Tonificare i glutei in modo efficace
ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI
l’allenamento per tonificare i glutei in modo efficace è sicuramente un argomento che sta molto a cuore alla maggior parte delle donne ma è estremamente importante anche negli uomini perchè sono un muscolo molto forte e se ben allenati consentono di sollevare carichi maggiori duranti esercizi fondamentali come stacchi e squat.
ANATOMIA DEI GLUTEI
Il gluteo non è facile da allenare perchè non è un muscolo singolo ma è costituita da più gruppi muscolari che cooperano per il raggiungimento di svariati movimenti
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Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
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Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;
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Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce il femore e intra ed extraruota il femore;
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Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.
ERRORI PIU COMUNI al femminile:
Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.
Uno degli errori piu comuni da parte di molte donne è di ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.
Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi; questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo.
LA MIGLIOR STRATEGIA DI ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI
La miglior strategia per ottenere risultati sicuri è creare un piano di allenamento efficace e intenso e personalizzato associato a un piano alimentare partendo da una visita antropometrica che consenta di individuare le nostre caratteristiche fisiche e atletiche.
I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER TONIFICARE I GLUTEI:
SQUAT
Squat
Lo Squat con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolature del gluteo è interviene nell’estensione dell’anca.
Per questo motivo avere dei glutei forti è importante anche nell’uomo perchè permettono di sollevare carichi nettamente maggiori.
STACCHI ALLA RUMENA
Gli stacchi alla rumena o Stacchi a gambe tese è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.
AFFONDI
Gli affondi statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.
Una variante più intensa sono sicuramente gli Affondi Bulgari.
SQUAT ALLA SUMO
Lo Squat in stile sumo è un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.
STACCHI DA TERRA
Gli Stacchi da terra è esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori e i glutei.
LEG PRESS
Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.
I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.
ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON TECNICA PERFETTA
E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.
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Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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