e gambe in quanto è riuscito a mantenere o aumentare la massa muscolare.
Di sicuro una vera trasformazione fisica avendo come risultato ora un fisico magro forte e muscoloso ma la vera trasformazione è a livello mentale in quanto ora ha una determinazione una costanza e una dedizione come pochi.
Per ottenere risultati così è stato necessario impegno da parte sua con un’alimentazione sana e ben bilanciata e un allenamento intenso e costante.
- L’alimentazione è stata strutturata in modo da fargli aumentare la velocità del suo metabolismo così da fargli aumentare il consumo calorico giornaliero; questo ha permesso di non ricorrere a diete ipocaloriche da fame o diete a zero carboidrati che portano a un sensibile calo di massa muscolare e di forza oltre a possibili problematiche di salute;
- Allenamento sempre intenso e personalizzato con una forza ed energia in costante aumento nonostante fossimo in estate con temperature anche molto alte e nonostante fosse in fase di “definizione”.
Quindi concludendo bravo Cristian De Vita e ora facciamoci una bella scheda di forza visto che hai il vantaggio di avere un’ottima tecnica di esecuzione negli esercizi pluriarticolari come stacchi e squat.
Personal Trainer Graziano Noviello
Allenamento efficace o perdita di tempo inutile?
Il muscolo è il fattore determinante per rendere un fisico migliore in quanto da agli UOMINI un aspetto massiccio e alle DONNE un corpo tonico; il muscolo aiuta il corpo a funzionare al massimo delle sue potenzialità ed essendo un tessuto metabolicamente attivo accelera il metabolismo aiutandoci a rimanere magri.
Purtroppo se frequentate le palestre vedrete persone che pur allenandosi continuamente non progrediscono e sono sempre uguali mesi dopo mesi; questo mi porta a pensare che in pochi sappiano come costruire muscolo e che la maggior parte delle persone sia convinta che basti sollevare dei pesi.
Il vero segreto per costruire muscolo è il giusto RAPPORTO fra ALLENAMENTO INTENSO E LA FASE DI RECUPERO fra i vari allenamenti; maggiore sarà l’intensità delle sessioni di allenamento maggiore sarà il tempo di recupero necessario al muscolo che ha bisogno di uno stimolo abbastanza forte da indurre una risposta di adattamento e di abbastanza tempo per recuperare (compensazione) e per adattarsi incrementando le dimensioni, la forza e la funzionalità muscolare (super-compensazione).
Allenamenti con esercizi pluriarticolari (stacchi, squat, panca piana, military press, trazioni e rematore con bilancere) sono fondamentali per ottenere un miglioramento delle qualità atletiche e muscolari e al tempo stesso richiedono tempi di recupero nettamente maggiori.
Se l’allenamento non è abbastanza intenso o il recupero non è sufficientemente lungo allora non può verificarsi sviluppo muscolare; ecco perchè diventa molto importante che il piano di allenamento sia PERSONALIZZATO e costruito con la massima attenzione in base alle vostre capacità ai vostri obiettivi e ovviamente in base ai vostri impegni.
Sono diversi anni che frequento palestre e vedo la maggior parte delle persone che effettua allenamenti a caso, spesso a bassa intensità, convinti che basti allenarsi anche tutti i giorni per ottenere risultati che puntualmente non arrivano. Il volume di allenamento e la frequenza sono i due strumenti più sopravvalutati ma l’unico risultato che spesso si ottiene è un logorio eccessivo di articolazioni e tendini.
Gran parte dei fastidi, dolori e infortuni cronici di cui soffrono molte persone che si allenano in palestra non è dovuto ai pesi in sè come molti credono ma a programmi di allenamento fatti a caso.
Ricordo che non ha importanza che ogni giorno possiate allenare un gruppo muscolare diverso poichè è importante recuperare anche a livello generale per evitare la fase di ESAURIMENTO dovuta al superallenamento.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello