Allenamento da casa
Che tipo di allenamento fare a casa? Posso migliorare o sono destinato a peggiorare?
Le domande che si sentono spesso in questo periodo di quarantena, sopratutto, considerato il fatto che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per molto.
Si parla di una loro riapertura verso settembre.
La risposta alle domande è:
Sì ci si può allenare e si può migliorare anche rimanendo a casa, basta avere un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato, cercando di adattarci alla situazione.
Messaggio che mi ha scritto un mio cliente che si sta allenando a casa
TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
Squat
Io prediligo sicuramente un approccio funzionale, basato non sui gruppi muscolari da allenare ma sui piani fondamentali di movimento:
- Spinta orizzontale, push up e sue varianti
- Spinta verticale, pike push up oppure sollevare un peso sopra la testa
- Tirata orizzontale, inverted row oppure ogni forma di rematore usando un carico
- Tirata verticale, trazioni alla sbarra oppure se non l’abbiamo floor pull
- Flessione ed estensione del ginocchio, squat, affondi e varianti
- Flessione ed estensione dell’anca, good morning a una gamba, ponte per i glutei a una gamba, stacco rumeno
Oltre ovviamente agli esercizi per il core come le tenute isometriche, plank e tutte le sue varianti e le tenute in hollowbody.
Plank
Un approccio di questo tipo ci permette di lavorare su catene cinetiche ampie, aumentando il livello di intensità migliorando i nostri livelli di fitness e ci consentirà di mantenere o sviluppare più forza.
Inoltre potremmo sfruttare questo periodo per un allenamento più funzionale e di conseguenza andare a migliorare dei gesti motori in modo da esser maggiormente pronti quando ritorneremo in palestra.
In questa fase consiglio anche di lavorare sulle mobilità articolare e sulla stabilità, sempre importanti per prevenire infortuni e permettere di eseguire in modo corretto gli esercizi fondamentali.
MA COME RENDERE L’ALLENAMENTO INTENSO?
Sicuramente utilizzando metodiche di allenamento ad alta intensità come RFT, Tabata, EMOM, che adesso andiamo a vedere insieme.
Un allenamento di questo tipo permette di migliorare o mantenere i nostri livelli di fitness, fornisce un bello stimolo metabolico ed è efficace per migliorare i nostri livelli di forza.
Inoltre, rendendo l’allenamento molto denso, permettono di fare molti esercizi in metà tempo.
In aggiunta, allenamenti così intensi portano un maggior consumo calorico sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC)
Round For Time (RFT)
Un round è un circuito costituito da una serie di esercizio da eseguire di seguito a ripetizioni prefissate.
Si stabiliscono il numero di round da eseguire e si cronometra il tempo per monitorare i nostri miglioramenti.
Esempio:
5 Round
- Affondi statici 10+10 ripetizioni
- Push up 8 ripetizioni
- Plank 50”
- Squat 12 ripetizioni
Each Minute On Minute (EMOM)
Consiste nell’eseguire un set di esercizi con ripetizioni prefissate ogni minuto e la restante parte del minuto è di riposo; più saremo veloci ad eseguire gli esercizi e più potremo riposare.
Il tutto per un tempo fissato.
Esempio:
10′ EMOM
- Squat 12 ripetizioni
- Push up 5 ripetizioni
- Inverted row 8 ripetizioni
Ogni minuto dovremmo fare questi 3 esercizi e quando riusciremo a eseguire i 10′ abbastanza agevolmente potremmo aumentare a 12′ e così via fino ad arrivare a 20′.
A questo punto potremmo ripartire da 10′ ma alzando le ripetizioni.
TABATA
Consiste nell’eseguire 20’” di un esercizio ad alta intensità, riposare 10” e ripartire per un numero di volte fra le 8 e le 12; lo possiamo eseguire su un eserizio o su più esercizi.
Esempio:
Ripetere per 3 volte ciascuno di questi esercizi con pause di 10”
- Squat 20”
- Push up 20”
- Burpees 20”
CONCLUSIONI
Anche da casa si può eseguire un allenamento efficace e a alta intensità allenandosi a corpo libero.
Quelli riportati sono semplicemente degli esempi e le varianti possono essere molte così come la scelta degli esercizi.
La cosa davvero importante è creare un allenamento personalizzato e non prendere la prima scheda che si vede su internet.
Siamo diversi e di conseguenza ognuno di noi avrà necessità differenti, ecco perchè è sempre importante affidarsi un personal trainer preparato ed esperto.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : https://www.instagram.com/personaltrainergraziano/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
TELEGRAM: t.me/personaltrainerGN
Seguitemi sul mio nuovo canale YouTube Graziano Noviello
Asse intestino – muscoli – sistema immunitario
Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?
Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.
INTESTINO
Intestino
L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).
Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.
All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.
Per fare alcuni numeri, ci sono:
-
100 trilioni di batteri simbionti
-
800 specie differenti
-
500 ceppi differenti
-
10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.
Integrità PARETE intestinale
L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.
Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.
Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.
Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.
Funzione del MICROBIOTA intestinale
Microbiota intestinale
Di seguito vengono riportate le principali funzioni:
-
inibizione dei batteri patogeni
-
sintesi degli acidi grassi a catena corta
-
digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali
-
stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali
-
regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
-
sintesi vitaminica ed amminoacidica
Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.
Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.
Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO
Benessere intestinale e Muscoli
Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.
I meccanismi di difesa agiscono in due modi:
-
specifici (antagonismo microbico)
-
aspecifici (stimolazione sistema immunitario)
Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.
Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE
Benessere muscolare
-
Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.
-
Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.
-
Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.
FUSION FARM MUSCLE
Fusion Farm Muscle
Cosa è Fusion Farm Muscle?
È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.
La ricerca scientifica dimostra che SitroPhin™risulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.
-
Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.
-
Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.
Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:
-
L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.
-
HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.
-
Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.
A chi è indirizzato?
E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:
-
ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).
-
SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : https://www.instagram.com/personaltrainergraziano/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
TELEGRAM: t.me/personaltrainerGN
Seguitemi sul mio nuovo canale YouTube Graziano Noviello
Il sale fa ritenzione idrica?
Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?
La risposta è assolutamente NO.
L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.
Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.
Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.
Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.
Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.
Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.
COSA FARE?
Gaia Ravaioli
Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.
Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.
La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
Lo sviluppo muscolare
Lo sviluppo muscolare è uno degli addattamenti del nostro corpo all’allenamento.
L’attività fisica fornisce quegli stimoli, quegli stress a cui il corpo reagisce adattandosi in modo da poter esser preparato ad affrontare quegli stimoli quando si ripresenteranno.
Questo adattamento continua fino a quando sono applicati questyi stimoli per sovraccaricare i muscoli.
Se smettiamo di allenarci il corpo tende a ritornare alla condizione di partenza perchè elimina ciò che non serve.
ADATTAMENTO
Ma cosa vuol dire che il corpo si adatta a uno stimolo?
Il corpo tende a mantenere una condizione costante fino a quando non sopraggiunge uno stimolo, uno stress che lo induce a produrre una risposta adattativa.
Quando sopraggiunge uno stimolo il corpo reagisce, e con l’esposizione ripetuta a questo agente stressante entra in una fase di resistenza che lo porta a supercompensare per gestire tale stress.
Se però lo stress persiste per un tempo eccessivo, e il corpo non riesce più adattarsi entra nella fase di esaurimento.
ALLENAMENTO
Allenamento
Il nostro fisico reagisce all’allenamento allo stesso modo quindi, l’allenamento produce degli adattamenti muscolari per renderlo più forte.
Da quanto detto si comprende quanto sia importante gestire le variabili dell’allenamento come intensità, volume, frequenza per ottimizzare gli adattamenti prevenendo il sovrallenamento.
Ecco perche diventa importante avere un allenamento personalizzato sui nostri obiettivi e sulle nostre capacità e al tempo stesso avere una corretta programmazione a lunga scadenza.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
Un bravo Personal Trainer
Come si capisce un bravo Personal trainer?
Io credo che un bravo Personal trainer abbia il dovere di esser sempre aggiornato e di avere delle solide basi scientifiche acquisite attraverso studi personali su testi autorevoli e corsi di aggiornamento costanti.
RUOLO DEL PERSONAL TRAINER
Noi come Personal trainer dobbiamo avere il ruolo di gestire e programmare l’attività fisica in maniera personalizzata al fine di raggiungere gli obiettivi in modo efficace e sicuro e al tempo stesso educare a stili di vita corretti.
Quindi sono sicuramente richieste delle ottime conoscenze su diversi campi che richiedono continui aggiornamenti ma al tempo stesso dobbiamo esser un modello di riferimento.
Non possiamo promuovere uno sport pulito senza l’utilizzo di sostanze se siamo noi i primi a utilizzarle, non possiamo cercare di educare a smettere di fumare se ci fumiamo un pacchetto di sigarette al giorno.
LA SCIENZA DEL VICINO
In palestra c’è la tendenza sbagliata di affidarsi al sentito dire, di seguire quello che dice il tizio di fianco a noi senza nessuna valenza scientifica.
Partiamo intento da un concetto, quello che vale per una persona non è detto che valga per un altro.
La maggior parte di noi è consapevole che siamo tutti diversi e ciò che vale per una persona non funziona per tutti ma poi molti vanno in palestra e accettano e prendono piani di allenamento di un altro.
IL GIUSTO APPROCCIO CHE DOVREBBE SEGUIRE UN BRAVO PERSONAL TRAINER
La conoscenza combinata all’esperienza personale deve creare il miglior programma di allenamento specifico per un individuo secondo le sue caratteristiche fisiche, mentali e i suoi obiettivi.
Da questo ne segue l’importanza di aggiornarsi, che non vuol dire prendere qualche informazione su google ma fare i corsi giusti e studiare su testi autorevoli.
Un bravo Personal trainer sarà sempre in grado di motivare ogni sua affermazione, di spiegarvi perchè su di voi utilizza un particolare metodo di allenamento e una particolare programmazione.
AGGIORNAMENTI CONTINUI
La ricerca scientifica va avanti e anche il mondo del fitness, della preparazione dell’atletica e dello sport sono in continua evoluzione e se un preparatore non si aggiorna non potrà stare al passo coi tempi; 2 o 3 anni possono esser già preistoria in questo campo.
Io sto seguendo un corso iniziato a marzo e che si concluderà a dicembre, Natural Peaking practitioner, molto interessante perchè ogni concetto riportato fa riferimento a studi scientifici e sta rivoluzionando molti argomenti appresi solo qualche anno fa.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
Allenamento dopo le vacanze
Finite le vacanze è tempo di ricominciare con l’allenamento, di recuperare la forma fisica e ritornare a regime.
L’allenamento deve esser sempre razionale al periodo in cui ci troviamo e in questo periodo è necessario introdurre un mesociclo di adattamento che ci preparerà per fasi più intense.
Un fase di adattamento può comunque esser utile inserirla anche se non ci siamo mai fermati dall’allenamento al fine di ottenere i risultati migliori e senza rischio di infortuni.
OBIETTIVI DI UN MESOCICLO DI ADATTAMENTO
Military press
-
Attivare muscoli, legamenti e tendini in modo da poter esser in grado di adattarsi a carichi più pesanti dei mesocicli successivi.
-
Migliorare la simmetria e quindi andare ad allenare eventuali carenze e introdurre nuovi esercizi.
-
Evitare traumi e infortuni grazie all’adattamento progressivo dei carichi.
-
Aumentare la densità capillare e aumentare la soglia del lattato.
L’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo stimolo e questo mesociclo permette questo adattamento.
LEGAMENTI E TENDINI
I legamenti e tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ai carichi e questa fase permette di rinforzarli in modo graduale.
Molto spesso sentiamo i muscoli già pronti e forti a sostenere determinati carichi ma non lo sono i nostri legamenti e tendini e questo può esser causa di infortuni.
COME COSTRUIRE UNA SCHEDA DI ADATTAMENTO
-
La durata in settimane è variabile e dipende dal livello dell’atleta, indicativamente un mese.
-
Numero di serie poche e alte ripetizioni.
-
Tempi di recupero intorno al minuto.
-
Tempi sotto tensione elevati.
-
Allenamenti in full body.
-
Si possono utilizzare tecniche metaboliche per aumentare densità di allenamento.
Un buon personal trainer dovrebbe esser in grado di fare una programmazione e creare dei mesocicli di allenamento che siano razionali e abbiano un obiettivo ben preciso.
Diffidate di chi non vi sa motivare una determinata scheda di allenamento o non sia in grado di spiegarvi la programmazione che ha ideato per voi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/