Allenamento per perdere grasso
Nell’articolo di oggi parleremo della miglior strategia dal punto di vista dell’allenamento per perdere grasso mantenendo massa muscolare in modo da completare il discorso iniziato il mese scorso dove avevamo parlato dell’aspetto alimentare.
Il primo e più importante aspetto da tenere presente è che in ogni allenamento che facciamo dobbiamo aver chiaro il perchè stiamo facendo qualcosa e l’obiettivo della singola seduta di allenamento.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Sembra un discorso banale ma quello che solitamente vedo in palestra è esattamente il contrario, vedo persone che fanno un po di tutto e spesso a caso sperando invano che funzioni.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Military press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
Quindi stiamo parlando proprio degli esercizi fondamentali che però, richiedono attenzione per apprendere la corretta tecnica di esecuzione.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
KETTLEBELL
Kettlebel
Sono un allenamento ideale per mantenere e migliorare la forza ed esplosività favorendo al tempo stesso la tonificazione e la perdita di massa grassa.
Per concludere, un piano di allenamento deve esser ben strutturato e sopratutto personalizzato avendo sempre ben presente l’obiettivo che si vuole raggiungere.
Per chi volesse maggiori informazioni su come si possa dimagrire bene mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
In Forma
Cosa vuol dire esser in forma?
In forma è una persona sopratutto sana con un metabolismo regolare ed efficiente, con un fisico funzionale e in grado di svolgere tutte le attività quotidiane, con un corretto rapporto massa grassa e massa magra.
Attività fisica ben programmata e un’alimentazione sana e regolare sono due fattori fondamentali per raggiungere la corretta forma fisica.
ATTIVITA’ FISICA
L’attività fisica se ben strutturata, programmata e personalizzata contribuisce in maniera importante a migliorare le caratteristiche fisiche e al tempo stesso migliora la qualità di vita di ogni persona.
Ecco alcuni esempi dei benefici che l’attività fisica può produrre:
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A livello cardiovascolare, migliorando ad esempio, la funzionalità cardiaca;
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A livello muscolo scheletrico migliorando la postura la coordinazione, rallentando l’insorgenza dell’osteoporosi e come conseguenza anche meno stress a livello articolare;
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A livello psicologico riducendo i livelli di stress e di tensioni nervose e migliora la qualità del sonno notturno;
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A livello della composizione corporea, aumenta la massa muscolare, parte metabolicamente attiva;
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L’attività fisica può essere praticata a qualunque età con lo scopo di rendere il corpo più sano, più forte più abile ma contribuisce anche a rallentare la perdita di funzionalità tipica dell’invecchiamento.
Ma attenzione che un piano di allenamento sia ben strutturato e che sia programmato proprio sulle nostre caratteristiche fisiche; la cosa più sbagliata è utilizzare dei programmi standard scaricati da internet proprio perchè non siamo tutti uguali.
NUTRIZIONE
Nutrizione o Alimentazione
La nutrizione è sicuramente uno dei fattori più importanti per mantenere una persona in forma con un fisico sano ed efficiente.
A questo proposito vorrei mettere in risalto la differenza fra Alimentazione e Nutrizione.
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Alimentazione è l’assunzione di cibo per sostenere le funzioni vitali
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Nutrizione è l’assunzione dei principi nutritivi secondo le reali necessità
Spesso ci alimentiamo troppo rispetto alle reali necessità ma ci nutriamo poco andando incontro a problemi metabolici, sovrappeso, accumuli di grasso e al tempo stesso a varie forme di carenza in fatto di nutrienti.
Anche in questo caso la nutrizione dovrebbe esser oltre che bilanciata anche personalizzata sulle reali necessità della persona.
CONSIGLI PER UNO STILE DI VITA SANO
L’attività fisica e alimentazione sono sicuramente fondamentali per esser sani e in forma ma vorrei concludere con un paio di consigli in più per uno stile di vita sano
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Limitare il consumo di bevande alcoliche e bevande gasate
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Non fumare
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Riposare il giusto numero di ore andando a letto presto e svegliandoci presto
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Come ottenere la forma fisica perduta durante le vacanze Natalizie
Siamo nel periodo subito dopo le vacanze Natalizie e molti di noi sono preoccupati dei Kg accumulati dopo i pranzi e i cenoni portandoci a drastiche riduzioni di cibo e diete fortemente sbilanciate per ritrovare la forma fisica perduta.
Ma la drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore.
PROBLEMI DI UNA DIETA IPOCALORICA
Mangiare troppo poco riduce notevolmente il ritmo metabolico perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali.
Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo.
Ricordo che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.
Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.
Problemi legati a una dieta fortemente ipocalorica sono:
- Come detto, rallentamento del metabolismo
- Perdita di massa muscolare
- Disagi psicologici
- Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.
PROBLEMI LEGATI A UNA DIETA “LOW CARBO” (POCHI CARBOIDRATI)
Classica frase che si sente dire, taglio i carboidrati e così dimagrisco….SBAGLIATO!!!!!!!
Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.
Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:
- Drastico rallentamento del metabolismo
- Un notevole aumento del catabolismo muscolare
- Debolezza e affaticamento
- Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
- Alterazioni della flora intestinale.
Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.
LA CORRETTA STRATEGIA PER UNA FORMA FISICA PERFETTA
La giusta strategia per una forma fisica perfetta è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.
I carboidrati vanno vanno ben bilanciati in modo da assumere solo quelli necessari per contrastare la perdita di muscolo ma al tempo stesso non al punto da impedire al corpo di utilizzare le riserve di grasso.
Al tempo stesso l’allenamento deve essere ben programmato e della giusta intensità al fine di farci di contribuire all’eliminazione di grassi, alla stimolazione muscolare senza incorrere nel rischio di infortuni.
Il punto di partenza sarà, quindi una visita antropometrica, fondamentale per conoscere le nostre reali caratteristiche fisiche.
DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!
In conclusione di tutto questo pensa sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.
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Addominali e come allenarsi in modo corretto
Qualche settimana fa ho pubblicato un articolo che parlava degli Addominali e di quanto sia importante allenarli in modo corretto; per riallacciarmi a quell’argomento oggi vorrei parlarvi di un ottimo modo per perdere quasi un’ora di tempo in un allenamento che risulta totalmente inutile.
L’altro giorno vedo in palestra un ragazzo passare 45′ minuti a camminare (passo sostenuto) sul tapisroulant e poi eseguire un numero imprecisato di torsioni col bastone, allenamento completamente inefficace, sia se stiamo puntando al dimagrimento, sia se cerchiamo di rafforzare la parete addominale.
TORSIONI COL BASTONE
Rotazioni con bastone
Tralasciando per il momento i 45′ minuti di attività aerobica, di cui ne parlerò un’altra volta, vorrei soffermarmi sulle tante amate torsioni col bastone; la ragione del successo di questo esercizio è data dalla convinzione che possa snellire i fianchi e assottigliare l’addome e inoltre viene eseguito spesso volentieri perchè richiede un impegno muscolare minimo se non nullo non determinando nessun affaticamento.
Impossibile allenare gli Addominali in questa maniera.
Un esercizio perchè sia efficacie deve ottenere risultati in totale sicurezza senza andare a sovraccaricare le articolazioni. BILANCIO COSTI/BENEFICI
BILANCIO COSTI/BENEFICI
Partiamo dal primo aspetto che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO e di conseguenza non è possibile dimagrire con un esercizio che coinvolga una singola parte del corpo; inoltre nelle torsioni con bastone ci si sta allenando contro una resistenza talmente bassa che l’ESERCIZIO NON COMPORTA UN LAVORO TALE DA POTERSI CONSIDERARE MINIMAMENTE ALLENANTE.
Passiamo al secondo aspetto, le torsioni col bastone oltre a essere inutili sono POTENZIALMENTE DANNOSE e il rischio di compromettere la funzionalità della colonna vertebrale aumenta se il famoso bastone venisse sostituito da un bilanciere.
Nel corso dell’esercizio si realizza una torsione delle vertebre; la struttura delle vertebre lombari determina una drastica riduzione del movimento di torsioni che quindi si rivela essere una forzatura e una sollecitazione totalemte non funzionale con un notevole stress funzionale di una zona particolarmente delicata.
COSA FARE
Un allenamento, per essere efficace deve esser intenso al fine di indurre i migliori adattamenti sul fisico in termini di perdita di massa grassa e aumento della massa magra; parallelamente, è fondamentale allenarsi in modo corretto al fine di ridurre a zero il rischio di infortuni.
Il rapporto COSTO/BENEFICI deve esser sempre tutto a favore dei benefici e dell’efficacia.
ALLENAMENTO FUNZIONALE E TRX®
cof
Vorrei spendere due parole sull’allenamento funzionale e il TRX® che allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno addominali forti e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.
PER EVITARE DI PERDERE TEMPO IN ALLENAMENTI ED ESERCIZI INUTILI E DANNOSI AFFIDATEVI SEMPRE A PERSONALE QUALIFICATO.
SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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Alimentazione per un fisico magro e muscoloso
Siamo in piene estate e tutti nella ricerca continua di un fisico magro e muscoloso e perdere gli ultimi chili di troppo, abbassano sempre di più i carboidrati o arrivano a toglierli completamente.
PROBLEMI DI UNA DIETA POVERA DI CARBOIDRATI
Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.
Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche fra cui un drastico rallentamento del metabolismo e un notevole aumento del catabolismo muscolare oltre a debolezza, affaticamento e a problematiche di salute come affaticamento renale, epatico e alterazioni della flora intestinale.
Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.
LA CORRETTA STRATEGIA PER UN FISICO MAGRO E MUSCOLOSO
I carboidrati vanno vanno ben bilanciati in modo da assumere solo quelli necessari per contrastare la perdita di muscolo ma al tempo stesso non al punto da impedire al corpo di utilizzare le riserve di grasso.
Ma amplierei il discorso partendo molto prima, già dalla fase della dieta per aumentare massa magra che dovrebbe prevedere un aumento calorico lento al fine di minimizzare l’accumulo di grasso.
Assumere solo quello necessario per l’aumento di massa muscolare senza inondare il corpo di calorie che verranno depositate in grasso e questo permetterà che quando andremo a iniziare una dieta brucia grassi saranno pochi i kg da eliminare.
PERDERE GRASSO MANGIANDO CARBOIDRATI
La fase di aumento calorico se verrà fatta in modo corretto, lento ed equilibrato vi permetterà di innalzare il vostro metabolismo permettendovi di bruciare grassi non perchè mangerete troppo ma perchè brucerete tanto.
I carbodrati sono i macronutrienti che stimolano maggiormente il metabolismo stimolando la tiroide e la leptina (ormone che stimola la lipolisi) quindi aumentarli in modo graduale vi consentirà di innalzare notevolmente il metabolismo.
Se poi aggiungiamo che sono fondamentali per contrastare la perdita muscolare ed avere energia per l’allenamento, diventano fondamentali per un fisico magro e tonico e muscoloso.
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Allenamento per perdere grasso
Allenamento : la domanda più frequente in questo periodo dell’anno è come strutturare l’allenamento per perdere grasso senza perdere massa magra.
OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO
Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.
Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO
Bench press
Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) eseguiti con contrazioni esplosive e ovviamente in multifrequenza.
L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE
Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.
Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.
ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®
Functional Training TRX®
Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.
A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.
Per concludere l’allenamento è una scienza e va studiato con molta attenzione per trovare il giusto equilibrio fra intensità volume e frequenza in modo da evitare il catabolismo muscolare e minimizzare la produzione di cortisolo.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
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