ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Le ripetizioni che costituiscono le serie di ogni esercizio rappresentano la singola unità di lavoro dell’attività fisica e per allenarsi correttamente è necessario eseguirle nella giusta maniera.
Nelle palestre si vedono persone che eseguono ripetizioni a caso, spesso molto rapidamente, con tecnica approssimativa e poi lanciano i pesi per appoggiarli; questo è sicuramente il modo più sbagliato per eseguire ripetizioni e queste persone non si stanno allenando, stanno solamente muovendo dei pesi e allo stesso tempo rischiano di crearsi traumi alle articolazioni.
La giusta maniera è eseguire le ripetizioni lentamente con movimento fluido e controllato e una cadenza prestabilita in modo da spostare la tensione dalle articolazioni direttamente sul muscolo che si sta allenando.
Le ripetizioni sono composte da tre parti: concentrica, eccentrica e la contrazione isometrica.
- CONCENTRICA: rappresenta la fase positiva ed è la parte in cui i muscoli lavorano maggiormente per vincere la forza di gravità ed eseguire lenta questa fase oltre a esser estremamente impegnativo è molto importante per far lavorare a fondo i nostri muscoli;
- ECCENTRICA: rappresenta la fase negativa ed è la fase più facile della ripetizione; è possibile abbassare un carico del 40% più pesante rispetto a quello sollevabile;
- CONTRAZIONE ISOMETRICA: è la fase in cui il muscolo sotto tensione non esercita movimento e la forza statica è superiore a quella eccentrica ma inferiore a quella concentrica. La contrazione isometrica nel punto di inversione del movimento rende l’esercizio più complesso perchè elimina l’effetto rimbalzo che spesso osservo fare in palestra; contrazioni isometriche possono essere inserite in vari punti del range di movimento per ottenere diversi risultati.
Per concludere una ripetizione va eseguita con movimento lento, fluido, con una cadenza prestabilita evitando gli effetti di slancio e rimbalzo, concentrando il movimento direttamente sul muscolo da allenare così da ottenere il maggior affaticamento muscolare col minore rischio di infortuni. Avere una cadenza prestabilita consente anche di poter registrare con precisione i guadagni in termini di forza e resistenza: se noi aumentiamo i carichi o i tempi sotto tensioni eseguendo la stessa cadenza allora possiamo ragionevolmente dire che siamo diventati più forti.
Ora prova a eseguire le ripetizioni in questa maniera con una cadenza prestabilita (es. 3131) e guarda se riesci a mantenere i carichi che facevi prima….
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
PROTEINE????
In ambito sportivo e del fitness per proteine si intendono spesso integratori proteici e opinione comune è che questi integratori siano in grado da soli di garantire una considerevole crescita muscolare perchè le persone sono sempre alla ricerca di qualche scomoda scorciatoia.
Da qui la domanda comune e che mi viene posta anche da quasi tutti i ragazzi che seguo è se devono prendere integratori proteici; solitamente ci sono due linee di pensiero, una totalmente a favore come se fossero indispensabili e un’altra totalmente contraria.
La risposta che io mi sento di dare è : DIPENDE.
Facciamo un passo indietro e vorrei ripetere le tre cose più importanti per poter costruire un fisico magro e muscoloso:
- Una dieta e uno stile alimentare vario e corretto e ben bilanciato con la giusta proporzione dei tre macronutrienti, con un apporto bilanciato fra alimenti di origine animale e vegetale e con alimenti sani e freschi considerando anche l’apporto di vitamine e minerali e ovviamente acqua;
- Uno stile di vita corretto cercando di riposare un numero di ore necessario per poter recuperare;
- Un allenamento personalizzato e intenso e con esercizi eseguiti sempre con tecnica perfetta al fine di evitare infortuni e spostare lo stress dalle articolazioni ai muscoli.
E’ importante considerare, anche, che per convertire le proteine assunte con l’alimentazione in un reale aumento di massa muscolare è necessario un corretto apporto di tutti i macronutrienti ( proteine, carboidrati, grassi) mentre regimi iperproteici abbinato a un ridotto apporto calorico comporta che questo surplus proteico venga catabolizzato o utilizzato a scopo energetico piuttosto che strutturale.
A tal proposito vorrei anche ricordare che diete ipocaloriche e iperproteiche portano un calo di peso ma questo calo di peso è dovuto sopratutto a un calo di muscolo tessuto metabolicamente attivo;
in regime ipocalorico il nostro organismo lavora al risparmio eliminando il tessuto a maggior dispendio calorico e quindi eliminando principalmente muscolo e la conseguenza è un fisico sofferente, un rallentamento del metabolismo e dopo una prima fase di perdita di peso una fase di stallo spesso seguita da un riacquisto dei chili persi.
Vorrei anche ricordare che un surplus proteico non associato a una giusta attività fisica possa portare a convertire questo surplus in altri substrati energetici immagazzinabile ( principalmente lipidi).
La soluzione ideale è come dicevo prima una dieta bilanciata nei macronutrienti con il giusto apporto proteico in base alla nostra età, al nostro peso in massa magra e al nostro stile di vita considerando anche l’apporto di proteine provenienti da alimenti di origine vegetali.
L’utilizzo degli integratori proteici dovrebbe avvenire nel caso in cui non si riesca a raggiungere il giusto introito calorico e non come un sostitutivo in quanto uno degli errori più gravi che oltre a non portare risultati non è per nulla salutare è anteporre l’integrazione alla dieta.
Vorrei concludere con un’ultima considerazione in cui personalmente credo molto: solo un fisico veramente sano è in grado di ottenere i migliori risultati in campo sportivo.
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E TU CHE SOMATOTIPO SEI???
Un allenamento e un piano alimentare devono essere il più personalizzati possibile.
Una visita antropometrica approfondita permette di poter misurare tutti i dati possibili in modo da costruire un quadro completo della persona.
Un dato che non dovrebbe mai mancare è il somatotipo di appartenenza:
ECTOMORFO
MESOMORFO
ENDOMORFO
Questi tre somatotipi hanno caratteristiche e metabolismi completamenti differenti, oltre che diversa composizione di fibre muscolari; si differenziano molto in termini di forza, resistenza e di potenziale muscolare.
A questi dati andrebbe aggiunto anche il diverso tipo metabolico a cui ciascuno di noi appartiene:
Surrenalico
Gonadico
Toroideo
Ipofisario
Spesso le persone che frequentano le palestre si affidano a programmi scaricati o si affidano a consigli generici e pensano che basti muovere i pesi per ottenere risultati.
Un programma efficace per una persona difficilmente sarà efficace per un’altra
Se non vedete risultati, se mese dopo mese siete sempre uguali state sbagliando qualcosa e uno dei possibili errori può esser un programma non personalizzato.
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I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA COI PESI
Troppo spesso sento o parlo con persone che raccontano di come si sono fatti male in palestra soffrendo di semplici risentimenti e fastidi articolari fino ad arrivare a infortuni più importanti; queste persone danno erroneamente la colpa alla palestra e ai pesi.
Il problema non risiede nei pesi in se stessi ma nel fatto che queste persone non si allenano con la giusta tecnica di esecuzione e questo sposta la tensione dai muscoli ai tessuti molli e alle articolazioni; al contrario se ci si allena con una tecnica perfetta caricando il giusto ed eseguendo ogni singola ripetizione con un movimento controllato e una cadenza prestabilita, le tensioni a livello articolare sono ridotte a zero e al tempo stesso si va a sollecitare esclusivamente la massa muscolare e i muscoli stabilizzatori.
Allenandosi nel modo corretto oltre a renderci più forti ci stabilizza le articolazioni così da evitare ogni possibile infortunio; in questa modo è possibile eseguire esercizi particolarmente intensi come stacchi, squat, press, rematore senza nessun problema.
Ovviamente questo discorso vale per persone sane mentre per coloro che presentano già dei problemi bisogna valutare con un’attenta visita antropometrica.
Non saprei quanti di coloro che vedo in palestra, prima di eseguire un esercizio facciano caso a:
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Posizione dei piedi
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Allineamento delle ginocchia e la loro giusta posizione
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Posizione delle anche
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Posizione di scapole, spalle e collo
-
Rispettare sempre le curve fisiologiche della schiena
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Addome sempre contratto.
-
La corretta respirazione.
Nel 99% dei casi vedo curve della schiena non rispettate con movimenti ondulatori, posizione di ginocchia e spalle e collo completamenti sbagliati ecc….
Inoltre nella maggior parte dei casi, quando in palestra mi fermo a parlare con qualcuno di allenamenti e chiedo che cadenza stia usando la risposta che mi sento dire è che non sanno nemmeno di cosa stia parlando.
Per concludere, iniziate a smettere di muovere i pesi sparando ripetizioni a caso con quanto più carico possibile ma eseguite un riscaldamento adeguato e poi ripetizioni controllate con cadenze precise (es. 3131, 1030, 1231….) curando la corretta posizione del corpo e della schiena e concentrate il lavoro su muscoli e non sulle articolazioni.
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Fisico da spiaggia
In estate la cosa che tutti noi cerchiamo è avere un fisico asciutto, tonico e muscoloso; sicuramente una dieta ben strutturata è fondamentale per ottenere un fisico da spiaggia come tutti noi immaginiamo.
Oltre alla dieta l’allenamento ha un ruolo fondamentale e deve avere come obiettivo quello di conservare il più possibile la massa muscolare ( tessuto metabolicamente attivo) e mantanere il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.
Cosa occorre fare:
1. Evitare catabolismo e, quindi, evitare esercizi che portino a cedimento muscolare;
2. Volumizzare favorendo la ipertrofia sarcoplasmatica aumentando la quantità di glicogeno dentro il muscolo con allenamenti di tipo metabolico;
3. Reclutare il maggior numero di fibre;
4. Stimolare la di grasso.
Il nostro organismo in condizioni ipocaloriche lavora al risparmio eliminando ciò che non serve quindi lo stimolo neurale è importante per mantenere la massa muscolare in quanto il reclutamento delle unità motorie segnala al nostro corpo che tutte le fibre muscolari sono funzionali e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.
Per conservare il maggior numero di fibre muscolari è necessario ricorrere a esercizi in grado di attivare il maggio numero di fibre muscolari:
1. Allenamenti esplosivo-olimpionici;
2. Allenamenti di forza
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