Allenamento dopo le vacanze
Finite le vacanze è tempo di ricominciare con l’allenamento, di recuperare la forma fisica e ritornare a regime.
L’allenamento deve esser sempre razionale al periodo in cui ci troviamo e in questo periodo è necessario introdurre un mesociclo di adattamento che ci preparerà per fasi più intense.
Un fase di adattamento può comunque esser utile inserirla anche se non ci siamo mai fermati dall’allenamento al fine di ottenere i risultati migliori e senza rischio di infortuni.
OBIETTIVI DI UN MESOCICLO DI ADATTAMENTO
Military press
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Attivare muscoli, legamenti e tendini in modo da poter esser in grado di adattarsi a carichi più pesanti dei mesocicli successivi.
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Migliorare la simmetria e quindi andare ad allenare eventuali carenze e introdurre nuovi esercizi.
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Evitare traumi e infortuni grazie all’adattamento progressivo dei carichi.
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Aumentare la densità capillare e aumentare la soglia del lattato.
L’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo stimolo e questo mesociclo permette questo adattamento.
LEGAMENTI E TENDINI
I legamenti e tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ai carichi e questa fase permette di rinforzarli in modo graduale.
Molto spesso sentiamo i muscoli già pronti e forti a sostenere determinati carichi ma non lo sono i nostri legamenti e tendini e questo può esser causa di infortuni.
COME COSTRUIRE UNA SCHEDA DI ADATTAMENTO
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La durata in settimane è variabile e dipende dal livello dell’atleta, indicativamente un mese.
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Numero di serie poche e alte ripetizioni.
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Tempi di recupero intorno al minuto.
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Tempi sotto tensione elevati.
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Allenamenti in full body.
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Si possono utilizzare tecniche metaboliche per aumentare densità di allenamento.
Un buon personal trainer dovrebbe esser in grado di fare una programmazione e creare dei mesocicli di allenamento che siano razionali e abbiano un obiettivo ben preciso.
Diffidate di chi non vi sa motivare una determinata scheda di allenamento o non sia in grado di spiegarvi la programmazione che ha ideato per voi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
Ipertrofia muscolare
Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.
Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.
Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.
Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:
•Tensione meccanica
•Danno muscolare
•Fatica metabolica
TENSIONE MECCANICA
Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).
Panca piana
DANNO MUSCOLARE
L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.
FASE METABOLICA
Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.
Ipertrofia
TECNICA DI ALLENAMENTO
Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.
Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.
Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.
L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
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Aggiornamento continuo
Credo sia estremamente importante programmare e seguire corsi di aggiornamento per essere sempre al passo coi tempi e poter seguire i miei clienti nel miglior modo possibile.
Io credo anche che questo sia uno degli aspetti che possa differenziare un bravo personal trainer perché i tempi cambiano, la scienza va avanti e così anche i concetti riguardanti alimentazione e allenamento.
Per questo motivo domenica ho sostenuto l’esame finale di un corso iniziato a metà febbraio sull’educazione alimentare per lo sportivo.
La foto pubblicata qui raffigurante me e due miei colleghi e amici (Andrea e Giovanni) si riferisce al momento della consegna dei diplomi.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Lo Squat
Uno degli esercizi che dovrebbe essere sempre presente in qualunque programma di allenamento, sia che si tratti di un uomo sia di una donna è lo SQUAT.
LO SQUAT rientra fra gli esercizi fondamentali e se eseguito in maniera corretta vi permette di far lavorare i muscoli del corpo in maniera fisiologica inoltre coinvolge anche i muscoli stabilizzatori ed è particolarmente allenante a livello propriocettivo e cordinativo.
- In un UOMO lo SQUAT oltre a contribuire ad aumentare la forza, favorisce la naturale produzione di ormoni anabolici e l’aumento di massa muscolare a causa del notevole impegno che richiede;
- In una DONNA, essendo meno predisposta all’accrescimento muscolare lo SQUAT contribuisce a donarle un aspetto più tonico:
- Lo SQUAT inoltre contribuisce a PERDERE GRASSO favorendo al tempo stesso l’attivazione di fibre muscolari necessarie per il mantenimento della massa magra;
- Contribuisce a MIGLIORARE LA POSTURA e a migliora a livello atletico muscolare.
Ricordo che come ogni esercizio va eseguito con la tecnica di esecuzione migliore possibile; qualunque esercizio, anche quello apparentemente più banale farà male alla schiena e articolazioni se eseguito con tecnica imprecisa e non corretta.
Ecco in fotografia uno dei ragazzi che seguo alle prese con lo squat.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Donne e palestre
Inizio dicendo che il muscolo è il fattore chiavo per la costruzione di un fisico sano, magro e tonico in quanto permette al nostro corpo di funzionare al massimo delle sue capacità e ci aiuta a dimagrire accelerando il metabolismo.
Il muscolo non solo permette agli uomini di ottenere un aspetto massiccio ma anche alle DONNE DONA UN ASPETTO TONICO E FORMOSO.
Provate a guardare persone sedentarie che non praticano attività fisica per molto tempo e noterete come queste persone diventano deboli, perdono tonicità e solidità strutturale, sviluppano problemi posturali e problemi vari al collo e schiena.
Per sviluppare un fisico magro tonico e muscoloso i due ingredienti sono attività fisica intensa e personalizzata e alimentazione sana e bilanciata.
Errore molto comune fra le donne è il timore immotivato di mettere su grossi volumi muscolari che le porta a trascurare l’allenamento con sovraccarichi trascorrendo così molto tempo sui simulatori per il cardiofitness con la speranza vana di poter ottenere quel fisico magro e tonico come in fotografia; la finalità principale del cardiofitness è un’altra, è il miglioramente dell’efficienza dell’apparato cardiovascolare.
Le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare; pensiamo soltanto al testosterone che è il principale ormone anabolico con spiccate doti ipertrofiche viene prodotto in misura nettamente maggiore nell’uomo.
Pertanto il timore comune a molte donne di ottenere grossi volumi muscolari tali da compromettere la femminilità del corpo della donna è del tutto infondato; già è molto difficile per un uomo costruire massa muscolare figuriamoci per una donna.
A volte mi sento dire da alcune clienti alla prima visita che hanno paura di ingrossare troppo nelle gambe perchè sono predisposte; quello che loro credono esser muscolo in realtà è uno strato di grasso che se eliminato insieme a un miglioramento della tonicità muscolare avrebbe come risultato una gamba snella, magra e tonica.
Quindi quale delle immagini preferite di quelle rappresentate in fotografia? Se la risposta è la prima allora sappiate che la ricetta giusta è costituita da un allenamento personalizzato e intenso che comprenda attività con sovraccarichi oltre a cardiofitness ed esercizi a corpo libero e un’alimentazione sana e bilanciate senza mai ricorrere a diete da fame.
Aggiungo che nulla impossibile, nessun traguardo ci è precluso e il miglior modo per ottenere un risultato è impegnarsi per raggiungerlo.
Se vuoi iniziare un cammino serio e non hai più voglia di perdere tempo per ottenere risultati sicuri, contattaci.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Dedicato a chi si lamenta
Molto spesso sento persone che si lamentano perchè non riescono a dimagrire o vedo in palestra persone che mesi dopo mesi sono sempre uguali non ottenendo nessun miglioramento; ecco a queste persone mi sento di dire che stanno sicuramente sbagliando qualcosa.
Oggi vorrei portare a supporto di quanto detto e cogliere l’occasione per fargli pure i complimenti un ragazzo che seguo e che in pochi mesi ha ottenuto risultati eccezionali applicandosi col massimo impegno:
- Riduzione della percentuale di grasso dal 16,5% al 7,2%;
- Riduzione del giro vita di 10 cm;
- Mantenuto costanti circonferenze come petto braccia e gambe in quanto è riuscito a mantenere o aumentare la massa muscolare.
Di sicuro una vera trasformazione fisica avendo come risultato ora un fisico magro forte e muscoloso ma la vera trasformazione è a livello mentale in quanto ora ha una determinazione una costanza e una dedizione come pochi.
Per ottenere risultati così è stato necessario impegno da parte sua con un’alimentazione sana e ben bilanciata e un allenamento intenso e costante.
- L’alimentazione è stata strutturata in modo da fargli aumentare la velocità del suo metabolismo così da fargli aumentare il consumo calorico giornaliero; questo ha permesso di non ricorrere a diete ipocaloriche da fame o diete a zero carboidrati che portano a un sensibile calo di massa muscolare e di forza oltre a possibili problematiche di salute;
- Allenamento sempre intenso e personalizzato con una forza ed energia in costante aumento nonostante fossimo in estate con temperature anche molto alte e nonostante fosse in fase di “definizione”.
Quindi concludendo bravo Cristian De Vita e ora facciamoci una bella scheda di forza visto che hai il vantaggio di avere un’ottima tecnica di esecuzione negli esercizi pluriarticolari come stacchi e squat.
Personal Trainer Graziano Noviello