Allenamento da casa
Che tipo di allenamento fare a casa? Posso migliorare o sono destinato a peggiorare?
Le domande che si sentono spesso in questo periodo di quarantena, sopratutto, considerato il fatto che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per molto.
Si parla di una loro riapertura verso settembre.
La risposta alle domande è:
Sì ci si può allenare e si può migliorare anche rimanendo a casa, basta avere un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato, cercando di adattarci alla situazione.
Messaggio che mi ha scritto un mio cliente che si sta allenando a casa
TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
Squat
Io prediligo sicuramente un approccio funzionale, basato non sui gruppi muscolari da allenare ma sui piani fondamentali di movimento:
- Spinta orizzontale, push up e sue varianti
- Spinta verticale, pike push up oppure sollevare un peso sopra la testa
- Tirata orizzontale, inverted row oppure ogni forma di rematore usando un carico
- Tirata verticale, trazioni alla sbarra oppure se non l’abbiamo floor pull
- Flessione ed estensione del ginocchio, squat, affondi e varianti
- Flessione ed estensione dell’anca, good morning a una gamba, ponte per i glutei a una gamba, stacco rumeno
Oltre ovviamente agli esercizi per il core come le tenute isometriche, plank e tutte le sue varianti e le tenute in hollowbody.
Plank
Un approccio di questo tipo ci permette di lavorare su catene cinetiche ampie, aumentando il livello di intensità migliorando i nostri livelli di fitness e ci consentirà di mantenere o sviluppare più forza.
Inoltre potremmo sfruttare questo periodo per un allenamento più funzionale e di conseguenza andare a migliorare dei gesti motori in modo da esser maggiormente pronti quando ritorneremo in palestra.
In questa fase consiglio anche di lavorare sulle mobilità articolare e sulla stabilità, sempre importanti per prevenire infortuni e permettere di eseguire in modo corretto gli esercizi fondamentali.
MA COME RENDERE L’ALLENAMENTO INTENSO?
Sicuramente utilizzando metodiche di allenamento ad alta intensità come RFT, Tabata, EMOM, che adesso andiamo a vedere insieme.
Un allenamento di questo tipo permette di migliorare o mantenere i nostri livelli di fitness, fornisce un bello stimolo metabolico ed è efficace per migliorare i nostri livelli di forza.
Inoltre, rendendo l’allenamento molto denso, permettono di fare molti esercizi in metà tempo.
In aggiunta, allenamenti così intensi portano un maggior consumo calorico sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC)
Round For Time (RFT)
Un round è un circuito costituito da una serie di esercizio da eseguire di seguito a ripetizioni prefissate.
Si stabiliscono il numero di round da eseguire e si cronometra il tempo per monitorare i nostri miglioramenti.
Esempio:
5 Round
- Affondi statici 10+10 ripetizioni
- Push up 8 ripetizioni
- Plank 50”
- Squat 12 ripetizioni
Each Minute On Minute (EMOM)
Consiste nell’eseguire un set di esercizi con ripetizioni prefissate ogni minuto e la restante parte del minuto è di riposo; più saremo veloci ad eseguire gli esercizi e più potremo riposare.
Il tutto per un tempo fissato.
Esempio:
10′ EMOM
- Squat 12 ripetizioni
- Push up 5 ripetizioni
- Inverted row 8 ripetizioni
Ogni minuto dovremmo fare questi 3 esercizi e quando riusciremo a eseguire i 10′ abbastanza agevolmente potremmo aumentare a 12′ e così via fino ad arrivare a 20′.
A questo punto potremmo ripartire da 10′ ma alzando le ripetizioni.
TABATA
Consiste nell’eseguire 20’” di un esercizio ad alta intensità, riposare 10” e ripartire per un numero di volte fra le 8 e le 12; lo possiamo eseguire su un eserizio o su più esercizi.
Esempio:
Ripetere per 3 volte ciascuno di questi esercizi con pause di 10”
- Squat 20”
- Push up 20”
- Burpees 20”
CONCLUSIONI
Anche da casa si può eseguire un allenamento efficace e a alta intensità allenandosi a corpo libero.
Quelli riportati sono semplicemente degli esempi e le varianti possono essere molte così come la scelta degli esercizi.
La cosa davvero importante è creare un allenamento personalizzato e non prendere la prima scheda che si vede su internet.
Siamo diversi e di conseguenza ognuno di noi avrà necessità differenti, ecco perchè è sempre importante affidarsi un personal trainer preparato ed esperto.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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