Tonificare i glutei in modo efficace
ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI
l’allenamento per tonificare i glutei in modo efficace è sicuramente un argomento che sta molto a cuore alla maggior parte delle donne ma è estremamente importante anche negli uomini perchè sono un muscolo molto forte e se ben allenati consentono di sollevare carichi maggiori duranti esercizi fondamentali come stacchi e squat.
ANATOMIA DEI GLUTEI
Il gluteo non è facile da allenare perchè non è un muscolo singolo ma è costituita da più gruppi muscolari che cooperano per il raggiungimento di svariati movimenti
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Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
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Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;
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Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce il femore e intra ed extraruota il femore;
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Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.
ERRORI PIU COMUNI al femminile:
Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.
Uno degli errori piu comuni da parte di molte donne è di ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.
Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi; questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo.
LA MIGLIOR STRATEGIA DI ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI
La miglior strategia per ottenere risultati sicuri è creare un piano di allenamento efficace e intenso e personalizzato associato a un piano alimentare partendo da una visita antropometrica che consenta di individuare le nostre caratteristiche fisiche e atletiche.
I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER TONIFICARE I GLUTEI:
SQUAT
Squat
Lo Squat con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolature del gluteo è interviene nell’estensione dell’anca.
Per questo motivo avere dei glutei forti è importante anche nell’uomo perchè permettono di sollevare carichi nettamente maggiori.
STACCHI ALLA RUMENA
Gli stacchi alla rumena o Stacchi a gambe tese è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.
AFFONDI
Gli affondi statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.
Una variante più intensa sono sicuramente gli Affondi Bulgari.
SQUAT ALLA SUMO
Lo Squat in stile sumo è un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.
STACCHI DA TERRA
Gli Stacchi da terra è esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori e i glutei.
LEG PRESS
Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.
I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.
ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON TECNICA PERFETTA
E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.
SE VUOI iniziare ad allenarti in modo efficace CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
Gli esercizi fondamentali per ottenere la miglior forma fisica
Per ottenere la miglior forma fisica gli esercizi fondamentali (stacchi, squat, panca piana, military press, rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra) dovrebbero essere sempre il fondamento da cui partire per creare un buon programma di allenamento sia per UOMINI sia per DONNE.
Military press
COSA REGOLARMENTE SI OSSERVA NELLE PALESTRE
Sono esercizi sicuramente complessi e così vengono spesso trascurati utilizzando come scuse che sono troppo pericolosi o inutili e che possono esser sostituiti dall’utilizzo delle macchine.
Il problema è che gli stessi addetti ai lavori tendono a trascurare questi esercizi perchè richiedono più tempo e attenzione per insegnare la tecnica di esecuzione.
COSA ERRONEAMENTE SI CREDE DEI FONDAMENTALI
Spesso si crede che siano esercizi potenzialmente dannosi e pericolosi ma la realtà è che se eseguiti in modo ottimale sono esercizi che possono avere benefici molto utili sul nostro fisico e sulle nostre capacità propriocettive e coordinative.
I fondamentali sono esercizi complessi che richiedono tempo e costanza per l’apprendimento delle giuste tecniche di esecuzione al fine di ottenere risultati in totale sicurezza e senza rischio di infortuni.
GLI ESERCIZI FONDAMENTALI E I LORO BENEFICI PER RAGGIUNGERE LA MIGLIOR FORMA FISICA
I fondamentali hanno una maggior influenza sulle catene cinetiche ampie e coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori facendo lavorare tutti i muscoli del corpo in maniera fisiologica e risultando più allenanti a livello propriocettivo e coordinativo portando di conseguenza a un miglioramento della nostra postura.
Gli esercizi fondamentali se eseguiti perfettamente aumentano la forza, favoriscono la naturale produzione ormonale e hanno nell’UOMO un effetto di aumento di crescita muscolare di tutto il corpo a causa del notevole impegno che richiedono per essere eseguiti.
Nella DONNA, essendo geneticamente meno predisposta all’accrescimento muscolare il risultato sarà una tonificazione muscolare che le donerà un aspetto tonico; pensiamo agli effetti che possano avere eseguire stacchi e squat su gambe e glutei.
Panca piana
PERDERE GRASSO
Visto la stagione, siamo in piena estate, quando si parla di miglior forma fisica si pensa a come eliminare il grasso in eccesso, quindi vorrei ricordare che i fondamentali contribuiscono anche a PERDERE GRASSO favorendo al tempo stesso l’attivazione di fibre muscolari necessarie per il mantenimento della massa magra, al fine di ottenere un fisico magro e muscoloso e tonico.
Per concludere vorrei ricordare una volta di più l’importanza di apprendere una corretta tecnica di esecuzione e quindi, affidatevi sempre a personale preparato e specializzato.
Diffidate di chi vi dirà che sono esercizi inutili o dannosi o che si possono ottenere gli stessi risultati con utilizzato di macchine isotoniche.
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Lo Squat
Uno degli esercizi che dovrebbe essere sempre presente in qualunque programma di allenamento, sia che si tratti di un uomo sia di una donna è lo SQUAT.
LO SQUAT rientra fra gli esercizi fondamentali e se eseguito in maniera corretta vi permette di far lavorare i muscoli del corpo in maniera fisiologica inoltre coinvolge anche i muscoli stabilizzatori ed è particolarmente allenante a livello propriocettivo e cordinativo.
- In un UOMO lo SQUAT oltre a contribuire ad aumentare la forza, favorisce la naturale produzione di ormoni anabolici e l’aumento di massa muscolare a causa del notevole impegno che richiede;
- In una DONNA, essendo meno predisposta all’accrescimento muscolare lo SQUAT contribuisce a donarle un aspetto più tonico:
- Lo SQUAT inoltre contribuisce a PERDERE GRASSO favorendo al tempo stesso l’attivazione di fibre muscolari necessarie per il mantenimento della massa magra;
- Contribuisce a MIGLIORARE LA POSTURA e a migliora a livello atletico muscolare.
Ricordo che come ogni esercizio va eseguito con la tecnica di esecuzione migliore possibile; qualunque esercizio, anche quello apparentemente più banale farà male alla schiena e articolazioni se eseguito con tecnica imprecisa e non corretta.
Ecco in fotografia uno dei ragazzi che seguo alle prese con lo squat.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Squat e postura
Spesso si sente dire dai frequentanti delle palestre che loro esercizi importanti come squat e stacchi non li inseriscono mai nei loro piani di allenamento perché fanno male alla schiena.
Niente di più sbagliato, non li eseguono solo perché sono esercizi più impegnativi e che richiedono più tempo per imparare bene la tecnica; questi sono esercizi fondamentali che se eseguiti perfettamente aumentano la forza, costruiscono massa muscolare, contribuiscono a perdere grasso e facendo lavorare tutti i muscoli del corpo in maniera fisiologica migliorano al tempo stesso la nostra postura.
Fanno male alla schiena come qualunque altro esercizio se eseguito con tecnica imprecisa e non corretta.
A TAL RIGUARDO VORREI RIPORTARE QUANTO MI HA SCRITTO STAMATTINA UN RAGAZZO CHE SEGUO: QUESTO RAGAZZO MI HA SCRITTO CHE TUTTI QUESTI SQUAT GLI STANNO GIOVANDO ALLA POSTURA E DA QUANDO LI ESEGUIAMO INSIEME STA MOLTO PIU’ DRITTO.
Personal trainer Graziano Noviello